Dalam sesetengah keadaan, mendapatkan berat badan mungkin menjadi keutamaan bagi anda. Ini termasuk pemulihan dari pembedahan atau daripada penyakit; ingin meningkatkan prestasi sukan anda atau doktor anda memberitahu anda bahawa mendapatkan berat badan akan membantu anda berasa lebih bertenaga dan kelihatan lebih sihat. Suplemen ada janji untuk menumpuk pada pound, tetapi suplemen ini tidak mungkin seefektif memakan makanan secara keseluruhan. Mendapatkan berat badan dalam beberapa hari tidak dapat dilaksanakan. Tetapi dengan memberi tumpuan serius pada makanan dan senaman anda dalam tempoh beberapa minggu dan bulan, anda boleh meletakkan berat badan dengan cara yang sihat.
Video Hari
Proses Berat Badan
Mengambil berat memerlukan lebih banyak kalori daripada membakar secara berkala untuk membuat lebihan kalori. Tambah 250 hingga 500 kalori untuk keperluan harian anda untuk mendapatkan 1/2 hingga 1 pound berat setiap minggu, kadar yang akan membantu memastikan kebanyakan berat yang anda tambah adalah otot, dengan syarat anda juga melakukan latihan perlawanan. Meletakkan pada pound terlalu cepat menjamin anda akan mendapat kebanyakan lemak, dan terlalu banyak lemak boleh merosakkan kesihatan anda.
Gambarkan keperluan kalori harian anda, menggunakan kalkulator dalam talian atau dengan mendapatkan bantuan daripada ahli diet. Kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk menentukan jumlah kalori yang anda mesti dibahagikan antara tiga hidangan dan dua atau lebih makanan ringan besar. Pengambilan kalori untuk penambahan berat badan akan berbeza, bergantung pada umur, saiz, tahap aktiviti, jantina dan kadar metabolik anda. Lelaki muda yang aktif dengan metabolisme yang tinggi akan memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita langsing yang lebih tua.
Pilih Makanan Tinggi Kalori Daripada Tambahan
Meningkatkan kalori dalam makanan anda dengan memilih tambang kalori yang lebih tinggi dan sihat. Pilih buah-buahan yang padat seperti pisang dan kismis daripada buah dan anggur ringan. Memiliki sayur-sayuran berkanji, termasuk jagung dan ubi jalar, bukannya sayur-sayuran bukan seperti kembang kol dan kacang hijau. Pilih tebal roti gandum yang tebal untuk sandwic atau sebagai sampingan. Susu sup sedap dan chowders atas sup sayur-sayuran berasaskan sup atau sup mi ayam. Pilih makanan ringan seperti kacang, campuran jejak, buah-buahan kering dan yogurt penuh lemak bukan popcorn, tong lobak dan susu skim.
Sesetengah makanan mendapat kiraan kalori yang lebih tinggi daripada lemak tepu, menambah gula atau tepung halus. Anda harus mengelakkan kalori ini, kerana mereka tidak memperkayakan pengambilan nutrisi anda atau menggalakkan pertumbuhan otot.
Sesetengah makanan tambahan menggunakan karbohidrat dan gula untuk meningkatkan kiraan kalori mereka, oleh itu makanan keseluruhan biasanya merupakan pertaruhan yang lebih baik. Suplemen pengeluar tidak perlu membuktikan keberkesanannya sebelum menjualnya, dan juga Pentadbiran Makanan dan Dadah mengawal pengeluar ini.Beberapa suplemen bina badan didapati mengandungi steroid dan ubat preskripsi, melaporkan Laporan Pengguna pada tahun 2010.
Cara Mudah Meningkatkan Pengambilan Kalori Secara Semulajadi
Suplemen merayu kepada sesetengah orang kerana mereka menambah kalori dengan mudah, dan anda tidak perlu ubah saiz bahagian anda dan pilihan makanan. Makanan keseluruhan menambah kalori, tetapi mereka melakukannya secara semulajadi dan mengandungi lebih banyak nutrien berbanding suplemen.
Sebagai contoh, potong setengah alpukat di atas telur orak atau adakah ia dengan sandwic dan salad untuk tambahan kalori 115. Tambah kacang ke bijirin, salad dan kacau goreng untuk 222 kalori setiap 1/4 cawan. Campurkan 1/4 cawan bubur susu penuh ke dalam casseroles, bijirin panas, susu cair dan smoothie untuk 159 kalori. Sumbat sayur-sayuran dan pasta dengan minyak zaitun, atau gunakan minyak sebagai mencelup untuk roti bijirin untuk menambah 124 kalori setiap sudu. Tambah buah kering kepada bijirin atau muffin bran buatan sendiri - 1/4 cawan kismis memberikan kira-kira 110 kalori.
Cara lain untuk menambah kalori termasuk membuat smoothie tinggi kalori dari pisang, krim kelapa, yogurt, alpukat dan blueberry. Atau makan pisang gandum, epal atau tenunan gandum dengan mentega kacang tanah yang murah hati.
Latihan Rintangan untuk Otot Gain
Untuk meningkatkan berat badan dengan membina otot, mulakan program latihan kekuatan komprehensif yang membincangkan setiap kumpulan otot dalam badan anda. Lakukan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dalam satu set empat hingga lapan reps, gunakan berat yang terasa berat oleh pengulangan terakhir. Cuba sekurang-kurangnya satu set, tetapi kerja sehingga tiga set untuk teruskan kemajuan anda apabila anda menjadi lebih kuat. Anda akan mendapat manfaat terbesar dari gerakan kompaun yang berfungsi bersama sendi dan otot pada masa yang sama. Cuba squats, baris, menekan, lunges, crunches, menekan kaki, keriting dan pelanjutan.
Lakukan kardio yang singkat selama 20 hingga 30 minit beberapa kali seminggu. Walaupun anda cuba mengekalkan lebihan kalori dan tidak membakar terlalu banyak kalori, cardio adalah penting untuk sendi fleksibel, kesihatan jantung dan stamina pernafasan.
