Seorang lelaki mendapat berat badan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Walaupun apa-apa kalori tambahan akan membuat anda pek pada pound, mendapatkan kalori anda dari gula dan lemak yang tidak sihat akan menyebabkan anda mendapat lemak, yang tidak berbuat apa-apa untuk kesihatan atau penampilan anda. Anda juga terdedah kepada komplikasi kesihatan yang datang dari terlalu banyak gula, bijirin halus dan lemak tepu, walaupun anda tidak mempunyai berat badan secara teknikal. Makan protein yang sihat, tenusu, bijirin dan sayur-sayuran berkanji akan membantu anda melihat dan berasa lebih sihat apabila anda perlu meletakkan pada pound.
Video Hari
Matlamat Berat Badan untuk Lelaki
Jika anda sedang makan cukup untuk mengekalkan berat badan anda, tambah 250 hingga 500 kalori tambahan sehari untuk mendapatkan 1/2 1 paun setiap minggu. Otot lebih sukar untuk mendapatkan daripada lemak, jadi dengan menambah lebih daripada 500 kalori cenderung hanya meningkatkan lemak badan anda, tidak menjadikan anda lebih kuat dan lebih padat. Jika badan anda mempunyai ciri-ciri endomorph - kecenderungan untuk membawa lebih banyak lemak badan, terutamanya dalam perut - tambah hanya 250 kalori, kerana anda mendapat berat lemak dengan mudah. Jika anda lebih daripada ectomorph - panjang, lemah dan tidak dapat memperoleh banyak berat - bertujuan untuk lebihan harian 500 kalori untuk melihat hasil.
Anda mungkin perlu bermain sedikit dengan menambah kalori semasa anda memerhatikan bagaimana badan anda bertindak balas - jangan dikesan pada nombor yang tepat. Ingatlah juga bahawa beberapa jenis badan tidak boleh digunakan sebagai orang lain; anda masih boleh mendapatkan lebih sihat dan lebih kuat walaupun anda secara semula jadi nipis.
Jika anda mendapat berat badan sebagai pemulihan dari trauma, pembedahan atau penyakit yang serius, berbincanglah dengan doktor anda tentang matlamat kalori anda.
Makanan untuk Pilih Berat Badan Sihat
Kalori tambahan dari beg cip, soda, kue dan makanan segera mungkin tidak memudaratkan anda apabila anda merasa terlalu kurus. Tetapi makanan ini tidak begitu banyak dalam cara pemakanan dan sebenarnya bertentangan dengan matlamat anda untuk mendapatkan jisim otot.
Protein lean harus di depan dan tengah di setiap hidangan. Flank steak, kacang atau kekacang, ayam dan ikan berlemak - seperti salmon - mengandungi asid amino yang anda perlukan untuk menyokong pertumbuhan otot dan pemulihan daripada latihan. Bertujuan untuk mengambil kira-kira 55 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk menyokong latihan dan meningkatkan kalori. Untuk lelaki yang berusia 160 paun, ini sekurang-kurangnya 88 gram sehari - atau kira-kira 22 gram pada setiap empat hidangan.
Nikmati hidangan sayur-sayuran dan biji-bijian penuh pada hidangan, walaupun membantu kedua, untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Sayur-sayuran segar menyediakan fitonutrien untuk menyokong proses kesihatan dan otot anda. Walaupun anda memerlukan serat dan nutrien dari varieti berair, seperti salad dan brokoli, berkhidmat diri sendiri lebih tinggi-kalori, jenis berkanji seperti ubi jalar, jagung dan sisa musim sejuk juga.Biji-bijian utuh, seperti beras perang atau padat, roti bijirin, lebih unggul daripada jenis putih - ia mengandungi kalori, tetapi juga mempunyai jumlah serat optimum dan nutrien yang semulajadi.
Jika selera anda sedikit, tambahkan ketumpatan kalori untuk makan dengan mengatasi cabai dengan keju, menyebarkan guacamole pada sandwic atau menambah kacang ke bijirin.
Snacking for Weight Gain
Makan atau makanan ringan yang dilangkau adalah peluang yang tidak terjawab untuk mengambil kalori. Bersama-sama dengan tiga kali sehari, mempunyai dua hingga tiga makanan ringan - satu antara sarapan pagi dan makan tengahari, satu lagi antara makan tengah hari dan makan malam dan sesuatu sebelum tidur atau selepas bersenam.
Makanan ringan yang optimum mengandungi nutrien dan kalori. Sandwich mentega atau kacang tanah pada roti gandum; keju kotej dengan kismis; semangkuk granola dengan susu; atau smoothie dibuat dengan pisang, beri, serbuk protein dan susu adalah semua pilihan. Jika anda memerlukan pilihan mudah alih, bawa campuran jejak, biji labu, yogurt, dan bar snek buah-buahan dan kacang. Minuman dengan kalori, seperti susu atau jus buah 100 peratus, adalah kemungkinan lain.
Latihan untuk Keuntungan Otot
Program latihan berat badan yang konsisten membantu usaha pemakanan anda untuk mendapatkan berat badan. Sasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, triceps, bisep, bahu, quadriceps, hamstrings, glutes dan abs. Buat sekurang-kurangnya satu latihan untuk setiap kawasan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sasarkan mereka dengan dua hingga tiga set empat hingga lapan pengulangan, menggunakan berat yang terasa berat dalam dua hingga tiga wakil terakhir. Sebaik sahaja anda dapat melancarkan lapan reps dengan mudah, sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan supaya otot anda tetap dicabar untuk berkembang. Jangan melatih bahagian badan yang sama pada hari berturut-turut, tetapi anda boleh memukul lantai berat satu hari untuk melatih kaki dan abs dan seterusnya bekerja lengan, dada dan belakang.
Walaupun anda tidak mahu membakar kalori dari sesi senaman kardiovaskular lama, ada yang perlu untuk meningkatkan kesihatan jantung dan pernafasan. Pergi sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit beberapa kali seminggu. Walaupun senaman kardiovaskular ringan, seperti berjalan pantas atau berbasikal, membantu meningkatkan selera makan anda supaya anda dapat mengambil semua kalori yang anda perlukan.
