Mendapatkan bisep besar pada usia 50 memerlukan latihan dan pemakanan yang betul. Latihan latihan rintangan menyebabkan kerosakan otot dan makanan yang anda makan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk badan anda untuk membina semula otot yang lebih besar dan lebih kuat. Sekalipun tumpuan anda berkembang bisep besar, anda masih perlu berusaha melatih semua kumpulan otot badan secara merata untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan / atau kecederaan. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan rintangan.
Video Hari
Langkah 1
Latih bisep anda satu atau dua hari seminggu, lebih baik dengan pemulihan dua hingga tiga hari antara latihan. Pastikan latihan anda di bawah 60 minit untuk mencegah pembentukan hormon stres cortisol, yang boleh menghidapi tisu otot, mengikut "Sambungan Cortisol" oleh Shawn Talbott. Pada usia 50 tahun, anda sangat terdedah kepada kehilangan otot kerana menurunnya tahap hormon anabolik seperti testosteron dan / atau hormon pertumbuhan manusia.
Langkah 2
Gunakan lapan hingga 12 ulangan untuk semua set untuk mencetuskan hypertrophy otot, juga dikenali sebagai pertumbuhan otot. Rentang rep yang lebih rendah, dari lima hingga enam pengulangan misalnya, kekuatan sasaran dan pembangunan kuasa. Mana-mana pengulangan di atas 12 reps menyasarkan komponen ketahanan gentian otot, menurut ahli bina badan semulajadi Tom Venuto.
Langkah 3
Latihan secara progresif dengan menambah beban secara bertahap, 5 hingga 10 lbs. pada satu masa, apabila anda semakin besar dan lebih kuat. Tanpa meningkatkan rintangan, anda tidak boleh menggunakan rangsangan pertumbuhan yang mencukupi untuk otot anda, katakan pengarang "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka juga mengesyorkan mengambil setiap set kerja untuk kegagalan positif. Latihan ke kegagalan bermakna menghentikan set anda hanya apabila anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan yang terkawal.
Langkah 4
Mulakan setiap senaman dengan senaman berbentuk bangunan massa untuk bisep. Keriting Barbell membuat senaman yang sangat baik untuk membina bisep, menurut "Pergerakan Bangunan Otot Terbaik Sepanjang Masa" oleh Chris Logan. Selepas pemanasan dengan berat yang lebih ringan, lakukan satu atau dua set 12 ulangan. Latihan biceps kompaun lain termasuk pullup cengkeraman, dengan telapak tangan menghadap badan anda, keriting dumbbell dan keriting pendakwah.
Langkah 5
Lakukan satu atau dua set latihan yang mencetuskan beban yang terlekat dalam bisep. Menyambungkan keriting dumbbell membolehkan regangan penuh pada otot bisep. Menurut Lawson dan Holman, kajian hewan memperlihatkan peningkatan massa massal 300 persen sebagai tindak balas untuk membongkarkan beban dalam sekejap sebulan terhadap perlawanan.
Langkah 6
Buat satu atau dua set latihan pengasingan yang membolehkan penguncupan penuh di bahagian atas pergerakan. Keriting konsentrasi membuat latihan kedudukan yang hebat, mengikut "Bangunan Massa Lanjutan" oleh Jeff Anderson.Kontrak sepenuhnya bisep di bahagian atas setiap pengulangan.
Tips
- Jika matlamat anda adalah untuk mengembangkan senjata yang lebih besar, ingatlah bahawa otot trisep membentuk 2/3 daripada jumlah keseluruhan lengan. Minum gusi protein dengan 60 hingga 100 g karbohidrat glisemik tinggi seperti dextrose atau gula sejurus selepas senaman anda.
Amaran
- Jangan berlatih tanpa kegagalan.
