Walaupun sering dilihat sebagai latihan asas, pushups sebenarnya merupakan satu langkah kompaun yang menargetkan dada, bahu, belakang dan lengan anda sekaligus. Badan anda adalah sumber rintangan ketika anda menggunakan kedua-dua kekuatan dan ketahanan untuk menurunkan dan mengangkat badan anda. Menjalankan pushups dengan bentuk yang betul dan maju ke variasi lanjutan dapat membantu memaksimumkan perkembangan otot anda.
Video Hari
Langkah 1
Pemanasan sebelum meletakkan tekanan pada otot anda dengan pushups; cuba untuk menguatkan otot sejuk boleh menyebabkan keletihan atau kecederaan awal, yang mana kedua-duanya dapat menjejaskan keputusan anda. Lakukan sekurang-kurangnya 10 minit senaman kardiovaskular, seperti jogging, melompat tali atau memanjat tangga.
Langkah 2
Lakukan pushups dengan bentuk yang betul untuk memaksimumkan keupayaan membina otot latihan ini. Datanglah ke tangan dan lutut di lantai dengan tangan anda dipisahkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik jari kaki anda dan luruskan kaki anda dengan lurus. Tarik abs anda ke arah tulang belakang anda dan meratakan bahagian bawah belakang anda. Keluarkan bilah bahu ke belakang anda. Pastikan leher anda neutral. Bend tangan anda dan turunkan badan anda ke lantai sehingga lengan atas anda menjadi selari dengan lantai. Tolak tangan anda untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3
Sertakan pushups dalam latihan anda setiap hari; membenarkan sekurang-kurangnya satu hari rehat untuk pemulihan. Latihan kekuatan boleh menyebabkan air mata mikroskopik dalam otot anda yang memerlukan masa yang tepat untuk diperbaiki sebelum diletakkan di bawah tekanan lagi. Latihan terlalu banyak boleh membawa kepada kecederaan atau melemahkan otot. Melakukan pushups setiap hari boleh membantu anda untuk mengelakkan terlalu banyak otot anda.
Langkah 4
Meningkatkan jumlah pushups yang anda lakukan setiap sesi latihan atau setiap minggu. Matlamat untuk menambah antara satu hingga lima pengulangan kepada set anda, bergantung pada keupayaan anda. Jauhkanlah kemajuan secara beransur-ansur dan elakkan melakukan pushups melewati titik keletihan, iaitu ketika anda tidak dapat melakukan rep yang lain dengan bentuk yang tepat.
Langkah 5
Meningkatkan cabaran dan potensi membina otot dengan melakukan variasi pushups yang lebih maju. Sebagai contoh, tambahkan papan sisi berputar selepas setiap pengulangan, bergantian di antara sebelah kanan dan kiri. Lakukan pushups dengan satu kaki yang ditarik di udara, yang mewujudkan asas yang tidak stabil dan memerlukan teras, belakang dan bahu anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan badan anda. Berpanjangan pada plyo pushup, yang melibatkan menolak lantai dengan tangan anda di atas fasa pendakian pushup. Mulakan dengan satu hingga dua set lapan hingga 12 ulangan dengan versi lanjutan dan laksanakan cara anda ke tiga set apabila anda menjadi lebih kuat.
Amaran
- Berunding dengan doktor sebelum memulakan atau memajukan rutin kecergasan.Elakkan melakukan pushups jika ada kecederaan bahu atau belakang atau masalah.
