Otot bangunan bukanlah perkara yang cepat dan mudah - jika itu, lebih banyak orang akan membayangkan satu set bisep yang menonjol. Jika anda cuba membina otot di tangan anda dan tarikh akhir anda hanya seminggu lagi, jangan mengharapkan untuk membuat kemajuan yang ketara dalam jumlah masa. Walaupun anda boleh mengharapkan untuk membuat otot anda sedikit lebih besar, mereka tidak akan menyerupai lengan pembina badan hanya dalam masa beberapa hari sahaja. Walau bagaimanapun, bermula dan kemudian berpegang pada program bermakna anda akan mula membuat kemajuan lebih cepat daripada kemudian.
Video Hari
Langkah 1
Makan sedikit protein kira-kira 30 minit sebelum senaman anda. Protein yang mengandungi kasein adalah pilihan pre-workout yang baik, mencadangkan Majlis Amerika pada Latihan, kerana ia mengandungi asid amino yang melepaskan lambat yang akan membantu dalam mensintesis otot perlahan-lahan. Ini mungkin termasuk goncang protein pra-latihan, bar, atau segelas susu coklat.
Langkah 2
Hujan sebelum latihan anda dengan berjalan atau joging ringan selama lima hingga 10 minit, atau sehingga anda memecahkan peluh cahaya. Ini membantu menyampaikan lebih banyak oksigen ke otot anda sebelum sebahagian besar latihan anda, yang dapat membantu anda membuat kemajuan lebih cepat.
Langkah 3
Pilih beberapa latihan kompaun yang menguatkan sebahagian besar badan anda sekaligus, yang akan membantu semua otot anda tumbuh dan mengelakkan ketidakseimbangan dalam satu kawasan. Pilihan yang baik termasuk tarik naik, barisan barbeku dan bangku tekanan. Selain itu, pilih beberapa senaman yang lebih fokus pada bisep, seperti curl barbell, keriting kabel atau keriting curl dengan satu set dumbbells.
Langkah 4
Pilih satu jumlah berat untuk setiap senaman yang akan berfungsi dengan otot anda untuk keletihan, yang bermakna hampir sukar untuk menyelesaikan satu set 10 hingga 15 ulangan. Ini akan menjadi berbeza untuk setiap senaman yang anda lakukan. Anda mungkin boleh mengangkat 75 paun semasa akhbar bangku, contohnya, tetapi hanya boleh mengangkat 15 paun yang melakukan keriting curl. Seperti yang anda bayangkan, ini akan menjadi proses percubaan dan kesilapan untuk mencari jumlah berat yang tepat.
Langkah 5
Lakukan dua set setiap senaman, dengan 10 hingga 15 pengulangan masing-masing, memberi diri anda hanya tempoh rehat 30 saat yang singkat di antara set.
Langkah 6
Selesaikan senaman anda dengan melakukan senaman kardiovaskular yang juga menguatkan otot anda - khususnya, kardio intensiti tinggi. Jangan risau, anda tidak akan kehilangan jisim otot yang ketara. Memang benar bahawa pelari jarak jauh menjadi sangat kurus dan tidak mempunyai banyak jisim otot, tetapi itu bukan kes bagi pelari. Pilih mana-mana jenis kardio yang memberi tumpuan lebih kepada lengan, seperti mendayung, melompat tali atau berenang, dan kemudian bertukar-tukar antara 30 saat berlari dan 30 saat pemulihan, berbasikal antara kedua-dua untuk lapan hingga sepuluh pusingan.Ia juga adalah baik untuk melakukan latihan ini pada hari-hari bertentangan dari rutin mengangkat berat badan anda.
Langkah 7
Ambil satu lagi produk protein yang mengandungi whey selepas senaman anda, yang membekalkan asid amino dengan cepat yang dapat membantu anda membina otot. Ini mungkin termasuk goncang protein atau bar. Semak juga bahawa anda mendapat protein yang mencukupi sepanjang hari. Menurut ACE, kebanyakan orang memerlukan antara. 4 dan. 5 gram protein per paun berat badan setiap hari; manakala atlet perlu. 5 hingga. 8 gram per paun berat badan setiap hari. Pada masa ini, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada hujung spektrum yang lebih tinggi. Secara keseluruhan, jangan berhemat pada kalori minggu ini - jangan makan terlalu banyak, tetapi jangan kelaparan sama ada - memotong kalori akan menyebabkan kehilangan lemak yang boleh mengakibatkan saiz badan yang lebih kecil secara keseluruhan.
Langkah 8
Berikan otot anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara sesi mengangkat - bermakna anda hanya akan dapat mengangkat berat yang paling tinggi empat hari pada minggu ini. Anda mungkin tergoda untuk mengangkat setiap hari, berfikir yang akan membantu sebab anda, tetapi otot anda memerlukan masa untuk berehat untuk berkembang. Jika anda ingin melakukan sesuatu setiap hari, lakukan senaman kardio intensiti tinggi, seperti yang diterangkan di atas, pada hari-hari off anda.
Tips
- Melakukan rutin ini selama seminggu akan menjadi permulaan yang baik - tetapi jika anda ingin benar-benar membuat kemajuan dan membina otot, anda perlu meneruskannya melampaui tempoh masa itu. Latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu adalah ideal, tetapi setiap tiga minggu, menghidupkan rutin anda dan melakukan latihan penguatkan otot yang berbeza yang akan menjadikan otot anda tidak dapat disesuaikan. Hasil penyesuaian di dataran tinggi yang tidak akan membolehkan anda terus membuat keuntungan.
