Mendapatkan penyokong sangat cepat bermakna anda perlu memberi tumpuan kepada membina otot dan bukannya kehilangan lemak badan. Meningkatkan saiz otot anda dengan cepat dan mengurangkan lemak badan anda adalah dua matlamat yang sangat berbeza. Otot memerlukan kalori tambahan dan banyak masa mengangkat berat dengan senaman aerobik yang minimum.
Video Hari
Pertimbangan Pemakanan
Langkah 1
Lipat berat badan dalam kilogram sebanyak 50 kalori jika anda seorang lelaki, 44 kalori jika anda seorang wanita. Tambah 350 hingga 700 kalori lebih banyak untuk jumlah anda, mengira jumlah kalori harian yang anda mesti ambil untuk mendapat 1 hingga 2 lbs. otot setiap minggu.
Langkah 2
Hitung gram protein yang perlu anda masukkan dalam pengambilan kalori harian anda untuk membina otot. Hanya membiakkan berat anda dalam kilogram dengan 1 1/2 hingga 2 g protein. Makan kebanyakan protein haiwan rendah lemak atau rendah; termasuk serbuk protein whey.
Langkah 3
Minum protein berjabat 30 minit sebelum dan dalam masa 30 minit selepas setiap latihan latihan berat. Campuran kira-kira 24 hingga 48 g protein whey dengan 1 cangkir air dan epal cored untuk gempa pre-workout anda. Campurkan 48 hingga 72 g protein whey dengan 1 1/2 cawan susu skim, 1 cawan air atau jus dan 1 cawan nanas segar.
Latihan Berat
Langkah 1
Latih dada, belakang dan anak lembu pada hari Isnin. Bekerja kaki, bahu dan otot perut pada hari Khamis. Selesaikan minggu anda dengan rutin bisep dan trisep pada hari Jumaat. Rehat otot anda dengan melepaskan latihan berat pada hari Selasa, Rabu, Sabtu dan Ahad, memaksimumkan keuntungan otot yang cepat.
Langkah 2
Gunakan berat yang cukup berat supaya anda dapat menyelesaikan enam hingga 12 ulangan sebanyak empat hingga enam set setiap senaman. Lakukan empat hingga enam latihan yang berlainan untuk dada, belakang, kaki dan otot abdomen. Lengkapkan empat latihan untuk bisep bisep, triceps dan otot bahu yang lebih kecil.
Langkah 3
Tulis semua latihan, berat, set dan ulangan untuk setiap senaman. Rancang senaman minggu berikut menggunakan data dari minggu sebelumnya. Lihat berat, ulangan dan set yang anda lakukan untuk setiap senaman, kemudian tambahkan satu atau dua pembolehubah. Meningkatkan berat badan yang anda angkat apabila anda dapat menyelesaikan tiga hingga empat set 10 hingga 12 ulangan untuk sebarang senaman.
Perkara yang anda perlukan
- Protein whey
- Log latihan
- Air
- Apple
- Susu skim
- Nenas segar
Tips
- Rancang dan sediakan kalori tinggi makan pada waktu malam, memastikan anda akan makan kalori yang cukup untuk mendapatkan buff cepat.
Amaran
- Sekiranya anda tidak berat angkat secara teratur, ambil masa dua hingga tiga minggu untuk secara berperingkat memulakan program pembangunan massa anda. Mengangkat berat berat sehingga dua jam tiga hari seminggu akan meninggalkan anda sangat sakit dan terdedah kepada kecederaan jika anda tidak terkejut pada mulanya.
