Anda boleh bersesuaian dan hebat pada usia apa pun, walaupun selepas 50 tahun. Malah, ini mungkin masa terbaik untuk memulakan rutin kecergasan baru. Selepas usia 50 tahun, kadar kehilangan massa otot mempercepatkan kepada kira-kira 1 paun otot setiap tahun, nota Majlis Latihan Amerika. Dan apabila anda mengambil alih dan bersesuaian, anda boleh mengatasi kehilangan otot ini. Plus anda akan mendapat manfaat daripada tekanan darah rendah, tahap kolesterol yang lebih baik dan penyelenggaraan berat badan.
Video Hari
Langkah 1
Lihat doktor sebelum memulakan rutin senaman. Doktor anda akan menolak apa-apa syarat yang boleh membuat senaman tidak selamat. Dia juga boleh menawarkan garis panduan keselamatan untuk anda ikuti.
Langkah 2
Pemanas sekurang-kurangnya lima minit sebelum bersenam. Aktiviti ini menyediakan tubuh dengan meningkatkan suhu badan dan merangsang aliran darah. Pemanasan terdiri daripada aktiviti yang dilakukan pada kadar yang lebih perlahan. Sekiranya anda akan berjoging, contohnya, mendahului senaman dengan berjalan kaki.
Langkah 3
Peregangan memanaskan otot. Latihan fleksibiliti meningkatkan pelbagai gerakan badan, memperbaiki postur dan mencegah kecederaan. Peregangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membina dan mengekalkan kelenturan, mencadangkan American College of Sports Medicine, atau ACSM. Contoh peregangan termasuk terbentang leher, stretching hamstring dan bahagian atas badan terbentang. Regangkan setiap otot ke titik ketegangan, dan kemudian tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulang membentang dua hingga tiga kali lagi.
Langkah 4
Lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana lima hari seminggu. Anda sepatutnya dapat bercakap semasa latihan intensiti sederhana tetapi tidak dapat menyanyikan lagu kegemaran anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Contoh latihan sederhana termasuk berbasikal, jogging dan berenang. Sekiranya anda baru bermula, mulakan dengan lima minit latihan. Bekerja sehingga 30 minit dari masa ke masa.
Langkah 5
Kekuatan melatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Setiap sesi harus terdiri daripada lapan hingga 10 latihan, dengan fokus kepada kumpulan otot utama. ACSM mengesyorkan agar berat badan cukup berat untuk mengangkat antara 10 hingga 15 ulangan.
Tips
- Daftar kelas latihan. Pengajar latihan kumpulan memberikan anda isyarat dan teknik yang tepat yang membuat senaman anda di gym lebih selamat. Bonus lain, pengalaman kumpulan menyediakan persekitaran yang memberi motivasi dan sokongan. Sekiranya mungkin, dapatkan rekaan pelatih peribadi yang rutin disesuaikan dengan keperluan anda. Seorang jurulatih juga boleh menunjukkan teknik latihan yang betul yang akan membantu anda mencegah kecederaan.
