Powerlifting adalah sukan kekuatan semasa anda bersaing di jongkong, tekan bangku dan deadlift. Ramai pengangkat kuasa memanjat kelas berat ke atas kerjaya mereka, dan latihan adalah sebahagian besar daripada ini. Diet juga penting: Tidak kira betapa kerasnya anda melatih, jika anda tidak makan untuk menyokong latihan anda, anda tidak akan berkembang.
Video Hari
Latihan
Langkah 1
Squat berat tanpa pusingan belakang anda. Pegang barbeku dengan selamat di bahagian atas punggung, bukan leher anda, dan turun sehingga kaki anda di bahagian atas pinggul anda berada di bawah paras puncak lutut anda; kemudian berdiri kembali. Pengangkat ini mesti diamalkan secara meluas - seringkali tiga atau empat kali seminggu.
Langkah 2
Deadlift berat tanpa jumlah yang berlebihan. Deadlifting meletakkan ketegangan pada keseluruhan sistem anda yang boleh menjadi sukar untuk pulih dari. Deadlift tidak lebih daripada sekali seminggu.
Langkah 3
Bangku dengan teknik yang baik menggunakan pelbagai julat pengulangan dan kelajuan. Anda mesti belajar untuk membangunkan teknik yang baik, tetapi juga mempercepatkan bar supaya anda tidak terjebak di bawah berat yang lebih berat. Latih angkat ini sebanyak tiga kali seminggu.
Langkah 4
Melatih otot sokongan anda. Yang paling penting adalah belakang, triceps dan hamstring. Otot-otot ini menjana kuasa untuk tiga lif dan bertindak balas dengan set berulang yang lebih tinggi dalam julat pengulangan enam hingga 12. Jangan mengulangi kumpulan otot ini; dua kali seminggu sudah cukup.
Diet
Langkah 1
Makan protein dari keseluruhan makanan seperti daging merah, susu dan telur. Ayam dan ikan boleh menjadi perubahan yang menyenangkan. Anda memerlukan sekurang-kurangnya dua kali lebih banyak protein sebagai penaik bukan.
Langkah 2
Ambil banyak lemak dalam diet anda. Diet yang terlalu rendah lemak akan mengehadkan keupayaan anda untuk menghasilkan testosteron, yang merupakan hormon yang paling bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Dapatkan sebahagian besar lemak anda dari sumber yang sihat seperti minyak zaitun dan lemak tak tepu.
Langkah 3
Makan karbohidrat yang cukup untuk memberi anda tenaga untuk melatih. Pengambilan karbohidrat anda akan bervariasi dengan jumlah latihan anda, jadi menyesuaikannya naik atau turun bergantung pada seberapa banyak yang anda berlatih. Dapatkan kebanyakan karbohidrat anda dari buah, bijirin dan sayur-sayuran.
Langkah 4
Ambil asid lemak penting dalam diet anda. Sumber ikan, kacang dan biji berminyak, serta makanan tambahan. Asid lemak penting diperlukan untuk sintesis protein otot.
Langkah 5
Suplai diet anda dengan protein dan karbohidrat sejurus selepas setiap latihan. Berikutan senaman, memakan gabungan protein dan karbohidrat boleh meningkatkan pemulihan anda dan menggalakkan pertumbuhan otot.
Perkara yang Anda perlukan
- Barbell dengan kerah keselamatan
- Plat dan dumbbells
- Papan laras
- Rak kuasa
Petua
- Simpan log latihan.Sekiranya lif anda tidak berkembang, anda perlu menyesuaikan latihan atau diet anda. Jangan ubah kedua-dua sekaligus, atau anda tidak akan tahu apa yang ada. Buat perubahan perlahan-lahan untuk membolehkan anda meluangkan masa untuk menyesuaikan diri.
Amaran
- Jangan angkat tanpa spotter.
