Mengangkat beban menyumbang kepada tubuh yang lebih sihat dalam pelbagai cara, tetapi mempunyai akses kepada berat bebas Tidak semestinya penting jika anda bertekad untuk bersandar. Walaupun benar bahawa bentuk latihan ini dapat mempercepatkan metabolisme anda untuk membantu anda dalam perjuangan untuk menyingkirkan lemak yang tidak diingini, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan kardiovaskular, latihan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori anda untuk membina badan trim. Latihan ini sesuai jika anda suka bekerja di rumah, kerana mereka memerlukan minimum peralatan tanpa.
Video Hari
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori harian anda dengan membuat beberapa perubahan yang sihat untuk diet anda. Pada waktu sarapan, contohnya, gunakan susu skim di dalam kopi dan bijirin anda. Semasa makan tengah hari, meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, bukannya makanan berkalori tinggi seperti keju dan kerepek kentang. Pada waktu makan malam, makan saiz porsi yang lebih kecil dan pilih sumber protein rendah lemak. Jumlah sebenar kalori yang dipotong bergantung kepada pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk demografi dan diet lazim anda, tetapi mengurangkan kalori yang anda konsumsi menjadikannya lebih mudah untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Langkah 2
Latihan kerap di dalam dan di sekitar rumah anda dengan senaman yang membakar kalori dengan pantas. Latihan kardiovaskular boleh membantu anda membakar beberapa ratus kalori dalam satu senaman. Jika anda bercadang untuk bersenam tanpa meninggalkan rumah anda, aktiviti seperti menari, bicu melompat, berjalan di tempat, langkah aerobik dan tali melompat sesuai untuk melakukan di dalam rumah. Jika anda ingin menggunakan kawasan kejiranan anda, berjalan kaki, berjoging, skating sebaris dan menunggang basikal menyumbang secara positif kepada pembakaran kalori anda. Untuk aktiviti intensiti rendah seperti berjalan, mengabdikan 300 minit seminggu ke senaman anda. Dalam kes aktiviti intensiti tinggi seperti melompat tali atau berlari, tujuan selama 150 minit.
Langkah 3
Tingkatkan metabolisme anda melalui latihan berat badan, yang mengambil tempat latihan latihan berat dalam rutin senaman yang baik. Lakukan senaman ini - yang bekerja dengan pelbagai kumpulan otot dan gunakan hanya berat badan anda sebagai perlawanan - dua atau tiga kali seminggu. Contohnya termasuk pushups, crunches, burpees, squats, papan dan lunges. Apabila anda mendapat otot, anda boleh melakukan variasi canggih seperti push push.
Langkah 4
Hiburkan otot anda sebelum setiap latihan dengan lima hingga 10 minit kardio ringan.
Tips
- Jika anda dicabar untuk mencari masa yang cukup untuk latihan di rumah anda, tetapkan penggera anda 45 minit sebelum setiap pagi dan bersenam sebelum hari sibuk. Atau jika anda menonton TV di waktu petang, lakukan latihan kardio dan berat badan di ruang tamu anda. Benarkan beberapa minit sebelum dan selepas senaman anda untuk senaman regangan, yang boleh mengurangkan risiko kecederaan anda.
