Mendapatkan badan yang sempurna memerlukan komitmen yang kuat untuk diet dan program senaman yang sihat. Untungnya, sebagai seorang lelaki, jisim otot anda memudahkan anda kehilangan lemak dan membina otot daripada seorang wanita. Walau bagaimanapun, ia tidak realistik untuk mengharapkan untuk mendapatkan badan yang sempurna dengan pantas. Kehilangan lemak dan pertumbuhan otot mengambil masa. Rujuk doktor anda sebelum membuat perubahan drastik pada tabiat makan dan senaman anda untuk membincangkan cara terbaik untuk mencapai matlamat anda.
Video Hari
Diet Sempurna untuk Manusia
Walaupun ia menggoda hanya makan stik dan telur, untuk badan yang sempurna, anda memerlukan lebih daripada protein sahaja. Pelan makan yang baik dapat memberikan tubuh anda nutrien yang tepat untuk menyokong pertumbuhan otot dan kehilangan lemak - keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang sihat. Untuk pembinaan otot, bertujuan untuk 10 hingga 35 peratus kalori dari protein atau 0. 5 hingga 0. 8 gram per paun lemak badan. Jadi, sebagai contoh, lelaki berusia 185 paun memerlukan 93 hingga 148 gram protein setiap hari. Selain telur dan stik, ayam, ikan, yogurt, susu, tauhu dan kacang juga menyediakan protein. Termasuk protein dengan setiap hidangan dan snek untuk memenuhi keperluan dan mengekalkan dan mempromosikan pertumbuhan otot.
Melontar karbohidrat atau lemak tidak akan membantu mendapatkan hasil lebih cepat. Nutrisi ini memberikan tenaga, dan jika anda tidak mendapat cukup, badan anda boleh merosakkan otot untuk tenaga. Sekurang-kurangnya 50 peratus kalori harus berasal dari karbohidrat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Kacang, biji, minyak sayuran dan alpukat adalah pilihan lemak sihat untuk pelan diet anda. Matikan 20 hingga 35 peratus kalori dari lemak.
Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada berat badan anda, tinggi, umur dan paras aktiviti. Pasang maklumat anda ke dalam kalkulator dalam talian untuk mendapatkan kalori anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda; kemudian, tolak atau tambahkan kalori bergantung kepada sama ada anda cuba kehilangan atau menambah berat badan. Untuk mengelakkan kehilangan otot, jangan makan kurang daripada 1, 800 kalori sehari.
Mengukir Badan yang Anda Mahu
Sama ada anda mempunyai berat badan yang hilang atau anda hanya mahu membentuk sebahagian besar, bentuk latihan berat badan dan membina otot untuk membantu mencipta badan ideal anda. Gunakan berat bebas, mesin berat badan, berat badan atau bola perubatan untuk mengatasi otot anda. Menurut American College of Sports dan Perubatan, lelaki sepatutnya melatih dua hingga tiga hari seminggu untuk keputusan yang cepat. Termasuk lapan hingga 10 latihan, bertujuan untuk memukul setiap kumpulan otot utama anda - lengan, kaki, dada, belakang, bahu, kaki dan abs - pada setiap latihan, menyelesaikan lapan hingga 12 wakil setiap senaman. Kerana kekuatan anda bertambah dan otot anda menjadi lebih besar, meningkatkan berat badan atau bilangan repetisi untuk terus mencabar otot anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk bermula, rujuk profesional kecergasan untuk membantu membuat pelan yang direka khusus untuk anda.
Bakar Lemak Dengan Cardio
Latihan kardiovaskular adalah penting dalam mengejar badan yang sempurna. Bagi manfaat kesihatan yang paling besar, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar anda melakukan senaman aerobik yang sederhana, seperti berjalan cepat, hampir setiap hari dalam seminggu, selama 60 minit.
Latihan jarak intensiti tinggi juga boleh memberi manfaat dalam membantu anda menyempurnakan badan anda. HIIT membakar lebih banyak kalori selama dan selama kira-kira dua jam selepas bersenam daripada melakukan aktiviti ketahanan yang lain. Bentuk latihan aerobik ini bertukar antara tempoh intensiti tinggi dan senaman rendah untuk jangka masa yang ditetapkan. Sebagai contoh, anda mungkin termasuk larian 60 saat diikuti dengan jog 4 minit yang bertukar bolak lima kali selama tempoh 25 minit. Hadkan HIIT sekali atau dua kali seminggu untuk membolehkan waktu pemulihan yang betul, menurut ACSM.
Jauhkan Sikap Positif
Untuk mengejar badan sempurna anda, penting untuk menjadi realistik. Walaupun anda mungkin bertujuan untuk abs enam bungkus dan bisep bisu, genetik anda mungkin sebaliknya. Menurut Universiti Brown, apabila seorang lelaki mencapai jisim otot puncaknya, mustahil untuk menambah lagi tanpa menambah kedua-dua otot dan lemak. Ingat: Membina badan sempurna anda memerlukan masa. Tinggal positif dan meraikan setiap matlamat yang anda selesaikan, seperti kehilangan beberapa kilogram atau meningkatkan berat badan yang anda angkat.
