Lemak di bahagian belakang pinggang anda dikenali sebagai tayar ganti anda atau di sisi, seperti yang dikendalikan oleh cinta. Satu-satunya cara untuk menyingkirkan lemak ini adalah untuk menggandakan usaha anda untuk makan dengan betul dan senaman. Kawalan bahagian, mengurangkan pengambilan makanan tertentu dan aktif secara fizikal adalah strategi utama untuk kehilangan lemak.
Video Hari
Menargetkan Lemak Sekitar Kembali Pinggang Anda
Sifat lemak visceral terletak di dalam bahagian tengah anda di sekitar organ anda dan boleh menolak ke luar, mewujudkan perut yang lebih besar. Ia sama seperti kebimbangan kesihatan sebagai kosmetik, kerana jenis lemak ini meningkatkan risiko anda untuk gangguan metabolik dan penyakit kardiovaskular. Lemak di bahagian belakang pinggang anda, bagaimanapun, adalah lemak subkutan, iaitu lapisan lemak di bawah kulit. Vitamin Visceral bertindak balas dengan mudah kepada strategi penurunan berat badan klasik untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, makan dengan sihat dan melibatkan senaman kardiovaskular yang sederhana, dan mungkin lemak pertama yang anda hilang. Lemak di sekeliling pinggang anda mungkin mengambil sedikit masa lagi untuk hilang.
Galakkan kehilangan lemak dengan mencipta defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Satu pon lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda membuat defisit ini sama dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari, anda akan kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu. Melibatkan lebih banyak aktiviti fizikal untuk meningkatkan pembakaran kalori anda, dan mengurangkan pengambilan kalori anda akan menjadikan kemungkinan defisit ini. Jangan cuba makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari, walaupun. Mengambil kurang daripada 1, 200 kalori sehari terlalu rendah untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, dan boleh menyebabkan kehilangan tisu otot yang berharga, yang merupakan aset apabila anda cuba membakar kalori.
Makan untuk Menurunkan Lemak
Langkah satu dalam menargetkan lemak untuk kehilangan adalah untuk memotong gula dan bijirin halus. Makanan yang mempunyai bahan-bahan ini sebagai ramuan utama mereka menawarkan sedikit nilai pemakanan tetapi mereka mempunyai kalori yang berlebihan. Soda, permen, merawat bakar, roti putih, pasta putih dan pizza komersil adalah contoh makanan yang kebanyakannya gula atau bijirin halus.
Anda juga akan mengurangkan pengambilan lemak tepu yang didapati terutamanya dalam daging berlemak dan tenusu penuh lemak seperti susu, keju dan mentega. Satu isu Diabetes pada tahun 2014 menerbitkan satu kajian, yang menunjukkan bahawa terlalu banyak lemak tepu dapat meningkatkan jumlah lemak visceral badan anda. Pastikan lemak tepu hanya 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori harian anda, mencadangkan Persatuan Jantung Amerika. Lemak tak tepu, seperti yang didapati dalam kacang atau salmon, adalah pilihan yang lebih sihat.
Makanan untuk mengurangkan berat badan termasuk makan sayur-sayuran berserabut, protein tanpa lemak dan bijirin penuh.Bertujuan untuk brokoli, flank steak dan quinoa; telur, lada dan roti panggang gandum; atau, dada ayam panggang dan salad hijau dengan berpakaian minyak zaitun. Sederhana saiz bahagian anda supaya anda tidak makan terlalu banyak - yang menafikan defisit kalori anda.
Latihan Untuk Punggung Pinggang Anda
Kelainan Rusia, pelarik kayu dan sambungan belakang berfungsi dengan otot teras anda, yang menjadikan anda lebih kuat dan lebih berfungsi. Namun, latihan ini tidak membakar lemak dari kawasan pinggang anda.
Defisit kalori yang anda buat dengan senaman kardiovaskular tambahan membantu membakar lemak berlebihan lebih daripada latihan penurunan sasaran. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 250 minit kardio seminggu dan lakukan sebahagian besarnya dengan intensiti sederhana - seperti joging ringan atau lap renang. Pada satu atau dua latihan setiap minggu, tambahkan latihan selang di mana anda menggantikan usaha seminit atau dua dengan jumlah pemulihan yang sama. Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, seolah-olah menargetkan lemak lebih berkesan daripada senaman mantap, menjelaskan kertas yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti pada tahun 2011. Anda tidak mahu melakukan HIIT setiap hari, walaupun; ia boleh menjadi terlalu melegakan, menyebabkan terbakar.
Latihan spesifik untuk pinggang anda tidak membakar lemak di sana, tetapi latihan latihan rintangan komprehensif meningkatkan jumlah jisim otot tanpa lemak yang anda miliki dan dengan itu meningkatkan metabolisme anda, menjadikan defisit kalori lebih mudah dibuat. Pergi sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut yang menangani semua kumpulan otot utama dengan bergerak seperti squats, lunges, menekan, pullups, keriting, sambungan dan crunches.
Perubahan Gaya Hidup untuk Membantu Anda Kurangkan Lemak
Terlalu banyak tekanan yang dapat mengembangkan pinggang anda. Apabila anda cemas atau bimbang, badan anda mengeluarkan lebih banyak hormon cortisol, yang boleh menyebabkan keinginan yang tidak terkawal untuk makanan tinggi lemak dan gula tinggi. Ia juga menggalakkan badan anda untuk mengumpul berat badan di bahagian pertengahan - di mana anda cuba mengurangkan.
Tekanan boleh mengganggu tidur, dan kurang tidur menggelincir usaha untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk berfungsi dengan optimum dan peraturan selera makan.
