Sama ada anda akan memakai baju renang, celana pendek pendek atau kurus seluar jeans, mempunyai kaki yang langsing dan cantik boleh membantu anda merasa lebih selamat, terutamanya ketika melihat pandangan belakang anda. Kurangkan lemak dan tambahkan definisi dan bentuk pada pantat, hamstring dan betis dengan melibatkan diri dalam diet dan program senaman khusus yang merangkumi latihan kardiovaskular dan kekuatan latihan. Menggabungkan latihan ini ke dalam program latihan anda dua hingga tiga kali seminggu dan kemudian memukul pantai dengan keyakinan.
Video Hari
Diet
Langkah 1
Mengurangkan pengambilan kalori biasa anda dengan 3, 500 kalori setiap minggu, atau 500 kalori sehari, kehilangan 1 lb berat badan setiap minggu. Anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak, tetapi kehilangan berat badan di seluruh badan anda akan membolehkan anda mengurangkan lemak di bahagian belakang kaki anda.
Langkah 2
Pilih makanan yang kaya dengan nutrien, rendah kalori, seperti buah segar dan sayur-sayuran. Makan ini, bukan makanan yang mengandungi gula tambahan dan lemak tepu, untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori anda. Sebagai contoh, makan epal atau pear daripada cookies atau kerepek kentang sebagai makanan ringan, dan mempunyai salad taman segar dengan makan tengah hari anda dan bukannya kentang goreng.
Langkah 3
Makan makanan coklat ke atas orang-orang yang putih, seperti roti gandum keseluruhan daripada roti putih, beras perang ke atas nasi putih dan pasta gandum seluruh pasta putih. Makanan bijirin, yang dibungkus dengan serat, dicerna pada kadar yang lebih perlahan daripada rakan tepung putih; ini dapat mengurangkan pancang gula darah dan membantu badan anda menggunakan makanan sebagai bahan bakar daripada menyimpannya sebagai lemak.
Jalankan
Langkah 1
Jalankan dua hingga tiga kali seminggu. Berjalan pada kadar 6 mph boleh membakar lebih daripada 400 kalori dalam 30 minit untuk seseorang yang beratnya 135 lbs. sementara juga mengetatkan pantat, hamstring dan betis anda.
Langkah 2
Jalankan bukit. Ini akan menguatkan dan mengukir belakang kaki anda. Meningkatkan kecondongan pada treadmill setiap lima minit selama dua hingga tiga minit untuk memasukkan bukit ke dalam larian dalaman anda. Rancang laluan yang membolehkan anda menaikkan badan anda ke atas bukit setiap kali kerap jika di luar.
Langkah 3
Menggabungkan sprint untuk menjaga tubuh anda meneka dan membakar lemak. Sprint selama 20 hingga 30 saat pada kelajuan dipercepat dan pulihkan selama dua hingga empat minit dengan berjalan pada kadar daya tahan normal anda. Ulangi sepakan ini selama enam hingga lapan kitaran dan kemudian mendinginkan selama lima hingga 10 minit.
Squat Wide-Legged
Langkah 1
Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki menghadap ke depan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
Langkah 2
Turunkan punggung anda ke lantai apabila anda menekuk lutut anda.
Langkah 3
Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai.Lutut anda tidak perlu melangkaui jari kaki anda.
Langkah 4
Tekan kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Lengkapkan tiga set 10 hingga 15 ulangan untuk nada dan mengukir paha dan punggung anda.
Anak Lembu Meningkatkan
Langkah 1
Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda, jari kaki menunjuk ke hadapan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
Langkah 2
Tekan jari kaki anda dan bola kaki anda apabila anda menaikkan tumit anda dari tanah, sehingga anda mengimbangi bahagian depan kaki anda. Pegang dinding atau kerusi untuk sokongan jika perlu.
Langkah 3
Kurangkan tumit anda ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lengkapkan sejumlah tiga set 10 ulangan untuk mengukir dan menguatkan betis anda.
Tips
- Minum banyak air. Dehidrasi menggalakkan kerosakan otot, menurut University of California Riverside, yang boleh menyebabkan metabolisme yang lebih perlahan.
Amaran
- Sebelum memulakan program makan atau rejimen kecergasan, dapatkan OK dari pembekal penjagaan kesihatan anda.
