Ringan dan mudah alih, band rintangan menyediakan latihan di rumah, di gym atau semasa dalam perjalanan. "Band getah pada steroid," seperti yang dijelaskan oleh laman web Pendidikan Keluarga, dapat membantu menguatkan dan menguatkan otot-otot di hampir semua bidang tubuh. Walaupun mendapat rangsangan dengan band rintangan yang mungkin, anda mesti terlebih dahulu mengenal pasti latihan yang berkesan mencabar tubuh anda.
Video Hari
Langkah 1
Kembangkan jadual kecergasan untuk memenuhi keperluan harian dan mingguan anda. Seperti mana-mana jenis latihan kekuatan, anda harus membenarkan sekurang-kurangnya sehari antara latihan pada kumpulan otot yang sama. Contoh jadual kecergasan yang selamat melibatkan latihan badan atas pada hari Isnin dan Rabu dan badan yang lebih rendah pada hari Selasa dan Khamis.
Langkah 2
Pilih band rintangan dengan jumlah rintangan yang betul untuk keperluan fizikal dan kecergasan anda. Untuk setiap latihan, pilih band rintangan yang membolehkan anda lakukan antara lapan dan 10 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pengulangan dengan mudah, pilih rintangan yang lebih tinggi. Jika anda tidak boleh melakukan sekurang-kurangnya lapan ulangan, pilih jalur yang lebih ringan.
Langkah 3
Bekerja bahagian atas badan anda. Berdiri di tengah-tengah band dan tahan satu hujung band di setiap tangan. Curl ke arah dada anda untuk menjalankan bisep atau lekapkan tangan anda di belakang anda untuk menjalankan trisep. Bungkus band di belakang punggung dan bungkus lengan anda di hadapan anda untuk melibatkan otot dada. Lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.
Langkah 4
Bekerja dengan badan yang lebih rendah. Ikat ujung band bersama-sama dan gelung bulatan di sekeliling pergelangan kaki anda. Semasa berdiri, tolak tali rintangan ketika anda memperluas kaki kiri di depan anda, ke sisi dan di belakang anda sebelum mengulangi di sisi lain. Lakukan tiga set lapan hingga 10 ulangan.
Tip
- Walaupun anda boleh menggunakan band pada kumpulan otot yang lebih besar, ia akan mengambil sejumlah besar masa dan usaha untuk mendapatkan "ripped" dalam otot ini semata-mata melalui latihan band rintangan. Menilai keputusan jangka pendek anda pada akhir tempoh percubaan dua atau tiga minggu. Jika perlu, buat perubahan dan pilih latihan baru. Sebagai contoh, jika bahu anda tidak berasa sakit selepas menjalankannya selama beberapa minggu, pilih latihan bahu baru. Teruskan melaraskan latihan dan rintangan seperti yang diperlukan. Bersempena latihan kekuatan, lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit sehari setiap hari setiap minggu.
Amaran
- Periksa jalur untuk air mata, retak dan kawasan lemah atau rapuh. Jika anda perasan apa-apa kekurangan, jangan gunakan jalur rintangan.
