Mencapai badan yang anda mahu dalam masa yang singkat memerlukan fokus pada bahagian tengah anda, dan abdominal enam pek adalah sesuatu yang perlu diperhatikan. Ia boleh menjadi sukar untuk dapat dilihat dengan cepat tetapi mungkin. Dengan komitmen yang ketat untuk memakan makanan yang sihat, seimbang dan mengambil latihan perut anda dengan melampau, anda mungkin dapat membangunkan enam pek dalam tempoh tiga bulan. Bersedia untuk menetapkan matlamat, membuat rancangan untuk mencapainya dan komit untuk menolak di luar zon selesa senaman anda. Dengan tekad, anda akan menjadi kepala di pantai dalam masa tiga bulan.
Video Hari
Tetapkan Diri untuk Kejayaan
Langkah 1
Mulailah dengan diet yang sihat dan seimbang. Jauhi makanan yang diproses dan ditapis. Pilih sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak. Menghapuskan kalori cecair, seperti minuman soda, minuman tenaga dan kopi dengan pemanis. Siramkan sistem anda dan tingkatkan metabolisme anda dengan air. Minum sekurang-kurangnya setengah berat badan anda dalam auns air sehari. Jika, sebagai contoh, berat badan anda adalah 128 pound, minum 64 auns setiap hari.
Langkah 2
Mulakan senaman kardio, seperti berjalan, berputar, berenang, kickboxing atau aerobik langkah. Cari rutin senaman intensiti tinggi untuk membakar kalori yang lebih tinggi. Bersedia berlatih enam kali seminggu dengan satu hari berehat. Termasuk latihan kekuatan penyaman tiga kali seminggu untuk membakar lemak dan membina otot.
Langkah 3
Fokus pada otot perut anda setiap hari. Buat rancangan untuk bekerja setiap bahagian abdomen anda. Sebagai contoh, kerja abs atas pada hari Isnin, abs bawah umur anda pada hari Selasa, obliques anda pada hari Rabu dan jumlah otot perut anda pada hari Khamis. Kemudian ulangi kitaran selama empat hari latihan berikutnya.
Latihan Perut
Langkah 1
Berfokus pada abs atas anda, buat bola keranjang kestabilan dengan bola di bawah punggung bawah dan kaki anda rata di atas lantai, dengan lutut anda pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan di belakang kepala anda, menjaga siku keluar. Crunch dan tahan kontraksi untuk satu kiraan dan kembali ke posisi netral. Kekal dalam penguncupan ketika anda mengetuk dan turun, berhati-hati untuk tidak melepaskan semua jalan kembali ke bola. Lakukan sebanyak ini sebanyak mungkin dalam satu minit. Lengkapkan lima set, dengan rehat 20 saat antara set.
Langkah 2
Bekerja abs bawah dengan bola kestabilan. Masuk ke kedudukan papan dengan bola kestabilan di bawah kaki anda dengan berjalan perlahan. Menjaga kaki anda lurus, gerakkan bola ke dada anda, lentur di pinggang dan mengangkat pinggul anda. Pegang untuk kiraan dua dan tarik balik ke kedudukan permulaan. Lakukan lima set 20-30 ulangan.
Langkah 3
Fokus pada obliques anda dengan putaran bola ubat duduk duduk.Dalam kedudukan duduk, memegang bola ubat di hadapan anda, bersandar di belakang dan angkat kaki anda dari lantai. Putar batang anda ke satu sisi dan kemudian ke seberang, menjaga bola ubat selaras dengan butang perut anda. Pastikan belakang anda didirikan sepanjang latihan, tidak membiarkan bola menyentuh lantai di kedua-dua sisi. Lakukan sebanyak mungkin putaran dalam satu minit dan berehat selama 30 saat. Lengkapkan lima pusingan.
Langkah 4
Bekerja seluruh kawasan abdomen dengan papan. Menganggap kedudukan yang sama dengan yang diperlukan untuk push-up tradisional: badan lurus, tetapi dengan kawasan lengan anda dari siku ke pergelangan tangan - bukan tangan anda - menyentuh lantai. Menginap di jari kaki anda, tahan kedudukan selama satu minit, berehat selama 20 saat. Lengkapkan empat pusingan.
Perkara yang Anda Perlu
- Bola Kestabilan
- Bola Perubatan
- Ruang Buka
Tips
- Rujuklah doktor sebelum memulakan rutin senaman atau perubahan diet yang baru.
