Sama ada atau tidak anda dapat melihat abs anda datang ke gabungan bagaimana mengembangkan otot ab anda dan berapa sedikit lemak yang ada pada perut anda. Jika anda membuat otot ab anda lebih besar melalui senaman maka mereka akan menunjukkan lebih banyak lagi. Jika anda diet untuk mengurangkan lemak, anda akhirnya akan dapat melihat abs anda kerana lemak menutupi mereka.
Video Hari
Walaupun diet adalah penting ketika cuba mendapatkan enam pek, latihan adalah suatu keharusan. Apabila anda melatih abs anda, anda boleh menjadikannya lebih maju dan ditakrifkan dalam semua bidang.
Anda mempunyai empat otot ab berbeza: abdominis melintang, obliques dalaman, obliques luaran dan abdominis rektum. Daripada empat ini, hanya dua yang dapat dilihat: otot serong luaran dan abdominis rektum. Abdominis rektus adalah otot yang sebenarnya menjadikan enam pek dan obliques adalah otot di sisi. Untuk mengekalkan satu set abs yang luar biasa, namun, anda mesti mengerjakan semuanya.
Latihan rumah ini tidak termasuk sebarang peralatan, tetapi jangan biarkan orang menipu anda; ia tidak akan mudah. Berat badan anda menawarkan banyak rintangan.
Berikut adalah lima latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengendalikan semua otot ab anda untuk membangunkan enam pek.
Baca lebih lanjut: Petua Makanan untuk Six Pack Abs
1. Single-Leg Sit-Up
Duduk satu kaki adalah versi yang lebih berkesan daripada duduk biasa kerana ia membolehkan anda memberi tumpuan lebih kepada otot ab anda dan mengambil flexors pinggul anda keluar dari pergerakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan satu kaki lurus dan satu bengkok kaki. Jangkau tangan anda ke arah siling. Sekarang lakukan sit-up, cuba dada anda sedekat mungkin ke lutut yang bengkok. Cuba lakukan sekurang-kurangnya tiga set lapan wakil pada setiap kaki.
Baca lebih lanjut: 21 Variasi Sit-Up Anda Tidak Akan Benci Tepat
2. Basikal
Latihan ini adalah gabungan gerakan memutar dan kasar yang berfungsi dengan obliques dan abdominis rectus anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kakinya di udara; bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tolak belakang bawah ke tanah dan simpan di sana sepanjang gerakan.
Cuba sentuh sentuhan kiri dan lutut kanan bersama. Untuk melakukan ini, putuskan badan, lengan dan kepala ke kanan semasa anda melanjutkan kaki kiri keluar lurus. Jangan biarkan kaki anda menyentuh tanah melalui keseluruhan set.
Sisi ganti: sampai ke kaki kanan anda dan bawa lutut kiri ke arah siku kanan anda apabila anda menghidupkan badan anda ke kiri, sampai siku kanan ke arah lutut kiri anda. Tetap berpusing perlahan-lahan dan dengan kawalan antara lutut kanan / siku kiri dan kiri siku / siku kanan. Cuba lakukan sekurang-kurangnya lapan sentuhan pada setiap sisi.
3. Dead Bug Hand Smash
Latihan ini adalah pergerakan yang kecil dan tertumpu yang menonjolkan abs dan obliques yang lebih rendah.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung dengan tangan di bawah punggung bawah dan kaki di udara dengan lutut bengkok pada sudut 90 derajat. Pastikan kepala dan bahu anda rata di atas tanah.
Naikkan pinggul anda dari tanah dengan menolak bahagian bawah ke tangan anda. Latihan ini dipanggil "tangan bug pepijat yang mati" kerana anda cuba menghancurkan tangan anda ke tanah dengan punggung bawah anda. Ia dimaksudkan untuk menjadi gerakan kecil, perlahan, dan terkawal.
Cobalah untuk tidak mengayunkan kaki anda untuk memberi momentum kepada diri sendiri, hanya fokus pada menolak tangan anda ke tanah dengan punggung bawah anda. Lakukan tiga set 10 ulangan.
4. Plank With Reach
Capaian menambah rempah kecil ke papan biasa dan menambah cabaran tambahan kepada abs anda. Baki dan teras anda akan dikenakan cukai tambahan kerana anda akan disokong dengan hanya satu tangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitungkan kedudukan papan di atas tanah dengan lengan bawah dan tangan rata, siku di bawah bahu dan kaki anda lurus - jari kaki di bawah. Jadikan badan anda garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda. Kencangkan abs anda supaya badan anda sengit seperti papan kayu. Letakkan kaki anda kira-kira 6 inci selain.
Jangkau lengan kanan anda ke hadapan, cuba luruskan siku anda. Jeda apabila siku anda lurus dan lengan di udara, kemudian bawa ia kembali ke kedudukan papan. Naikkan lengan yang lain. Terus beralih antara lengan, berhenti seketika siku anda lurus setiap kali. Bekerja sehingga 10 mencapai dengan setiap lengan.
5. Plank Side
Tiruan anda akan memegang anda dalam variasi papan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie di sebelah kanan dengan siku kanan yang ditanam di bawah bahu kanan dan lengan kanan di atas tanah. Tumpukan kaki kirimu di atas kaki kanan dengan kedua lutut lurus. Simpan pinggang anda di atas tanah.
Naikkan pinggul anda ke udara. Letakkan semua berat badan pada siku kanan dan kaki kanan anda. Tekan pinggul anda ke hadapan supaya terdapat garis lurus dari kepala anda ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sekurang-kurangnya 15 saat, dan kemudian berpindah sisi. Lakukan tiga set pada setiap sisi, memegang papan selama yang anda boleh.
Tips
- Untuk melihat jika pinggul anda cukup ke hadapan, lihat ke bawah pada kaki anda. Sekiranya anda dapat melihat sebahagian besar kaki anda, maka keperluan anda untuk mendorong pinggul anda lebih jauh ke hadapan.
