Sejumlah faktor berlaku apabila ia datang kepada saiz pinggul anda. Faktor seperti genetik dan struktur tulang berada di luar kawalan anda, dan tiada jumlah senaman atau diet boleh mengubahnya; Walau bagaimanapun, jika lapisan lemak berlebihan membuat pinggul anda lebih besar, maka makan makanan yang sihat dan bekerja keluar akan membolehkan anda membakar kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Oleh kerana pengurangan tempat tidak wujud, tidak mungkin untuk mendapatkan pinggul kulit secara eksklusif melakukan senaman yang mensasarkan pinggul anda; Sebaliknya, fokus pada kehilangan lemak di seluruh badan anda.
Video Hari
Berat Badan Dengan Diet
Langkah 1
Kira keperluan kalori harian anda untuk menurunkan berat badan melalui diet anda. Jika anda ingin membuang lemak yang menutupi pinggul anda, anda ingin membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, tetapi mula-mula memikirkan berapa banyak kalori yang sesuai untuk pengambilan. Jumlah kalori yang perlu anda makan akan bergantung kepada pelbagai perkara, termasuk umur, tahap aktiviti, jantina, ketinggian dan berat badan.
Langkah 2
Kirakan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi pada waktu istirahat, atau Kadar Metabolik Basal anda, menggunakan kalkulator dalam talian (lihat Sumber). Majukan BMR anda dengan tahap aktiviti anda untuk mencari bilangan kalori harian yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, kemudian merancang mengurangkan jumlah itu sebanyak 250 hingga 500.
Langkah 3
Hadkan kalori yang anda dapat dari gula, karbohidrat ringkas dan lemak.
Langkah 4
Meningkatkan jumlah protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks yang anda makan supaya otot dan aktiviti anda didorong dengan betul.
Langkah 5
Pilih karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum, jika anda makan 60 hingga 120 minit sebelum bekerja.
Langkah 6
Pilih buah, seperti epal atau pisang, jika anda makan 30 minit sebelum bersenam.
Langkah 7
Makan beberapa protein tanpa lemak secara langsung selepas latihan anda untuk memulihkan secara berkesan dan mengisi semula otot anda untuk pembangunan.
Petua Latihan
Langkah 1
Buat rutin senaman yang dipenuhi dengan latihan kompaun - latihan yang melibatkan pelbagai kumpulan otot. Oleh kerana otot terdiri daripada tisu aktif, mereka memerlukan kalori untuk mempertahankan diri. Tisu otot yang lebih banyak terdapat, lebih banyak kalori dibakar melalui penggunaannya.
Langkah 2
Menggabungkan sekurang-kurangnya 30 minit kardio dalam rutin anda, menjadikannya mencabar sepanjang 30 minit. Sekiranya seseorang bertanya kepada anda semasa anda melakukan kardio anda, anda perlu mengambil nafas setiap beberapa perkataan sebagai tindak balas.
Langkah 3
Pastikan latihan anda mencabar. Sekiranya latihan latihan kekuatan anda menjadi mudah, meningkatkan berat badan atau bilangan wakil yang anda lakukan. Cuba supersets: melakukan satu set untuk satu kumpulan otot secara langsung selepas melakukan satu set untuk kumpulan otot yang berasingan - tanpa berehat di antara.
Langkah 4
Meningkatkan kardio anda dengan latihan interval, yang berselang-seli antara latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah. Mulakan dengan 30 saat keseluruhan usaha diikuti dengan 60 hingga 90 saat berjalan atau usaha sederhana.
Tips
- Anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan satu paun, dan kadar penurunan berat badan yang paling selamat adalah 1 hingga 2 paun setiap minggu. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan 250 dan membakar 250 kalori melalui senaman. Melakukan tujuh hari seminggu ini akan sama dengan kehilangan satu paun setiap minggu. Ketahui cara untuk melakukan apa-apa latihan sebelum melaksanakannya supaya anda boleh mengekalkan bentuk yang betul.
Amaran
- Jika anda rasa pusing atau ringan, berhenti bekerja.
