Memanjat di gym mempunyai manfaatnya - kekuatan, komposisi badan yang lebih baik dan hak bercakap, untuk menamakan beberapa. Anda overdid pada squats berat dan deadlifts, walaupun, dan sekarang kaki anda kelihatan seperti batang pokok. Atau mungkin anda tidak menguruskan diet anda dengan baik, dan di atas batang pokok itu adalah lapisan lemak. Dan anda hanya mahu memakai jins sekali lagi tanpa takut paha besar-besaran anda memecahkan jahitan apabila anda duduk.
Video Hari Ini
Berikut adalah rancangan anda untuk kurus, lelaki: Banyak kardio, calisthenics dan diet yang lebih baik. Ingatlah bahawa anda tidak boleh mengecilkannya, jadi jika anda kehilangan sebahagian besar paha, anda akan kehilangannya di bahagian lain badan anda juga.
Lace Up Your Running Shoes
Berpikir tentang kaki pelari - panjang dan kurus. Itulah pandangan yang anda akan lakukan, bukan? Kemudian anda perlu menjalankan atau melakukan beberapa jenis kardio yang lain, dan banyaknya.
Cardio membantu membakar lemak semasa anda melakukannya. Jika anda tidak melakukan apa-apa kardio, tambah sekurang-kurangnya 30 minit sepanjang hari dalam seminggu. Jika anda melakukan beberapa kardio, kembangkannya. Running adalah jenis kardio terbaik untuk bersandar kerana ia tidak menyebabkan otot kaki anda untuk "pam" seperti berbasikal, mendaki tangga atau jurulatih elips. Mendayung adalah satu lagi pilihan yang baik, memandangkan penekanannya pada bahagian atas badan.
Anda mempunyai dua pilihan untuk mendapatkan kardio anda: latihan mantap dan jeda. Kardio kestabilan keadaan dilakukan pada intensiti yang lebih rendah untuk jangka masa yang lebih lama, manakala latihan selang melibatkan usaha keras yang sengit diikuti dengan tempoh pemulihan. Terdapat manfaat untuk termasuk kedua-dua rutin anda.
Latihan selang adalah taruhan terbaik untuk membakar lemak. Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis latihan ini membakar lemak lebih baik daripada keadaan kardio yang mantap dalam masa yang lebih singkat. Ia lebih berkesan dan cekap. Cardio kestabilan keadaan - terutamanya berlari - dilakukan untuk jangka masa yang lebih lama juga sangat baik untuk mencondongkan kaki. Melibatkan diri dalam aktiviti ketahanan menyebabkan kaki anda beradaptasi untuk menampung aktiviti yang terbaik. Cardio kestabilan lama juga boleh membantu anda kehilangan jisim otot jika anda mengimbangi kalori anda dengan betul.
Jika anda perlu kehilangan lemak, tetapi ingin mengekalkan otot, campuran latihan jarak dan kardio tahan lama yang lama adalah pertaruhan terbaik anda. Jika anda perlu mengurangkan jisim otot, banyak kardio tahan lama yang lama akan berfungsi dengan baik untuk anda.
Baca lebih lanjut: 30 Hari Dapatkan Lean dalam Cabaran 2017
Ambil Beberapa Berat Itu Barbell
Sebenarnya, ambil semuanya. Walaupun berat badan yang rendah, skim mengangkat tinggi boleh membuat anda lebih banyak jika anda mempunyai jenis badan untuknya. Dan, jika matlamat anda adalah untuk kehilangan jisim otot, berehat dari latihan kekuatan dan memberi tumpuan kepada banyak kardio adalah cara untuk pergi.Sebaik sahaja anda kehilangan otot yang berlebihan di paha anda, anda boleh menambah beberapa calisthenik cahaya untuk mengekalkan.
Jika anda perlu kehilangan lemak, anda juga perlu membina otot. Mempunyai lebih banyak jisim otot mengembalikan metabolisme anda supaya anda tidak meletakkan lemak dengan mudah dan lebih mudah menumpahkan lemak yang anda miliki. Anda tidak perlu mengangkat banyak berat, walaupun, kerana latihan berat badan, yang dikenali sebagai calisthenics, akan membantu anda membina massa otot tanpa lemak yang diperlukan untuk kehilangan lemak.
Latihan litar badan hanya satu badan penuh rutin dua atau tiga kali seminggu adalah semua yang anda perlukan. Buat satu set setiap latihan dengan sedikit rehat di antara untuk sejumlah 5 hingga 10 pusingan. Rehat satu atau dua minit antara pusingan.
Berikut adalah contoh rutin:
- 10 pushups
- 10 pendaki gunung (kedua belah pihak = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 jack melompat
- 10 squats berat badan
:
- 10 pull-up
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (kedua belah pihak = 1 rep)
- 10 crunches basikal (kedua belah pihak = 1 rep)
boleh diubah menjadi lebih mudah atau lebih mencabar, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Jika anda benar-benar perlu menggunakan berat untuk berasa seperti anda mendapat senaman yang baik, mengurangkan berat badan dan menggunakan skim peninggi 15 hingga 20 set. Jangan melakukan sebarang squats berat atau deadlifts, walaupun, kerana ini akan pukal kaki anda lebih cepat daripada tiket laju.
Langkah Away Dari Donat
Mungkin donat bukan kelemahan anda; mungkin ia adalah bacon atau ais krim. Sama ada cara, anda perlu melangkau ia untuk bersandar kaki anda.
Sama ada anda perlu kehilangan lemak atau otot, anda perlu mendapatkan badan anda dalam defisit kalori. Pada ketika ini, ia akan mula menggunakan lemak untuk tenaga, atau otot untuk tenaga apabila tidak ada lemak yang tersisa untuk dibakar. Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari dan berapa kalori yang anda perlukan untuk dipotong adalah perhitungan yang kompleks, salah satu yang terbaik dibuat oleh doktor, jurulatih atau pemakanan.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu di tangan, tugas anda tidak melebihi itu. Barisan pertama api haruslah apa-apa gula-gula atau minuman manis dalam diet anda - ini harus pergi. Simpan manis seperti coklat gelap untuk merawat sekali-sekala, dan pilih buah sebaliknya apabila anda mempunyai keinginan manis.
Seterusnya, ambillah karbohidrat. Diet karbohidrat terkawal adalah penting untuk kehilangan lemak dan otot. Anda perlu berhati-hati di sini jika anda akan berat di kardio kerana anda memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga yang mencukupi. Walau bagaimanapun, apabila anda bersandar, anda tidak perlu banyak.
Potong semua karbohidrat yang diproses dan ditapis, seperti roti putih, nasi putih dan pasta. Malah, anda boleh memotong roti, nasi dan pasta, walaupun mereka bijirin. Anda tidak memerlukan mereka di mana anda pergi. Fokus untuk mendapatkan karbohidrat anda dari sayuran segar dan jumlah buah yang terhad. Elakkan memuatkan ubi kentang seperti kentang, walaupun kentang manis sekali-sekala adalah OK.
Pilih protein anda secara bijak. Kerana anda tidak cuba untuk mengemas secara besar-besaran, anda tidak perlu memuat protein.Melekat pada jumlah yang sederhana, dan pilih pilihan yang kurus seperti daging ayam ringan, ikan, kacang dan tauhu.
Jadilah Pesakit dan Realistik
Pada akhirnya, betapa langsing anda boleh mendapatkan jumlah kaki anda dengan jenis badan. Jika anda secara semula jadi besar, jangan mengharapkan keajaiban. Terlibat dengan pelan diet dan senaman anda, dan anda akan mula melihat profil yang lebih langsing di dalam cermin. Anda juga boleh memakai seluar jeans jeans yang bersembunyi di dalam almari anda.
Baca lebih lanjut: Cara-cara mudah untuk Lean Out dalam 2 minggu
