Punggung yang seksi dan bulat adalah salah satu aset fizikal yang paling diingini. Gaya hidup yang tidak aktif, malangnya, menjadikannya mencabar untuk mencapai matlamat ini. Pada tahun 2006, Majlis Latihan Amerika memutuskan untuk mengatasi masalah itu dengan menugaskan pasukan penyelidikan dari University of Wisconsin, La Crosse. Para penyelidik menggunakan analisis elektromiografi untuk membandingkan corak pengambilan otot pelbagai latihan punggung. Walaupun banyak senaman yang dipilih melibatkan penggunaan berat, band rintangan boleh menambah dimensi yang berbeza untuk senaman. Latihan band anjal memberikan rintangan dalam kedua-dua fasa latihan, sambil membolehkan gerakan multi-arah. Oleh itu, serat otot tambahan diambil, menjadikan latihan punggung lebih berkesan.
Video Hari
Langkah 1
Berdiri di tiub rintangan dan lepaskan kaki anda supaya mereka berada di pinggang pinggul. Bawa pemegang tiub ke bahu anda. Lakukan jongkong dengan lentur lutut anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi besar.
Langkah 2
Berdiri dan letakkan tiub di bawah kaki kiri anda. Bawa tiub pemegang ke bahu anda. Langkah kembali dengan kaki kanan anda, dan angkat tumit kanan anda sehingga anda berada dalam kedudukan lunge. Pastikan batang atas anda berada dalam kedudukan tegak. Melancarkan lengan dengan membongkatkan kedua-dua kaki dan meluruskan mereka dengan kawalan. Lakukan lapan hingga 12 ulangan.
Langkah 3
Kekal di bangku simpanan dan gunakan persediaan yang sama yang digunakan dalam langkah kedua. Angkat kaki kanan anda dari lantai, dan pastikan ia lurus. Bengkokkan lutut kiri anda, dan kemudian tekan tumit anda untuk meluruskan kaki. Jangan biarkan kaki kanan menyentuh lantai. Lakukan lapan hingga 12 ulangan. Ulangi urutan keseluruhan di kaki kanan.
Langkah 4
Berlutut di lengan dan lutut anda, dan letakkan buku lali di pergelangan kaki anda. Angkat kakinya ke kiri, supaya kaki berserenjang ke siling. Sentiasa pipi "kiri" kiri anda dan angkat lutut kiri anda dari lantai. Melibatkan otot teras anda untuk mengelakkan tulang belakang anda daripada kendur. Lakukan pengulangan lapan hingga 12, dan kemudian tukar kaki.
Langkah 5
Tetap dalam persediaan yang digunakan dalam langkah keempat. Angkat lutut kiri anda pada hitungan satu. Biarkan lutut kiri anda menyentuh betis kanan anda di kiraan dua. Bawa ia kembali ke pusat pada kiraan tiga dan turun ke lantai pada kiraan empat. Lakukan lapan hingga 12 ulangan, dan kemudian tukar kaki. Untuk set seterusnya, angkat kaki, bawa ia keluar dari garis tengah badan anda, bawa ia kembali ke pusat, dan kemudian turun ke lantai. Lakukan lapan hingga 12 ulangan, dan kemudian ulangi di sisi lain.
Langkah 6
Bersandar di punggung anda dan gigit anak lembu anda ke atas bola kestabilan. Letakkan band rintangan rata di atas pelvis bawah anda, dan tahan setiap akhir dengan kuat ke lantai.Kencangkan pantat anda dan angkat setiap vertebra dari lantai. Jangan biarkan hujung pengangkat band dari lantai. Lakukan lapan hingga 12 ulangan.
Perkara yang anda perlukan
- Tiub rintangan
- Band rintangan rata
- Kestabilan bola
- Gelang kaki pergelangan kaki
- Langkah aerobik, platform atau taman bangku
Tips
- dalam urutan mereka disenaraikan Sejak latihan berfungsi kumpulan otot yang sama; tidak perlu melakukan berbilang set
Amaran
- Jika tiub terlalu pendek, atau jika anda mengalami kecederaan bahu, bawakan tabung mengendalikan ke pinggul anda dan bukan bahu anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan lutut, lakukan latihan tangan dan lutut dengan perut yang terbungkus ke atas bola kestabilan. Gunakan kaki lurus berbanding dengan persediaan lutut lutut. Elakkan bersandar ke arah yang bertentangan apabila melakukan latihan di tangan dan lutut.
