Seberapa cepat anda boleh kitaran pada basikal bergantung kepada ketahanan kardiovaskular anda, serta kekuatan dan kekuatan di kaki anda. Daya yang dihasilkan oleh otot kaki anda, terutamanya glute anda, quadriceps, hamstring dan betis, memacu pedal dan dengan itu membuat roda pada motosikal anda bergerak lebih cepat. Meningkatkan kelajuan basikal purata anda boleh dicapai dengan memasukkan latihan berat dan plyometrik ke dalam rejimen latihan anda.
Video Hari
Langkah 1
Lengkapkan latihan berat badan dan senaman plyometric dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 72 jam istirahat di antara setiap sesi.
Langkah 2
Lengkap latihan berat badan dan latihan plyometric yang membangunkan otot badan yang lebih rendah yang terlibat dalam berbasikal. Lakukan latihan latihan berat seperti squats, lunges, step-ups dan deadlifts. Lakukan latihan plyometric seperti melompat jongkok, melompat kotak, hop kon dan lompatan mendalam.
Langkah 3
Superset latihan berat dengan latihan plyometric pada setiap sesi. Lengkapkan sekumpulan squats. Lakukan satu set melompat jongkok. Ganti antara kedua-dua latihan sehingga semua set yang ditetapkan selesai. Adakah superset lunges dengan kotak lompat, langkah-up dengan hop kon dan deadlifts dengan lompatan mendalam. Lengkapkan 3 set 10 ulangan setiap latihan, kecuali untuk deadlifts, yang perlu diselesaikan pada tiga set enam ulangan.
Langkah 4
Pilih berat yang sesuai untuk setiap senaman. Gunakan dumbbell supaya setiap senaman latihan berat mengatasi otot anda untuk merangsang pembangunan. Anda harus bergelut untuk menyelesaikan tiga ulangan akhir dalam setiap set. Gunakan hanya berat badan anda semasa melengkapkan latihan plyometric. Apabila kuasa anda bertambah baik, tambah dumbbells untuk melompat jongkok dan langkah-langkah.
Langkah 5
Menggabungkan menaiki basikal dengan bukit sekali seminggu. Ride pada cenderung untuk membantu memindahkan kekuatan dan kekuatan yang anda bina semasa latihan berat dan latihan plyometric ke tunggangan basikal anda.
Langkah 6
Dapatkan rehat yang mencukupi. Ambil sekurang-kurangnya satu hari dari latihan seminggu. Lakukan latihan kitaran pada permukaan rata apabila tidak menunggang bukit.
Perkara Yang Anda Perlu
- Dumbbells
- Kotak Plyo
- Cone
- Bike
Tips
- Lengkapkan latihan latihan berat dengan laju yang perlahan dan terkawal, gerakan. Lakukan latihan plyometric secara meletup, untuk meningkatkan kuasa di kaki anda. Pada lompat jongkok, turun ke kedudukan jongkong perlahan-lahan, kemudian muncul sebagai peledak yang mungkin supaya anda meninggalkan lantai dan mencapai ketinggian maksimum anda.
Amaran
- Jangan selesaikan latihan berat dan senaman plyometric lebih daripada dua kali seminggu dalam usaha untuk memaksimumkan hasil; membolehkan otot anda menyembuhkan dan menyesuaikan diri semasa tempoh pemulihan ini.Laraskan jadual latihan supaya ia tidak mengganggu latihan berbasikal anda. Berhenti senaman beberapa hari lebih awal jika anda merancang perjalanan yang sengit atau lama.
