Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru adalah melalui senam aerobik, yang merupakan aktiviti yang melibatkan kumpulan otot besar dalam usaha berterusan yang menimbulkan denyutan jantung dan meningkatkan pernafasan anda. Semasa senaman aerobik, otot bekerja anda memerlukan lebih banyak oksigen, dan ini mendorong jantung untuk bekerja lebih keras, menjadi lebih kuat dan meningkatkan jumlah darah yang dapat disampaikan kepada otot. Sementara itu, paru-paru anda menjadi lebih efisien dalam memberikan oksigen ke darah dan mengeluarkan sisa karbon dioksida. Otot yang menyokong paru-paru anda, diafragma, semakin kuat.
Video Hari
Langkah 1
Pilih satu bentuk senaman yang anda nikmati; anda lebih cenderung untuk terus melakukannya. Sesetengah kesan penuaan memberi kesan kepada mekanisme pernafasan anda: Tulang dada dan tulang belakang menjadi lebih nipis dan berubah bentuk, dan sangkar tulang rusuk menjadi kurang mampu untuk berkembang dan berkontraksi semasa bernafas. Juga, alveoli, kantung udara kecil di mana oksigen melintasi keluar darah dan keluar karbon dioksida, menjadi longgar. Hasilnya adalah rendahnya kadar oksigen dalam darah, sesak nafas dan peningkatan risiko pneumonia dan bronkitis. Latihan sangat berkurang dan penurunan ini disebabkan oleh umur dan gaya hidup yang tidak aktif.
Langkah 2
Tentukan kadar denyut jantung maksimum anda dan hitung zon aerobik anda. Anda boleh menganggarkan kadar jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220, dan anda boleh mengandaikan bahawa zon aerobik anda adalah antara 50 dan 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya anda berumur 40 tahun, contohnya, MHR anda adalah sekitar 180 denyutan seminit dan zon aerobik anda adalah 90 hingga 135 bpm. Di zon ini, jantung dan paru-paru akan memberi manfaat yang paling banyak.
Langkah 3
Mempercepat usaha anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru anda dengan bersenam pada kadar jantung yang lebih tinggi. Latihan interval - di mana anda mengulangi latihan berselang-selang pendek pada kadar jantung di atas zon aerobik anda - dan latihan tempo - di mana anda bersenam untuk tempoh yang berkekalan di hujung bahagian atas zon aerobik anda - membantu menyelesaikannya. Semasa sesi ini, jantung berdegup lebih cepat dan sistem peredaran darah anda akhirnya menyesuaikan diri dengan meningkatkan lebih banyak kapilari untuk menyampaikan oksigen ke otot anda. Denyutan berehat anda akhirnya menjadi lebih perlahan, tanda bahawa jantung dan paru-paru anda lebih kuat dari sebelumnya.
Langkah 4
Beban angkat sebagai tambahan kepada senaman aerobik. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan yang dilakukan tiga kali seminggu membantu menjadikan tubuh lebih leaner, dan penting untuk kesihatan jantung dan keupayaan aerobik. Anda juga boleh mempertimbangkan melakukan yoga, tai chi atau Pilates. Ini tidak dianggap senaman aerobik kerana mereka tidak menaikkan kadar jantung ke zon aerobik, tetapi menurut Institut Jantung, Paru dan Darah Negara, mereka menawarkan manfaat kesihatan seperti postur yang kuat, kelenturan, keseimbangan dan kekuatan teras.
Petua
- Simpan log usaha latihan anda. Ini akan membantu anda mengekalkan rejimen latihan anda. Bersenam dengan kawan-kawan. Sahabat boleh memberi inspirasi kepada anda untuk melengkapkan latihan atau untuk bekerja lebih keras daripada yang mungkin anda lakukan sendiri. Pantau kadar degupan jantung anda semasa pulih selepas latihan. Jika kadar jantung anda masih tinggi satu atau dua minit selepas anda berhenti bersenam, itu bermakna tahap kecergasan anda tidak tinggi. Walau bagaimanapun, semasa jantung dan paru-paru menjadi lebih kuat, kadar denyutan pemulihan anda akan menurun dengan ketara. Kadar denyutan pemulihan biasa adalah 20 hingga 30 denyutan per minit lebih perlahan daripada kadar denyut jantung anda. Anda boleh menyemak kadar denyutan anda dengan meletakkan hujung dua jari pertama anda ke atas satu daripada dua arteri di leher anda ke kiri atau kanan epal Adam anda, atau di pergelangan tangan anda tepat di bawah pangkal ibu jari anda.
Amaran
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman. Doktor anda boleh menasihati anda tentang langkah berjaga-jaga yang diambil dan cara terbaik untuk mencapai matlamat latihan anda.
