Meningkatkan kekuatan bahu anda adalah matlamat kecergasan penting bagi atlet yang banyak, termasuk pitcher yang ingin membuang pemain yang lebih keras atau tenis yang ingin berkhidmat lebih cepat. Bahu yang kuat juga membantu anda dalam situasi sehari-hari, dari mengangkat objek berat untuk memamerkan badan anda di pantai. Pastikan pelan senaman anda meliputi semua otot bahu utama, termasuk tiga deltoid dan alat pemutar.
Video Hari
Langkah 1
Hentikan otot anda sebelum anda memulakan bahu anda dengan sekurang-kurangnya lima minit senaman aerobik. Termasuk bicu lompat dalam pemanasan anda untuk meregangkan bahu anda secara dinamik dan menyediakannya untuk beberapa angkat berat.
Langkah 2
Lakukan tekanan bahu untuk menyasarkan deltoid anterior di depan setiap bahu. Latihan ini juga berfungsi dengan sisi, atau tengah, deltoid, serta trisep di tangan anda. Trisep membantu semasa pergerakan bahu banyak, jadi mengembangkan otot ini membantu melindungi bahu anda. Untuk melakukan stik barbell dari posisi yang duduk, tahan barbeku dengan cengkaman yang terlalu banyak, hamparkan lebar bahu tangan anda dan arahkan siku ke arah lantai. Mulakan dengan bar di hadapan dada atas anda, tekan terus ke arah siling, dan kemudian turunkan bar di bawah kawalan ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Sasarkan delal sisi anda - sementara juga bekerja dengan deltaid depan dan beberapa otot punggung rotator - dengan baris tegak dumbbell. Berdiri lurus dengan dumbbell di setiap tangan. Biarkan tangan anda digantung dengan telapak tangan anda menghadap ke bahagian atas paha anda. Pastikan berat badan dekat dengan badan anda apabila anda menarik mereka terus ke ketinggian bahu dan kemudian menurunkannya secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Langkah 4
Berdiri menghadap mesin kabel berkembar untuk melakukan fly reverse. Latihan ini menyasarkan delft posterior anda dan juga berfungsi sebagai deltoid lateral serta otot-otot paha pemutar seperti infraspinatus dan teres kecil. Genggam pegangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di depan dada atas anda. Balik ke belakang supaya kabelnya tegang dan anggap kedudukan berpecah, dengan satu kaki sedikit ke depan yang lain. Pastikan tangan anda lurus tetapi tidak terkunci kerana anda menarik kedua-dua kabel dan ke setiap sisi supaya badan anda membentuk bentuk T. Kembali di bawah kawalan ke kedudukan permulaan.
Langkah 5
Sasarkan supraspinatus dalam alat pemutar putar anda dengan menimbulkan lateral depan. Latihan ini juga berfungsi sebagai delusi sisi dan anterior anda. Berdiri lurus dan tahan lekuk di tangan kanan dengan lengan lurus, berat di hadapan paha kanan dan tapak tangan anda ke kanan. Pastikan tangan anda dilanjutkan apabila anda menggerakkan dumbbell dan sedikit ke kanan sehingga beratnya berada di atas kepala anda.Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan dengan kedua-dua lengan.
Perkara yang Anda perlukan
- Barbell
- Dumbbells
Tips
- Melakukan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Sekiranya berat badan tidak cukup mencabar, tambahkan 5 hingga 10 peratus lebih berat semasa latihan seterusnya.
Amaran
- Lihat doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
