Walaupun sebuah gim dan mesin yang dibekalkan dengan berat badan bebas mungkin kelihatan seperti tempat yang ideal untuk bekerja pada kekuatan anda, anda tidak perlu angkat besi untuk mendapatkan badan atas yang lebih kuat. Latihan berat badan sering dikurangkan apabila ia meningkatkan kekuatan dan saiz otot, tetapi dengan beberapa pengubahsuaian, mereka boleh menjadi sangat mencabar dan membawa kepada keuntungan yang mengagumkan.
Video Hari
Bagaimana Anda Memperoleh Kekuatan
Anda semakin kuat dengan sentiasa mencabar otot dan sistem saraf semasa latihan. Dengan rutin angkat berat tradisional, ini akan berkisar kepada berat mengangkat berat yang lebih berat. Tanpa berat, bagaimanapun, anda perlu mencari cara lain untuk membuat beban. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah untuk menambah pengulangan tambahan, dan sementara ini pasti bermanfaat, dari masa ke masa anda akan melihat pulangan yang berkurangan, memberi amaran kepada jurulatih Michael Matthews dari Muscle for Life. Akhirnya wakil anda akan menjadi begitu tinggi sehingga anda tidak akan lagi membina saiz dan kekuatan, melainkan ketahanan otot. Sebaliknya, jurulatih kekuatan Nia Shanks menasihati melakukan variasi berat badan bergerak berat.
Asas Badan-Berat
Bermula dengan asas berat badan. Ketika datang ke latihan atas badan, ini melibatkan pushups dan chinups. Untuk pushups, yang berfungsi dengan dada, triceps dan bahu, anda boleh memulakan dengan pushups biasa, atau memilih pushups yang diubahsuai pada lutut anda jika anda sedang bergelut dengan yang penuh. Bagi chinups, chinups berat badan penuh yang memukul belakang dan bisep adalah sukar. Sekiranya anda boleh melakukannya dengan betul, lakukannya dengan kandungan hati anda, tetapi jika tidak, pergi untuk chinups yang negatif, di mana anda bermula di kedudukan teratas dan menurunkan diri secara perlahan. Jurulatih dan pembina badan peribadi Mike Duffy menasihati menjaga wakil anda dalam julat empat hingga enam dan membina perlahan-lahan.
Menjadi Master Badan-Berat
Apabila langkah-langkah ini menjadi terlalu mudah, sudah tiba masanya untuk menguatkan keamatan. Shanks mengesyorkan teknik yang dikenali sebagai 1. 5 wakil, di mana anda melakukan pengulangan penuh, maka setengah pengulangan untuk meningkatkan ketegangan pada serat otot. Beliau juga menasihatkan menggunakan lebih banyak latihan yang sukar. Dengan pushups misalnya, sebaik sahaja anda dapat melengkapkan empat hingga lima set 10 hingga 12 wakil, cuba pushups cengkaman, kemudian pushups dengan kaki anda dinaikkan. Untuk pullup, pelatih peribadi Florida yang berpusat di Florida Matt Potak menasihati melakukan set waktu, di mana anda melakukan seberapa banyak wakil dalam masa yang diberikan. Secara alternatif, beralih kepada cengkaman yang lebih luas, gunakan negatif lambat atau bungkus tuala di sekeliling bar untuk meningkatkan cabaran pada cengkaman, lengan dan bisep.
Menambah Kepada Arsenal Anda
Hanya kerana anda cuba membina kekuatan bahagian atas tanpa berat angkat tidak bermakna anda tidak dapat menggunakan peralatan apa pun.Satu set band rintangan boleh digunakan pada mana-mana variasi menolak atau menarik, sama ada untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sukar. Jika anda membuat keputusan untuk mengambil terjun dan cuba angkat angkat juga, terus melakukan gerakan berat badan anda, tetapi ganti latihan berat badan bahagian atas dengan senaman berat badan sahaja.
