Cara untuk meningkatkan jisim otot dalam lengan dan dada anda adalah sama untuk membina otot lain dalam badan anda: Latihan ketahanan tinggi - yakni, berat - disokong oleh pemakanan yang betul dan selang pemulihan.
Video Hari
Bagaimana untuk menaikkan semula proses? "Anda akan ke sana lebih cepat jika anda mempercepatkan diri dan bekerja pada tahap intensiti yang mampan dan tidak mengetepikan diri anda dengan usaha berlebihan," kata Los Angeles Jurulatih peribadi, David Knox, pengarang Body School: Satu Panduan Baru untuk Pergerakan Meningkat dalam Kehidupan Harian. "Yang mengatakan, anda boleh melihat hasil yang signifikan dalam tempoh enam hingga lapan minggu jika anda rajin," kata Knox.
Read More : Lima Latihan Biceps Terbaik untuk Lengan Ripped
Pilih Latihan Anda
Terdapat banyak mesin dan latihan untuk dada dan lengan supaya mudah dikelilingi. "Satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot adalah tempat yang munasabah untuk bermula, "kata Knox." Selama beberapa minggu atau beberapa bulan, anda boleh membina tiga latihan dada dan dua untuk bahu, bisep dan trisep. Tikus gim riil akan mencapai setinggi empat atau lima latihan setiap kumpulan otot, tetapi ia mengambil sedikit masa untuk sampai ke sana. "
Dada
Jadi di mana hendak bermula? Menurut satu kajian oleh Majlis Amerika mengenai Latihan, tiga latihan dada terbaik adalah akhbar bangku barbell, mesin dek pecat dan kabel salib yang maju. Latihan-latihan ini dan lain-lain seperti lekukan dan kemerosotan penekan dan fly fly dumbbell, terutamanya kerja pectoralis utama, yang merupakan terbesar otot dada. Walau bagaimanapun, untuk tidak diabaikan, adalah pectoralis minor, yang terletak di bawah pectoralis utama dan menambah definisi ke pec atas.
Lengan
Biceps biasanya di bahagian atas senarai semua orang untuk membina lengan. Puncak untuk bekerja bisep adalah kepekatan keriting, melakukan satu lengan pada satu masa dengan menggulung dumbbell dengan lengan atas stabil pada paha. Keriting kabel dan dagu-up juga mengetuai senarai latihan latihan bicep terbaik di Majlis Majlis Latihan Amerika. Pastikan ia seimbang dengan bekerja trisep - kumpulan otot di bahagian belakang lengan - dengan segitiga push-up yang dilakukan dengan meletakkan tangan bersama supaya jari-jari jempol dan indeks membentuk bentuk segi tiga di atas tanah. Kickbacks dan sambungan overhead adalah pilihan lain untuk trisep.
Bahu
Otot bahu utama adalah deltoid anterior, paling depan tiga otot bahu. Bina itu dengan tekan bahu dumbbell, tetapi buat pertama kali melakukan kerja pada delts posterior dan medial yang lebih kecil dan terlalu sering diabaikan dengan barisan incline 45 darjah dan kenaikan lateral belakang duduk.
Reps and Sets: Gunakan It Til You Lose It
Untuk menambah jisim otot, anda akan mahu bekerja dengan jumlah berat yang memaksimumkan kekuatan anda selepas enam hingga lapan reps. Ia penting untuk membawa diri anda ke titik kegagalan otot sementara - selama 30 hingga 90 saat - sebelum anda boleh menyambung semula. Mesin berat sangat baik apabila anda menguji had anda kerana mereka tidak bergerak dan tidak akan jatuh pada anda apabila anda menguji had anda.
Bercakap tentang had, anda mungkin akan berkembang dengan cepat semasa latihan beberapa pertama anda. Teruskan menambah berat badan untuk menguatkan beban pada enam hingga lapan rep. Jika anda baru bermula, bercita-cita untuk satu atau dua set setiap senaman dan secara beransur-ansur membina hingga empat hingga enam. Selepas semua usaha itu, penting untuk berehat selama sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan kerana bangunan otot yang sebenar berlaku apabila tubuh menambah serat otot baru untuk memperbaiki air mata dan strain kecil yang ditimbulkan semasa latihan. Sakit - juga dikenali sebagai kesakitan otot onset, atau DOMS untuk pendek, adalah ukuran kemajuan. Anda harus merasa terbakar tetapi tidak sepatutnya melemahkan. "Jika anda sakit hari selepas senaman tetapi kebanyakannya terputus pada keesokan harinya atau lebih, anda mungkin berada di landasan yang betul," kata Knox.
Protein
Membina otot menggambarkan imej lembaran raksasa daging mentah dan protein tak berkesudahan yang tidak berkesudahan. Walaupun perlu mengambil lebih banyak protein daripada yang anda gunakan, jumlah yang besar tidak diperlukan. American College of Sports Medicine dan Academy of Nutrition and Dietetics mengesyorkan 1. 2 hingga 1. 7 gram protein per kilogram berat badan untuk latihan kekuatan. Jika anda tidak mahu melakukan matematik, Majlis Latihan Amerika meletakkannya pada 15 hingga 35 peratus daripada diet bergantung kepada matlamat anda. Jadi, jika anda membina jisim otot, anda mungkin bertujuan untuk hujung julat yang lebih tinggi.
Muatkan salah satu daripada protein protein itu, kira-kira 20 gram, selepas sesi latihan kekuatan anda untuk memanfaatkan tetingkap otot selepas tamat latihan.
Baca Lagi
: Cara Terpantas untuk Membina Pecs
