Belakang yang fleksibel membuat elemen sorak-sorak, seperti jatuh, menonjol dan melompat, lebih mudah untuk dilakukan. Otot belakang boleh mengehadkan pelbagai pergerakan anda, menyebabkan kesakitan dan meningkatkan risiko kecederaan. Peregangan belakang anda sebelum dan selepas amalan bersorak meningkatkan fleksibiliti dan keupayaan anda untuk melakukan gerakan sorak tertentu. Rujuk doktor anda jika anda mengalami sakit belakang yang teruk atau mengalami kecederaan belakang yang mungkin.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan pemanasan lima minit sebelum meregangkan. Mac di tempat, berjoging atau langkah ke sisi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Pemanasan otot anda sebelum peregangan membantu melegakan otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 2
Regangkan punggung bawah dan pinggul, otot yang digunakan untuk melakukan melompat dan melepaskan pas, dengan melakukan lutut berbaring lutut. Lie menghadap ke atas tanah atau tikar dengan lutut bengkok dan tangan anda keluar ke tepi dalam "T." Benarkan lutut anda jatuh ke satu sisi, membiarkan pinggul dan belakang anda berputar. Pegang selama 10 hingga 30 saat, kemudian lutut ke bahagian lain.
Langkah 3
Tingkatkan kelenturan dalam tulang belakang anda dengan melakukan sentuhan putaran duduk. Duduk dengan kaki kanan lurus dan bengkok kaki kiri anda. Langgar kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan putuskan badan anda ke kiri. Letakkan lengan kanan anda di hadapan lutut kiri anda dan tolak lutut anda dengan lengan bawah anda untuk peregangan yang lebih mendalam. Putar bahu dan tulang belakang semasa meregang. Pegang pose selama 10 hingga 30 saat, kemudian lepaskan. Lakukan di sebaliknya.
Langkah 4
Lakukan kobra, pose yoga yang menguatkan kembali, untuk meregangkan tulang belakang dan bahu anda. Bersihkan muka di tanah atau tikar dengan tangan di sebelah bahu anda. Pastikan siku anda di sisi anda dan kaki anda lurus. Tarik nafas sebagai tangan anda melalui lengan anda, menaikkan kepala dan dada anda dari tanah setinggi yang anda boleh tanpa menegangkan punggung anda. Kencangkan glute anda untuk melindungi punggung bawah dan bernafas melalui peregangan. Pegang pose selama 10 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke tanah. Ulang beberapa kali.
Langkah 5
Memperkukuh dan meregang belakang, punggung, hamstring dan otot perut dengan senaman jambatan. Otot ini membantu menjaga punggung anda stabil apabila anda menari atau melompat. Lie menghadap ke belakang dengan lutut bengkok anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan tapak tangan anda di sebelah pinggang anda. Kencangkan otot perut anda dan angkat pantat anda dari lantai, tekan pinggul anda ke arah siling. Tahan selama lima saat, kemudian ulangi. Lakukan 10 pengulangan.
Amaran
- Belakang belakang tidak boleh menyebabkan sakit atau mencubit. Regangkan pada titik ketegangan ringan dan elakkan overstretching, yang boleh mengakibatkan kecederaan.Elakkan regangan balistik atau melenting, yang boleh menyebabkan kecederaan atau ketegangan di belakang anda. Hanya memegang setiap regangan selama 30 saat atau kurang.
