Pukulan yang ketat tidak hanya membuat punggung paha anda selepas hari yang panjang duduk di pejabat - mereka juga boleh membuat bahagian belakang anda terluka kerana otot yang ketat menarik pelvis anda, meletakkan ketegangan pada otot belakang bawah anda. Meningkatkan fleksibiliti dalam hamstring anda memerlukan regangan, dan pilihan yang berbeza ada untuk membantu anda melonggarkan otot yang ketat.
Video Hari
Mengapa Peregangan Penting
Peregangan anda harus menjadi sebahagian daripada rutin harian anda, walaupun hari ini anda tidak bersenam. Peregangan membantu mencegah hamstrings anda menjadi kaku, yang boleh menjadi masalah jika kerja anda memerlukan anda untuk duduk di meja paling banyak hari - kedudukan mampatan hamstring dapat menyebabkan mereka memendekkan. Jika anda memerlukan pelega tekanan cepat, peregangan boleh membantu. Ia juga membantu meningkatkan peredaran anda di seluruh badan anda, bukan hanya di bahagian lutut anda.
Peregangan Dinamik
Peregangan dinamik menggunakan gerakan untuk melonggarkan dan memanaskan otot. Ini adalah jenis regangan terbaik untuk dilakukan sebelum anda bersenam, menurut artikel 2012 dalam "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan," tetapi juga membantu pada hari-hari ketika anda tidak memukul gim. Luangkan masa kira-kira lima minit memanaskan otot anda dengan berjalan kaki atau berjoging di tempatnya, atau pergi berjalan cepat atau berjoging. Melakukan perubahan kaki untuk meregangkan hambatan dengan meletakkan tangan di dinding untuk keseimbangan dan mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang dengan lutut lurus. Mulailah dengan perubahan rendah dan secara beransur-ansur membina mereka lebih tinggi, terus selama 60 saat sebelum menukar kaki. Juga, cubailkan stretch hamstring terbalik dengan mengimbangi satu kaki dengan lutut anda sedikit bengkok. Tarik ke hadapan di pinggang, angkat kaki anda lurus di belakang anda sambil mengekalkan lengan belakang anda - punggung dan kaki anda harus membuat garis lurus selari dengan tanah. Pegang tangan anda ke sisi anda untuk mengimbangi semasa anda membengkok dan luruskan selama 60 saat pada setiap kaki.
Teknik Statik
Selepas bersenam, atau selepas anda melakukan beberapa bingkai dinamik, regangan statik tradisional membantu melegakan otot hamstring anda. Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan semasa berdiri, duduk atau berbaring. Semasa berdiri, misalnya, letakkan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan di pinggang, cuba menyentuh kakimu dengan tangan anda. Apabila duduk, luruskan kaki anda di hadapan anda dan sampai ke kaki anda, atau melanjutkan satu kaki dan bengkokkan lutut yang lain supaya kaki anda menyentuh paha lanjutan anda. Jangkau ke arah kaki lanjutan anda dengan kedua-dua tangan. Untuk mencuba peregangan hamstring, berbaring di sebelah pintu atau sudut dinding supaya bahagian atas paha anda walaupun di sudut. Angkat kaki dalam dan angkat kaki anda di dinding.Keluarkan badan anda ke arah dinding untuk meningkatkan regangan. Secara alternatif, berbaring di belakang anda dan angkat satu kaki lurus setinggi mungkin, membalut tuala atau melatih tali di sekeliling bola kakimu sehingga anda boleh menarik dan meningkatkan peregangan. Tahan regangan statik selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi mereka tiga hingga lima kali.
Bersantai Dengan Yoga
Yoga menawarkan beberapa pilihan untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring anda. Ini berfungsi dengan baik kerana mereka cenderung untuk melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, membantu anda menjadi lebih fleksibel di seluruh badan anda, walaupun ketika anda memusatkan perhatian pada hamstring anda. Posisi termasuk anjing yang menghadap ke bawah, di mana anda membuat "V" terbalik dengan badan anda - hanya tangan dan kaki anda yang menyentuh lantai, dengan punggung dan kaki anda lurus dan pinggul anda menunjuk ke arah siling. Atau, cuba segitiga berpose, di mana anda berdiri dengan lengan diangkat terus dari bahu dan kaki anda - kira-kira jarak yang sama dari badan anda sebagai pergelangan tangan anda. Hidupkan satu kaki ke luar 90 darjah sehingga menghadap jauh dari badan anda, kemudian bengkokkan di pinggang untuk menyentuh lantai dengan satu tangan di sebelah kaki anda; gunakan kotak atau timbunan buku untuk mengimbangi anda jika anda tidak dapat menyentuh lantai. Arahkan lengan yang lain ke arah siling. Tahan setiap pose selama 30 hingga 60 saat.
