Kekuatan kaki adalah penting dalam banyak sukan dan aktiviti, seperti menghasilkan pecutan dalam larian atau menyediakan sumber kuasa dalam mengangkat Olimpik. Walaupun terdapat modaliti yang berbeza untuk menguatkan kaki anda, jurulatih fizikal dan jurulatih kekuatan Grey Cook mengesyorkan anda memulakan dengan tiga latihan asas yang membangunkan asas kekuatan, iaitu jongkong, stepup dan lunge. Corak pergerakan ini sering digunakan di banyak gelanggang dan sukan lapangan dan bekerja bersama-sama semua otot kaki. Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan latihan ini, kemajuan latihan kuasa untuk membangunkan refleks yang lebih cepat dan memaksa pengeluaran.
Video Hari
Langkah 1
Hangatkan dengan lima minit jogging atau melompat roping, dan lakukan rentang dinamik untuk seluruh badan anda. Ini termasuk langkah-langkah seperti buaian kaki, salutasi matahari, gulung leher dan kelainan tubuh badan berdiri.
Langkah 2
Mulailah dengan jongkong di kedudukan berdiri dengan kakinya mengenai jarak pinggang. Pegang bola ubat dengan kedua tangan dekat badan anda berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas ketika anda melonggarkan sehingga punggung anda bergerak melewati tahap lutut anda. Pastikan belakang anda lurus dan elakkan mengetuk bahu anda sepanjang latihan. Keluarkan mulut anda apabila anda menolak kaki anda ke atas lantai untuk berdiri tegak.
Langkah 3
Untuk langkah kaki, letakkan kaki kiri anda di atas bangku latihan atau platform serupa yang setinggi lutut anda. Buangkan nafas apabila anda menolak badan anda ke bangku simpanan, kemudian angkat lutut kanan ke arah dada ketika anda mengimbangi kaki kiri anda selama satu saat. Menghempap ketika anda melangkah ke lantai. Pastikan bahu dan lengan anda bersandar oleh pihak anda sepanjang latihan.
Langkah 4
Berdiri bersama kaki anda, dan langkah 2 kaki di hadapan anda dengan kaki kiri anda. Menghembuskan nafas ketika anda terjatuh dengan lentur kedua kaki bersama-sama sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai dengan perlahan. Pastikan belakang anda lurus dan bahu dan lengan anda bersandar oleh pihak anda. Menghembuskan nafas apabila anda menolak kaki kiri anda ke atas lantai untuk melangkah semula ke kedudukan berdiri. Rehat selama satu minit dan ulangi langkah dua hingga empat kali lagi. Tambah rintangan, seperti memegang kettlebell atau dua dumbbells oleh pihak anda atau dekat dengan bahu anda, untuk meningkatkan intensiti senaman.
Tips
- Jumlah set dan wakil yang anda lakukan untuk penyelenggaraan kekuatan bergantung kepada matlamat dan tahap kecergasan anda. Akademi Perubatan Sukan Negara mengesyorkan anda melakukan empat hingga enam set satu hingga lima pengulangan dengan intensiti 85 hingga 100 peratus daripada usaha maksimum anda. Walau bagaimanapun, jika anda baru bersenam, lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 25 wakil di 50 hingga 70 peratus daripada usaha maksimum anda untuk membangunkan kebiasaan dan daya tahan.Kemajuan untuk latihan plyometric untuk meningkatkan kuasa di kaki anda, seperti melompat menegak, melompat kotak, melompat mendalam dan linear bounding. Anda boleh melakukan latihan ini satu set pada satu masa atau menggunakan kaedah latihan jarak, yang mana anda melakukan latihan senaman plyometric intensiti tinggi diikuti dengan segera oleh senaman intensiti yang lebih rendah, seperti lonjakan berat badan dan squats.
Amaran
- Lihat profesional perubatan yang berkelayakan jika anda merasa sakit pada kaki, pinggul atau belakang sebelum anda memulakan latihan. Bekerja dengan jurulatih latihan atau jurulatih kekuatan yang berkelayakan jika anda baru untuk kekuatan dan penyaman kuasa sebelum latihan sendiri.
