Meningkatkan daya tahan anda secepat mungkin memerlukan gabungan latihan ketahanan tradisional dan latihan intensif tinggi, letupan. Kapasiti aerobik anda, yang disebut sebagai VO2 max, adalah ukuran yang agak tepat untuk kapasiti paru dan potensi ketahanan anda, menurut Pakar Kekuatan dan Keadaan Bersertifikat (CSCS) Phil Davies. Ia adalah ukuran berapa banyak liter oksigen yang anda ambil selama tempoh masa satu minit; lagi banyak lagi bagus. Di samping itu, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology membuktikan bahawa teknik latihan letupan membantu meningkatkan daya tahan anda dengan meningkatkan kelajuan anda dan pengambilan oksigen.
Video Hari
Langkah 1
Latih di atas treadmill atau di luar tiga hari seminggu dengan berjalan pada 75 peratus kuasa aerobik maksimum anda. Anda boleh menganggarkan ini dengan menggunakan monitor kadar denyutan jantung. Kadar denyut jantung maksimum adalah 220 minus umur anda pada tahun-tahun. Majukan nombor itu dengan. 75 untuk mencari kadar denyut sasaran anda. Mengekalkan kadar jantung ini selama 30 minit setiap latihan. Ini akan membantu meningkatkan VO2 maks anda sebanyak 15 hingga 20 peratus dalam tempoh enam bulan, menurut Phil Davies.
Langkah 2
Latihan pada tahap intensiti yang kuat dua atau tiga kali seminggu pada hari anda tidak melakukan latihan 30 minit yang lain. 15 hingga 30 minit setiap latihan adalah mencukupi. Gunakan latihan aerobik intensiti tinggi, seperti latihan sprint atau jarak jauh. Kajian Jurnal Physiology Applied mendapati bahawa peserta yang menambah senaman aerobik intensiti tinggi bersama teknik latihan ketahanan tradisional bertambah 5K kali dalam tempoh sembilan minggu.
Langkah 3
Jadual sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu untuk membolehkan masa untuk pulih sepenuhnya. Jadual latihan mingguan contoh boleh merangkumi latihan selama 30 minit pada 75 peratus kuasa aerobik max pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, latihan intensiti tinggi pada hari Selasa dan Sabtu dan rehat pada hari Khamis dan Ahad.
Langkah 4
Tidur selama enam hingga lapan jam setiap malam. Otot anda pulih pada masa ini, jadi penting untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Perkara yang Anda Perlu
- Kasut berlari
- Monitor kadar jantung
Tips
- Carta masa anda setiap minggu untuk melihat peningkatan anda. Berolahraga dengan kawan untuk membantu satu sama lain bermotivasi.
Amaran
- Hentikan latihan dan / atau menurunkan tahap intensiti senaman anda jika anda mengalami gejala overtraining, seperti pening atau kelemahan.
