Anda akhirnya akan mendapat lebih cepat dan dapat berjalan lebih lama hanya dengan melakukan log masuk biasa, tetapi jika Anda ingin memberi tumpuan kepada peningkatan kelajuan dan jarak berjalan, teknik khusus dapat membantu anda dalam perjalanan. Apabila bekerja pada kelajuan dan jarak, mendengar isyarat tubuh anda. Berlari di luar keupayaan anda mungkin berbahaya.
Video Hari
Jarak Trim untuk Kelajuan
Walaupun menambah batu akan membantu anda mengembangkan daya tahan, mengembara kembali tujuan jarak tempuh sekali-sekala boleh membantu anda memberi tumpuan kepada kelajuan dan bukan jarak, mengikut ACE Fitness. Anda boleh menambah jangka panjang setiap minggu untuk bekerja pada matlamat jarak, tetapi merancang minggu pemulihan dengan berjalan lebih pendek supaya anda boleh menumpukan perhatian pada peningkatan kelajuan. Anda akan mempunyai masa dan tenaga untuk berjalan pantas. Pemotongan berjalan dengan beberapa batu sepatutnya mencukupi untuk membantu mengembangkan letupan laju sambil mengekalkan perkembangan pada jangka panjang.
Menggabungkan Strategi Kelajuan
Berikan masa setiap minggu untuk memberi tumpuan secara langsung pada kelajuan yang lebih baik. Untuk latihan selang, selepas joging hangat selama 10 minit, berjalan dengan pantas selama dua hingga lima minit dan ikuti dengan tempoh pemulihan yang sama pada kadar yang perlahan atau sederhana. Ulangi kitaran empat hingga enam kali untuk membangunkan kelajuan, kata ACE Fitness. Latihan Tabata melibatkan 20 saat menjalankan intensiti tinggi diikuti 10 saat pemulihan. Ulangi corak ini tujuh atau lapan kali. Untuk latihan bukit, berlari keras seperti yang anda boleh naik bukit dan kemudian jog kembali ke bawah. Ulangi corak ini beberapa kali.
Take It Longer
Apabila menambah jarak, perlahankan kadar run anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya menjalankan batu sepanjang 8 minit - kelajuan kira-kira 7. 5 batu sejam - anda mungkin melambatkan kelajuan 9-minit-per-mil semasa anda meningkatkan jarak tempuh. Dari masa ke masa, anda boleh berusaha untuk meningkatkan kelajuan apabila daya ketahanan anda bertambah baik. Mengekalkan kadar perolehan yang memastikan 85 hingga 90 langkah setiap kaki setiap minit untuk mengelakkan meletihkan badan, Chi Running mengesyorkan. Lebih banyak masa kaki anda dibelanjakan di atas tanah, semakin banyak badan anda mesti menyokong. Ini boleh menyebabkan anda lebih cepat, mengurangkan perbatuan keseluruhan.
Lebih panjang, lebih cepat, lebih selamat
Apabila anda berusaha untuk meningkatkan kelajuan dan jarak jauh, dengarkan isyarat tubuh anda supaya anda tidak terluka. Berjalan atau hentikan jika perlu, dan teruskan terhidrasi dengan meminum 8 auns air setiap 20 minit, menurut Fit Sugar. Ambil 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 minit untuk memastikan badan anda menjadi lebih kuat. Untuk jangka masa panjang, terus bermotivasi dengan mendengar muzik baru, menjejaki kadar denyutan jantung anda pada monitor peribadi atau berjalan dengan rakan-rakan.
