Tidak perlu keahlian gim mahal, pelatih peribadi atau peralatan latihan untuk meningkatkan saiz bisep anda. Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan di rumah yang berfungsi dengan bisep anda, serta otot badan atas yang lain, yang tidak memerlukan beban angkat. Sentiasa gunakan borang yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin kecergasan baru.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan bulatan lengan. Lingkaran lengan nada sehingga bisep, bahu dan lengan anda, majalah "Fitness" menerangkan. Letakkan kaki anda bahu lebar dan luangkan tangan anda di kedua-dua belah pada tahap bahu. Putar tangan anda dalam lingkaran kecil ke belakang. Cuba untuk tidak membangkitkan bahu anda semasa melakukan latihan ini. Lakukan 20 lingkaran lengan belakang, kemudian beralih dan lakukan 20 lingkaran lengan ke hadapan. Teruskan bertukar bolak sehingga tayar lengan anda keluar.
Langkah 2
Cuba pushups. Pushups berfungsi bisep anda serta triceps, bahu dan belakang anda. Jatuhkan pada tangan dan lutut dan kick kaki anda kembali sehingga anda berehat berat badan anda pada ujung jari kaki anda. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, menjaga bahu anda dari tandan bersama. Untuk melakukan push push yang betul, pastikan anda memelihara kepala, leher dan belakang dalam garis lurus. Bukan sahaja postur yang tidak betul membuat pushup sukar dilakukan, anda boleh menarik otot. Turunkan badan anda sehingga siku anda melengkung pada sudut 90 darjah, kemudian tolak berat badan anda. Sekiranya pushup sukar dilakukan, mulakan dengan lutut - di mana anda menolak apabila berlutut - sebaliknya.
Langkah 3
Buat pullups dan chinups. Latihan ini menggunakan berat badan anda untuk membantu mengembangkan lengan yang kuat dan otot badan atas yang lain. Berangkat ke taman permainan tempatan, pusat komuniti atau beli bar pullup pintu untuk digunakan di rumah. Ambil bar dengan kedua-dua tangan dan tegang dengan lengan anda lurus. Keluarkan dada anda dan simpan bahu anda dari mengetuk. Lepas kaki anda dan tengok ketika anda menarik diri, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda. Tarik dagu anda di atas bar untuk menyelesaikan satu pengulangan. Jika anda tidak dapat melakukannya, terus berlatih sehingga anda boleh. Perbezaan utama antara pullups dan chinups adalah penempatan tangan. Dengan pullup, telapak tangan anda menjauh dari anda; telapak tangan anda menghadap ke arah anda dengan chinups.
Langkah 4
Lengkapkan putaran setengah bulan. Putaran separuh bulan berfungsi bisep, trisep dan bahu anda. Letakkan kaki anda bahu-lebar dan angkat tangan anda sehingga mereka selari dengan bahu anda. Letakkan telapak tangan anda ke bawah. Dengan tangan anda masih di udara, putar tangan anda sehingga ibu jari anda menghadap ke atas.Kemudian putar tangan anda sehingga ibu jari anda menghadap ke belakang. Lakukan 30 wakil.
Perkara yang Anda perlukan
- Mat lembut
- Bar pullup pintu (pilihan)
