Salah satu cara paling mudah untuk mengekalkan berat badan selepas diet rendah karbohidrat adalah untuk mengekalkan pelan penyelenggaraan terhad karbohidrat. Tetapi anda juga boleh pergi dengan mana-mana pelan pemakanan yang sihat dan menyimpan pound jauh dengan cara yang lama - dengan makan hanya cukup kalori untuk mengekalkan berat badan anda. Latihan tetap merancang pelan dengan meningkatkan metabolisme. Yang paling penting, buat rancangan diet dan senaman yang anda boleh tahan lama untuk jangka masa panjang.
Video Hari
Teruskan Batas Karbohidrat
Jika anda kehilangan berat badan berikutan diet rendah karbohidrat, anda mungkin mahu tetap dengan pelan yang berjaya. Kebanyakan program menyediakan pelan penyelenggaraan, dengan senarai makanan, matlamat makanan dan rendah karbohidrat yang akan membantu anda mengekalkan berat badan. Plus anda boleh mengikuti mereka selagi anda suka.
Sekiranya anda membangunkan pelan rendah karbohidrat sendiri dan tertanya-tanya tentang penyelenggaraan, gunakan rancangan Atkins sebagai panduan. Meningkatkan karbohidrat harian harian anda - jumlah karbohidrat minus serat - tetapi lakukan secara beransur-ansur. Tambah 5 hingga 10 gram setiap minggu sehingga anda mencapai 80 hingga 100 gram karbohidrat setiap hari. Walaupun fasa penyelenggaraan membolehkan anda menambah sayuran berkebun, bijirin penuh dan kacang ke dalam menu, lakukan perlahan-lahan untuk memastikan anda tidak keterlaluan dengan karbohidrat. Dengan sedikit percubaan dan kesilapan, anda boleh menentukan pengambilan karbohidrat yang berfungsi untuk mengekalkan pound.
Anda boleh naik sehingga 130 gram karbohidrat setiap hari, yang lebih tinggi daripada rancangan Atkins, namun masih dalam jarak rendah karbohidrat. Tetapi jika metabolisme anda diselaraskan kepada tahap karbohidrat yang lebih rendah, pound boleh mula merayap lagi. Timbang sendiri seminggu sekali. Sekiranya berat badan anda mula naik, ambil tindakan dengan menurunkan tahap karbohidrat harian yang lebih rendah sebelum anda memperoleh 5 paun.
Tetapkan Matlamat Kalori Harian
Jika anda merancang untuk berpegang dengan pelan penyelenggaraan rendah karbohidrat, anda mungkin tidak perlu menjejaki kalori. Tetapi jika anda kembali kepada diet biasa dengan lebih daripada 100 gram karbohidrat setiap hari, sudah tiba masanya untuk kembali kepada asas-asas pengiraan kalori. Ini adalah cara terbaik untuk menjaga kalori cukup rendah untuk mencegah berat badan.
Untuk mendapatkan spesifik mengenai pengesanan kalori, mulakan dengan menggunakan kalkulator kalkulator Baylor College of Medicine. Ia dengan cepat akan memberitahu anda bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Maka itu adalah soal pengambilan kalori harian anda untuk memastikan anda tidak mendapat lebih banyak daripada kalori penyelenggaraan anda.
Tulis semua yang anda makan dan minum selama kira-kira seminggu, kemudian tambah kalori untuk mengesahkan anda dalam matlamat penyelenggaraan. Sebaik sahaja anda biasa dengan kalori dalam makanan yang biasanya anda makan, anda tidak perlu menyimpan penjejakan setiap item, tetapi pastikan anda memeriksa kalori apabila anda menambah makanan baru atau selepas berbelanja besar. Sebaik sahaja anda mendapati anda telah terlalu banyak makan, potong beberapa hari untuk mengimbangi kerosakan.
Berat Badan Dengan Diet Sihat
Anda juga boleh mengekalkan berat badan dengan mengehadkan kalori semasa mengikuti rancangan makan yang sihat dan seimbang. Jenis diet berikut pelan MyPlate klasik, di mana anda mengisi separuh plat anda dengan kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan, kemudian membahagi separuh lagi antara bijirin dan makanan protein. Tiga hidangan tenusu dan beberapa minyak sihat melengkapkan pelan makanan harian.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menawarkan pelbagai tahap corak makan. Contohnya, sesetengah orang boleh mengekalkan berat badan mereka makan 2 cawan sayuran, 1 1/2 cawan buah, 5 auns bijirin, 3 cawan tenusu, 5 auns protein dan beberapa minyak sihat setiap hari. Orang lain mungkin memerlukan lebih sedikit makanan.
Pelan jangka panjang seperti ini boleh bekerja dengan pilihan peribadi, seperti diet vegetarian. Tetapi tidak kira apa makanan yang anda suka, jangan sedikit sekali pada protein - anda perlukannya untuk memastikan otot anda kuat. Dan pastikan makan banyak sayur-sayuran. Mereka tinggi dalam air dan serat, yang mengisi dan membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
Kunci untuk mengekalkan berat badan dengan diet seimbang adalah untuk menghadkan bahagian dan jumlah makanan yang anda makan, menurut pakar di Harvard Medical School. Sekiranya pinggan anda dipenuhi kebanyakannya dengan sayur-sayuran dan protein, serta hidangan karbohidrat yang sihat seperti nasi beras bijirin, kemungkinan anda tidak akan meniup anggaran kalori anda.
Mengekalkan Berat Badan Dengan Senaman Berterusan
Selepas anda menurunkan berat badan, latihan tetap adalah kunci untuk menghalangnya, mencadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Hanya satu kaveat - jika anda tidak aktif, atau anda mempunyai keadaan kesihatan seperti penyakit jantung, arthritis atau diabetes, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan atau meneruskan rejimen latihan.
Mula perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan aktiviti anda untuk 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi setiap minggu. Semasa aktiviti sederhana seperti berjalan kaki pantas dan menunggang basikal, anda masih boleh meneruskan perbualan. Sebagai perbandingan, anda harus bernafas terlalu keras untuk bercakap semasa aktiviti intensiti tinggi. Contoh yang baik termasuk sukan berlari, berenang dan bersaing.
Ia juga penting untuk melibatkan latihan penguatkan otot dua kali seminggu. Mengangkat berat, bekerja dengan band rintangan, melakukan pushups, duduk dan juga kerja luar berat seperti shoveling adalah semua aktiviti yang memberi latihan otot yang baik. Semasa anda membina otot, metabolisme anda juga meningkat sedikit, yang membantu anda menjauhkan berat badan.
