Anak lembu anda terdiri daripada dua otot: gastronemius dan soleus. Otot-otot ini membolehkan pergerakan kaki dan buku lali anda. Otot anak lembu yang ketat adalah aduan yang biasa. Mereka berlaku akibat menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau kerana senaman yang berat. Otot betis tegar boleh menyakitkan dan mengehadkan keupayaan anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal, tetapi senaman regangan sederhana dapat membantu melonggarkan mereka.
Video Hari
Langkah 1
Meregangkan gastronemius anda - otot betis luar anda - dengan pertama kali duduk di atas lantai dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda dengan sentuhan tumit anda tanah dan jari kaki anda menunjuk ke arah siling. Loop band rintangan di sekitar bola kaki anda dan tahan akhir rintangan band di setiap tangan. Perlahan melipat kaki anda ke arah badan anda. Regangkan sehingga anda merasakan tarikan di belakang kaki anda, dan tahan kedudukan ini untuk menghitung lima. Bersantai. Ulangi satu set 10 pengulangan.
Langkah 2
Melakukan anak lembu soleus - regangan. Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda lurus dan bengkok yang lain dengan tumit anda menyentuh lantai. Genggam kaki kiri anda dan tarik ke arah badan anda sejauh yang anda selesa, menjaga tumit anda di atas lantai. Pegang kedudukan ini untuk mengira lima. Bersantai dan ulangi. Lengkapkan satu set 10 pengulangan untuk setiap kaki.
Langkah 3
Regangkan tendon Achilles anda, yang melekat tumit anda kepada anak lembu anda. Duduk di atas tanah dengan kaki kiri anda lurus dan bengkok kanan anda. Luncurkan tumit kanan anda berhampiran dengan punggung anda. Perlahan-lahan menarik bahagian atas kaki anda lebih dekat ke badan anda semasa tumit anda tetap di atas tanah. Pegang kedudukan ini selama lima saat. Bersantai dan ulangi 10 kali untuk setiap tumit.
Langkah 4
Menjalankan anak lembu menimbulkan kedudukan pertama dengan tangan anda memegang belakang kerusi atau meja. Perlahan-lahan angkat tumit anda dari tanah supaya anda berdiri di atas jari kaki anda dan bola kaki anda. Anda perlu meregangkan otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Bersantai dan ulangi. Lengkapkan satu set 10 pengulangan.
Tips
- Untuk mengurangkan risiko kecederaan, sentiasa hangat dan regang sebelum memulakan sebarang program senaman atau penyertaan dalam sukan. Lima hingga 10 minit pemanasan boleh membantu melegakan otot anda dan mencegah kecederaan.
Amaran
- Jika anda mengalami otot betis ketat selain sakit, kekakuan, lebam, kelemahan atau kelembutan, lawati doktor anda. Anda mungkin mengalami ketegangan, pecah atau lusuh dalam otot betis anda. Hanya doktor anda yang boleh membuat diagnosis yang tepat.
