Kadar penurunan berat badan sebanyak 1. 5 paun per minggu adalah realistik dan termasuk dalam julat pakar yang dianjurkan antara 1 hingga 2 paun setiap minggu. Untuk kehilangan 1. 5 paun seminggu, diperlukan defisit kalori. Oleh kerana 1 paun lemak mempunyai 3, 500 kalori, anda mesti mencipta defisit harian 750 kalori untuk mencapai defisit 5, 250 kalori dalam tujuh hari. Mengintegrasikan perubahan diet dan rutin senaman tetap boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Video Hari
Langkah 1
Lakukan 60 minit senaman kardiovaskular pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Dalam satu jam, seseorang yang beratnya 150 pound boleh membakar 410 kalori dengan menunggang motosikal dengan laju 12 mph, 440 kalori dengan berjalan pada kelajuan 4. 5 mph dan 400 kalori bermain tenis.
Langkah 2
Menggabungkan dua atau tiga sesi kekuatan latihan selama 30 minit ke dalam jadual anda pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan kekuatan merangsang tisu otot, yang mengambil ruang yang kurang dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, ia boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 15 peratus. Lakukan senaman yang menyasarkan kumpulan otot utama anda. Mulakan dengan satu set 10 pengulangan dan jalankan anda sehingga dua atau tiga set. Termasuk latihan seperti barisan bengkok, tekan-up, tekan bangku, squats, crunches dan lunges.
Langkah 3
Makan bahagian yang lebih kecil supaya anda mengambil lebih sedikit kalori. Majlis Amerika Latihan menunjukkan penurunan bahagian anda sebanyak 10 hingga 15 peratus. Ia juga menasihati melangkau sarapan pagi dan mengesyorkan makan makanan kecil sepanjang hari untuk mengelakkan kelaparan.
Langkah 4
Tukar makanan berkalori tinggi, mengurangkan berat badan-menyalahgunakan untuk alternatif yang lebih sihat dan rendah kalori. Sebagai contoh, bukan makan kue, cip, gula-gula dan makanan segera yang dimuatkan dengan transfat dan lemak tepu, pilih sayur-sayuran, buah-buahan atau salad campuran. Minum air bukan soda atau minuman beralkohol.
Langkah 5
Fokus pada pemakanan yang berkhasiat yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan dan ayam.
Langkah 6
Dapatkan kira-kira tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Menurut Harvard School of Public Health, kurang tidur mempengaruhi hormon selera makan-stimulasi dalam tubuh anda, sehingga kemungkinan anda akan berakhir dengan keinginan keras untuk memerangi makanan yang tidak sehat yang tinggi lemak dan karbohidrat.
Tips
- Mula bersenam perlahan-lahan. Sebagai contoh, lakukan cardio tiga kali seminggu selama 15 minit, dan sebagai kecergasan kardiovaskular anda meningkatkan secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan dan tempoh latihan.
Amaran
- Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan rutin latihan atau diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau kecederaan.
