Ramai orang, terutama wanita, cenderung untuk menyimpan berat badan mereka di bawah badan, yang menjadikan paha sebagai "zon masalah" biasa. Bagaimana dengan mudah anda boleh kehilangan satu inci dari paha anda bergantung pada tahap kecergasan semasa anda - jika anda sedang berlebihan berat badan, anda akan dapat kehilangan inci itu dengan mudah dengan kehilangan lemak badan. Sekiranya anda sudah kurus dan sesuai, bagaimanapun, anda mungkin perlu bekerja lebih keras untuk kehilangan inci itu.
Video Hari
Kurangkan Lemak Badan untuk Paha yang Lebih Kecil
Mengurangkan lemak badan anda akan membantu anda mengambil satu inci dari paha anda. Anda tidak boleh kehilangan lemak secara khusus dari paha anda, tetapi apabila anda menurunkan tahap lemak keseluruhan anda, paha anda akan mengecut secara proporsional kepada seluruh tubuh anda. Pengurangan berat badan yang selamat dan selamat datang pada kadar kira-kira 1 hingga 2 pon seminggu, dan anda boleh mencapainya dengan memakan 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar setiap hari.
Jika anda mempunyai jumlah yang besar untuk kehilangan, matlamat penurunan berat badan pada hujung spektrum yang lebih tinggi; jika anda sudah berada dalam berat badan yang sihat, bertujuan untuk 1 paun per minggu. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui keperluan kalori anda, berdasarkan saiz badan, umur, jantina dan tahap aktiviti semasa; kemudian tolak kalori dengan sewajarnya untuk mencipta defisit kalori anda. Jangan pergi lebih rendah daripada 1, 400 kalori setiap hari, mengesyorkan Universiti Michigan, atau anda akan masuk ke keadaan separuh kelaparan yang menjadikannya lebih sukar untuk menumpahkan lemak badan.
Buat Perubahan Diet untuk Kurangkan Inci
Tidak kira berapa kalori yang anda makan, atau defisit kalori yang anda targetkan, anda harus menggunakan makanan yang sihat, yang tidak diproses menjadi paling banyak makanan anda. Protein lean - jenis yang terdapat dalam ikan, ayam dan ayam belanda, telur, tenusu tanpa lemak, kacang dan lentil - membuat anda kenyang dan menyokong pertumbuhan otot, manakala buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan serat mengisi, bersama dengan vitamin dan mineral yang anda perlukan secara keseluruhan kesihatan. Bahagian sederhana bijirin penuh - separuh cawan setiap hidangan - menyediakan karbohidrat untuk meningkatkan senaman anda, bersama-sama dengan serat untuk membantu anda berpuas hati.
Makanan pemprosesan makanan yang memihak kepada makanan keseluruhan mempunyai manfaat lain juga. Makanan yang diproses cenderung mengandungi sejumlah besar natrium untuk perisa, yang boleh mencetuskan pengekalan air. Jika anda sedang mengekalkan cecair akibat mengikuti diet sodium tinggi, hanya menurunkan pengambilan garam anda dapat membantu anda menumpahkan dan kehilangan sedikit berat air.
Memasukkan Paha-Toning Cardio
Buat bahagian latihan kardiovaskular dalam rutin harian anda untuk menurunkan seluruh badan anda, termasuk paha anda. Cardio membakar kalori, jadi semakin aktif menjadikannya lebih mudah untuk mencipta defisit kalori, yang mana anda perlu menurunkan berat badan. Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada jenis kardio yang anda lakukan, serta berat badan anda.Sebagai contoh, kelas aerobik langkah-langkah rendah rendah akan membakar 210 kalori jika anda menimbang 125 pound; 260 kalori jika berat badan anda 155 pound; dan, jika anda menimbang 185 pound, 311 kalori. Kelas aerobik langkah berdepan tinggi yang sama membakar 300, 372 dan 444 kalori untuk 125-, 155-, dan 185 paun orang.
Kebanyakan bentuk kardio berfungsi kaki anda, jadi ia dapat membantu menjaga paha anda kelihatan fit dan kencang. Pilih pelbagai kardio untuk bekerja paha anda dari semua sudut yang berbeza. Campurkan berjalan di atas treadmill dengan menggunakan mesin skating di gym. Berayun alternatif atau berbasikal dengan ski atau rollerblading, dan masukkan kelas tarian dan langkah yang berfungsi paha anda dari semua sudut yang berbeza untuk membantu mereka kelihatan kencang.
Mengukir Paha Anda Dengan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan juga boleh membantu anda kehilangan satu inci dari paha anda. Ia membantu membina dan mengekalkan otot tanpa lemak, jadi paha anda kelihatan sihat dan kencang apabila anda menurunkan lemak badan. Latihan kekuatan tetap juga memelihara ketegangan dalam otot kaki anda - fikirkan ia sebagai versi ringan yang melenturkan - yang menjadikan paha anda kelihatan lebih kukuh. Bekerja otot paha anda dari semua sudut melalui pelbagai variasi squats, lunges dan deadlifts. Lakukan lekukan belakang, lekapan dan kusut untuk bekerja paha anda dari sudut yang berbeza, dan cuba kedua-dua squad standard dan sumo dan deadlifts untuk mencabar depan, belakang dan sisi paha anda.
Pastikan anda meregangkan selepas setiap senaman. Latihan kekuatan boleh mencipta otot "pam," yang secara sementara membengkak otot anda dengan cecair selepas senaman anda, menjadikannya kelihatan lebih besar. Peregangan membantu melepaskan cecair ini, mengurangkan "pam" dan menjadikan paha anda kelihatan lebih kecil. Eksperimen dengan bentuk senaman yang menggabungkan gerakan paha-toning dengan peregangan, seperti Pilates dan yoga.
