Acara yang akan datang yang anda ingin melihat yang terbaik adalah hanya tiga minggu lagi - tetapi itu tidak bermakna anda boleh menurunkan berat badan yang signifikan pada masa itu. Cuba untuk kehilangan 10 paun dalam bingkai masa ini adalah bercita-cita tinggi, tetapi boleh dilakukan, terutamanya jika 10 paun adalah permulaan perjalanan berat badan anda - tetapi mungkin terlalu agresif jika anda sudah mencapai berat badan yang sihat. Pilih strategi yang terbukti seperti makan secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses, mengelakkan makanan ringan makanan ringan, meminimumkan penggunaan alkohol dan melakukan senaman. Mengamalkan langkah-langkah ini dan dalam masa tiga minggu, anda boleh membuat perjalanan serius ke arah kehidupan yang sihat, dan anda boleh merasa lebih ringan dan mengalami tenaga yang lebih besar.
Video Hari
Tentukan Keperluan Kalori Anda untuk Berat Badan
Semua diet akan mengurangkan jumlah kalori kepada nombor yang berada di bawah nombor yang dibakar setiap hari. Satu paun sama dengan 3, 500 kalori, jadi kehilangan 10 paun, anda perlu makan 35, 000 kalori lebih sedikit dari yang dibakar selama tiga minggu. Ini mencecah kadar kerugian lebih sedikit daripada 3 paun setiap minggu, yang memerlukan defisit 1, 666 kalori setiap hari. Untuk mencapai defisit ini, menggabungkan aktiviti fizikal dan latihan. Sebagai contoh, lakukan latihan yang membakar kira-kira 800 kalori, dan makan lebih kurang 800 kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Tentukan berapa banyak kalori yang dibakar dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau dengan berunding dengan ahli diet. Dari jumlah ini, tentukan berapa banyak kalori yang boleh anda tolak dengan selamat. Makan terlalu sedikit kalori - di bawah 1, 200 untuk seorang wanita atau 1, 600 untuk lelaki - gerai metabolisme anda dan boleh menjadi benar-benar berbahaya, melainkan anda berada dalam rancangan perubatan untuk merawat obesiti yang mengerikan. Jika defisit kalori yang dirancangkan akan membawa anda ke bawah minimum ini, anda harus pergi untuk defisit kalori yang lebih kecil melalui diet dan senaman untuk meningkatkan defisit harian anda.
Pelan Makan Berat Badan 10-Pound
Rancang makan paling banyak untuk memasukkan 2 hingga 4 auns protein, 1/2 cawan bijirin penuh dan 2 cawan sayur-sayuran berserat dan berair. Untuk makanan ringan, tunggu untuk makanan yang diproses, dan pilih sekeping buah-buahan segar, kayu saderi dengan satu sudu mentega kacang, kalkun deli yang dibalut dengan daun romaine dengan mustard atau secawan yogurt sederhana, rendah lemak.
Idea untuk sarapan pagi termasuk separuh limau gedung bersama-sama telur yang penuh dengan cendawan dan lada dan sebiji roti bakar keseluruhan; smoothie dibuat dengan 1/2 pisang, segelintir bayam, strawberi 1/2 cawan, serbuk serbuk protein whey dan susu badam; atau muffin Inggeris gandum keseluruhan di atas dengan 1 auns keju rendah lemak dan tomato dihiris, diletakkan di bawah broiler.
Untuk makan tengah hari, nikmatilah secawan sup lentil buatan sendiri dengan salad hijau; dada ayam panggang dengan 1/2 cawan beras perang dan asparagus kukus; tuna dalam air yang dicampur dengan mustard dan capers, dengan lobak merah dan saderi; atau yoghurt Yunani rendah lemak, telur rebus dan tenunan gandum tenunan dengan epal.
Masak makan malam di rumah untuk mengelakkan saiz porsi yang besar dan kelebihan kalori yang anda dapatkan di restoran. Buangkan steak flank dan berkhidmat dengan bawang merah dan lada dengan tortilla jagung, salsa dan beberapa keping alpukat. Panggang salmon untuk dimakan dengan 1/2 cawan beras liar dan broccoli kukus. Buat cili dengan kacang hitam, tomato dalam tin dan rempah-rempah untuk berkhidmat di atas beras perang dengan zucchini panggang. Sekiranya anda makan, lihat hidangan pembakar panggang atau panggang, dan tanya pelayan untuk sayur-sayuran kukus atau salad sampingan bukannya kentang goreng atau pilaf.
Kegiatan Fizikal untuk Berat Badan
Untuk kehilangan 10 pound dalam tiga minggu tanpa kehilangan jisim otot yang banyak, anda mesti aktif secara fizikal. Untuk mencipta defisit yang sangat diperlukan, penting untuk melibatkan diri dalam aktiviti gym bersama dan meningkatkan pergerakan harian anda.
Semakin banyak anda menimbang, lebih banyak kalori yang dibakar untuk jumlah aktiviti yang sama. Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau berenang, membakar lebih banyak daripada latihan berat badan, tetapi kedua-duanya adalah penting apabila anda cuba menurunkan berat badan. Untuk kardio, merancang sekurang-kurangnya 60 hingga 90 minit setiap hari untuk membakar kalori yang mencukupi untuk mendorong kerugian 10 pound dalam tiga minggu. Sebagai contoh, jika anda menimbang £ 185, setengah jam di pelatih elips membakar kira-kira 400 kalori. Sekiranya berat badan anda mencapai £ 155, anda membakar 335 kalori dalam jumlah masa yang sama. Jalan yang sangat laju pada kelajuan 4. 5 mph membakar sekadar 222 kalori untuk orang yang 185 paun dalam 30 minit, dan 186 kalori jika berat badan anda 155 pound. Sekiranya anda baru bersenam, cuba untuk menggunakan diri anda selama satu jam atau lebih setiap hari mungkin tidak realistik; matlamat berat badan anda kemungkinan besar akan diubah.
Latihan berat badan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa anda menurunkan berat badan. Apabila anda kehilangan otot, metabolisme anda berkurangan, yang menjadikan berat badan lebih keras. Pergi sekurang-kurangnya dua sesi setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Bekerja setiap kumpulan otot utama juga - termasuk dada, belakang, lengan, bahu, kaki, pinggul dan abs, dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Aktiviti fizikal lain yang anda lakukan pada siang hari membantu meningkatkan pembakaran kalori anda juga. Gosok lantai, lakukan cucian, berjalan anjing dan laju semasa di telefon untuk mencapai matlamat berat badan anda.
Evaluasi Matlamat Tiga Minggu Anda
Jika anda sudah berada dalam berat badan yang sihat tetapi 10 paun jauh dari ideal peribadi anda, mungkin mengambil masa lebih lama daripada tiga minggu untuk menurunkan berat badan. Semakin banyak berat badan yang anda perlukan, semakin mudah turun 10 pon dalam tiga minggu. Pertimbangkan jika matlamat anda adalah realistik dan bernilai usaha luar biasa untuk dicapai. Ingat, apabila anda semakin dekat dengan berat sasaran, anda perlu membuat perubahan tambahan pada diet dan rutin senaman anda untuk mencapai matlamat anda.
Kehilangan lebih dari 3 paun per minggu selama lebih dari dua hingga tiga minggu juga tidak digalakkan, kerana ia meningkatkan peluang anda untuk komplikasi kesihatan, seperti batu empedu.
Menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan mungkin lebih boleh dilakukan dan boleh membuat anda kurang tertekan daripada penderitaan untuk mencapai matlamat yang mustahil.Apabila anda meluangkan masa untuk menurunkan berat badan, anda lebih cenderung untuk mematikan 10 pound itu untuk kebaikan, dan bukannya berbasikal melalui kehilangan dan mendapatkan terus.
