Latihan kardio, latihan kekuatan, dan sekatan kalori adalah unsur utama untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan menjauhkannya. Dalam artikel mengenai "Mengurangkan Berat", Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit berkata, "Apabila anda mencapai berat badan yang sihat, dengan bergantung pada aktiviti pemakanan dan fizikal yang sihat sepanjang hari dalam seminggu (kira-kira 60 hingga 90 minit, intensiti sederhana), anda lebih cenderung untuk berjaya dalam mengekalkan berat badan sepanjang jangka panjang. "Berikutan program yang ketat untuk satu tahun adalah masa yang cukup untuk kehilangan 100 lbs., jadi penurunan berat badan boleh dilakukan perlahan-lahan. Kehilangan berat badan terlalu cepat boleh membawa kepada "diet yoyo," jadi bertujuan untuk 2 lbs. seminggu untuk mencapai 100 lbs. pada penghujung tahun ini tanpa perlu risau tentang meletakkan semula semua itu lagi.
Video Hari
Tukar Makan Anda
Langkah 1
Makan kurang makanan ringan, bahagian yang lebih kecil dan kurang kalori secara keseluruhan. Mengesan kalori anda secara utuh setiap hari dengan jurnal makanan bertulis atau dalam talian. Khususnya, makan 1, 000 kalori sehari kurang kehilangan 2 lbs. berat badan setiap minggu, seperti yang disyorkan oleh Persatuan Obesiti Amerika. Dua pon seminggu penurunan berat badan selama 52 minggu dalam setahun harus membawa anda ke matlamat 100 lb anda dengan bercuti dua minggu terbina dalam.
Langkah 2
Pilih makanan yang lebih kecil dan makanan ringan yang sihat. Akademi Perubatan Sukan Nasional mengatakan bahawa makan kira-kira setiap tiga jam untuk jumlah empat hingga enam makanan kecil atau makanan ringan sehari akan meningkatkan metabolisme anda dan membuat anda tidak makan berlebihan kerana perut kosong. Makanan kecil adalah sekitar 350 hingga 400 kalori dan makanan ringan, seperti sekeping buah atau segelintir wortel, kurang daripada 100 kalori.
Langkah 3
Makan makanan yang pelbagai termasuk daging tanpa lemak atau protein, tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan biji. Persatuan Obesiti Amerika mengatakan, "Pengurangan kalori melibatkan memastikan keseimbangan diet dengan pelbagai jenis makanan." Persatuan itu mencadangkan mengikuti Garis Panduan Makanan Jabatan Jabatan Pertanian (USDA) untuk Amerika.
Latihan untuk Berat Badan
Langkah 1
Melakukan aktiviti fizikal lima hari seminggu. Persatuan Obesiti Amerika mengatakan bahawa "U. S. Surgeon General mengesyorkan aktiviti fizikal sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk orang dewasa dan 60 minit sehari untuk kanak-kanak." Aktiviti fizikal yang sederhana boleh termasuk berjalan cepat, menari, berjoging, berbasikal atau menggunakan mesin kardio. Tidak kira apa yang anda lakukan, selagi anda bernafas keras dan mendapat kadar denyut jantung anda, tanpa bekerja keras sehingga anda tidak dapat mengadakan perbualan.
Langkah 2
Termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.CDC mengatakan bahawa angkat berat, yoga dan berkebun berat semua boleh dikira ke arah matlamat ini. Cuba kelas latihan yoga atau perlawanan di gym atau studio jika anda tidak biasa dengan latihan angkat berat.
Langkah 3
Tukar program anda setiap beberapa minggu supaya badan anda tidak menyesuaikan diri. Lakukan pelbagai jenis latihan, bersenam lebih lama, atau meningkatkan kelajuan dan / atau rintangan untuk membuat latihan yang anda lakukan mencabar sekali lagi apabila anda telah menyesuaikan diri, seperti yang disyorkan oleh NASM. Jika badan anda menyesuaikan diri dan anda tidak membuat perubahan, penurunan berat badan anda akan melambatkan. Anda masih boleh menurunkan berat badan akibat sekatan diet anda, tetapi tidak seberapa yang anda boleh jika anda terus mengejutkan badan anda dengan senaman baru.
Tips
- Gunakan kaunter kalori atau tracker dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori setiap hidangan atau makanan ringan.
Amaran
- Elakkan diet rendah kalori (VLCD) kurang daripada 1000 kalori sehari. Diet rendah kalori membawa risiko kesihatan dan hanya perlu dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor yang dilatih dalam jenis makanan khas ini.
