Walaupun anda mungkin tergoda untuk mencuba diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat, anda lebih baik kehilangan berat badan pada kadar yang perlahan dan stabil. Untuk memastikan anda kehilangan lemak dan bukan otot atau air, kehilangan tidak lebih daripada 2 paun seminggu, menurut American Academy of Family Physicians. Pelan makan yang sihat yang membantu anda mengehadkan pengambilan kalori anda dan termasuk pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan boleh membuat anda berada di jalan yang lebih nipis dan sihat.
Video Hari
Langkah 1
Tentukan keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan. Sebelum memulakan diet anda, simpan diet harian tiga hingga tujuh hari untuk menganggarkan pengambilan kalori harian biasa anda. Untuk kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori. Ini bermakna anda perlu mengurangkan 1, 000 kalori dari pengambilan kalori harian anda untuk kehilangan 2 paun setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda sedang makan 2, 400 kalori sehari, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda kepada 1, 400 kalori.
Langkah 2
Bahagikan keperluan kalori berat badan antara tiga kali makan dan satu makanan ringan. Setiap hidangan perlu mengandungi kira-kira jumlah kalori yang sama untuk membantu mengekalkan tahap tenaga sambil membantu kawalan kelaparan. Pada 1, 400 kalori diet berat badan, setiap hidangan perlu mengandungi 400 kalori.
Langkah 3
Buat makanan yang termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak atau alternatif daging dan makanan tenusu rendah lemak atau nonfat. Makan pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan pada setiap hidangan membantu memastikan anda memenuhi keperluan nutrien penting anda. Sebagai contoh, sarapan berkhasiat 400-kalori dan seimbang mungkin termasuk omelet dua telur yang disumbat dengan 1 auns keju rendah lemak dan 1/2 cawan bayam yang dimasak dengan satu keping roti panggang gandum dan satu oren kecil. Label makanan, buku pengiraan kalori atau penjejakan makanan dalam talian boleh membantu anda mengira kalori agar terus berada di landasan.
Langkah 4
Hadkan makanan anda kepada 200 kalori atau kurang. Termasuk makanan yang kaya nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau makanan tenusu rendah lemak, untuk membantu meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda.
Langkah 5
Kurangkan pengambilan kalori kosong. Makanan seperti soda dan gula-gula adalah kalori yang tinggi dan menawarkan nilai pemakanan yang sangat sedikit. Sebaliknya, minum air atau minuman tanpa gula seperti teh atau kopi tanpa gula, dan hadkan gula anda sekali atau dua kali seminggu.
Perkara yang Anda perlukan
- Kalkulator
- Kertas
- Mengukur cawan
- Mengukur sudu
- Skala makanan
Tips
- Gunakan gelas, menjaga kalori terkawal.
Amaran
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa diet berat badan. Wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 000 kalori sehari, dan lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 untuk mengelakkan kekurangan nutrien dan kehilangan berat badan yang tidak selamat.
