Tiga puluh pound berat badan dalam 5 bulan boleh dicapai dengan mengikuti latihan kardio, kekuatan dan diet kalori terhad, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Anda boleh memecahkan 5 bulan ke dalam 20 minggu untuk menjejaki kemajuan anda. CDC mengatakan penurunan berat badan pada kadar perlahan 1 hingga 2 lb dalam seminggu menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan.
Video Hari
Langkah 1
Buat defisit kalori. Cukur 500 hingga 1, 000 kalori dari makanan harian anda, seperti dinasihatkan oleh U. S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Ukur semua yang anda makan dan baca label supaya anda boleh setepat mungkin dan dapatkan akaun kalori tepat.
Langkah 2
Gunakan buku nota untuk menulis apa yang anda makan dan tambah kalori anda, atau gunakan diari makanan dalam talian untuk menjejaki apa yang anda makan dan menambah kalori anda. Hidup bersemangat. com menawarkan pelacak kalori dalam talian percuma yang dipanggil MyPlate, yang dikaitkan dengan sumber.
Langkah 3
Latihan 5 hari seminggu selama 30 minit. Buat senaman mudah pada diri anda dengan memecahkan 30 minit anda ke dalam masa yang lebih singkat, seperti berjalan kaki 10 minit atau dua basikal 15 minit, seperti yang disyorkan oleh CDC. Ambil kelas kardio selama 30 minit, jika lebih mudah untuk bermotivasi. Jangan risau tentang apa yang anda buat pada mulanya, lakukan sesuatu yang anda suka untuk membuat tabiat.
Langkah 4
Memantau dan meningkatkan intensiti senaman anda jika anda tidak kehilangan sekurang-kurangnya 1 lb seminggu selama 10 minggu pertama. Lebih tinggi keamatan latihan anda, lebih banyak kalori badan anda perlu digunakan untuk tenaga, dan semakin banyak berat badan anda akan hilang. Walau bagaimanapun, jika anda menolak terlalu keras terlalu cepat, anda mungkin tidak digalakkan.
Langkah 5
Kemudahan menjadi senaman, tetapi sehingga intensiti kehilangan 1 lb seminggu pada mulanya atau anda tidak akan membuat matlamat 5 bulan anda. Berlatih pada keamatan yang menyebabkan denyutan jantung anda mempercepat dan pernafasan anda menjadi lebih cepat, tetapi masih akan membolehkan anda bercakap.
Langkah 6
Latihan lebih keras selama 10 minggu yang lalu supaya anda akan membakar 2 lb seminggu untuk mencapai matlamat anda. Melompat tali, joging, ski merentas desa dan rollerblading adalah semua contoh aktiviti fizikal yang membakar sejumlah besar kalori. Lakukan aktiviti intensiti tinggi 2 atau 3 hari seminggu, dan kemudian lakukan kombinasi aktiviti yang lebih mudah seperti berjalan kaki, senam ringan, latihan berat badan, yoga atau Pilates sekurang-kurangnya 2 hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut selama 60 minit atau lebih. Tenang dalam 2 hari aktiviti pengukuhan otot selama 20 hingga 30 minit sebagai sebahagian daripada 60 minit pada hari intensiti cahaya.
