Sebulan memberi anda banyak masa untuk kehilangan 5 paun tanpa kekurangan yang melampau atau jam latihan. Defisit kalori sederhana, jumlah aktiviti fizikal yang munasabah dan beberapa pelarasan gaya hidup membantu anda mencapai matlamat anda dan mengekalkan saiz badan anda yang baru. Buat rancangan dengan makanan mesra pengurangan berat badan dan program senaman untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Video Hari
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu kehilangan kira-kira 1 1/4 paun setiap minggu. Defisit harian 625 kalori membantu anda mencapai kadar kehilangan ini, kerana satu paun sama dengan 3, 500 kalori. Buat defisit ini dengan menggabungkan senaman dan mengurangkan pengambilan kalori anda. Strategi gabungan adalah paling berkesan dalam membantu anda mengekalkan berat badan untuk kebaikan, menunjukkan kajian 2014 yang diterbitkan dalam "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics." Anda tidak mahu kehilangan 5 paun dalam sebulan sahaja untuk meletakkannya semula dengan cepat. Gunakan bulan untuk mengamalkan tabiat yang menjadikan berat baru dan lebih ringan sebagai norma baru anda.
Untuk kehilangan 5 paun dalam sebulan, sebagai contoh, melakukan aktiviti fizikal yang membakar tambahan 250 kalori setiap hari dan makan 375 kalori kurang apa yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menganggarkan keperluan kalori harian anda, jadi anda boleh menolak 375 kalori untuk mendapatkan sasaran pengambilan kalori harian anda.
Makan untuk Kurangkan 5 Pounds dalam satu Bulan
"Makanan arnab" dan bahagian minuscule bukan satu-satunya cara untuk kehilangan 5 paun dalam sebulan. Meminimumkan kalori dari makanan tanpa nilai pemakanan yang sebenar membantu. Gunakan susu rendah lemak bukan krim gula dalam kopi anda, memilih air bukannya soda dan pilih buah bukan cookies untuk pencuci mulut. Buat makanan anda terdiri daripada makanan keseluruhan, tidak diproses; apabila anda lapar, sediakan diri anda tambahan makanan sayuran segar.
Protein yang mencukupi adalah penting kerana ia membantu anda merasa kenyang dan mengekalkan otot tanpa lemak ketika anda menurunkan berat badan. Kira-kira 25 peratus daripada setiap paun yang hilang datang dari otot jika anda tidak makan dengan betul dan bersenam ketika membuat defisit kalori, nota Majlis Amerika pada Latihan. Itu 1 1/4 paun otot yang hilang dalam berat badan 5 pound jika anda tidak berhati-hati. Bertujuan untuk 0. 55 gram protein per paun berat badan untuk manfaat penurunan berat badan. Untuk orang yang berusia 140 paun, ini sama dengan kira-kira 77 gram sehari, atau 20 gram pada setiap hidangan dan 10 gram pada setiap snek. Satu 1 1/4 cawan cecair, tauhu lembut menyediakan 20 gram; 3/4 cawan cincang ayam cincang menyediakan 26 gram; 6 auns yogurt Yunani tanpa lemak, menyediakan 17 gram.
Sebahagian sederhana bijirin penuh, seperti quinoa dan beras perang, serta sayur-sayuran berserabut berair yang mengandungi serat dan beberapa kalori dalam jumlah banyak untuk mengisi anda.Buah segar, 100 peratus keropok gandum keseluruhan dan bahagian kecil kacang dan hummus menjadikan makanan ringan yang memuaskan. Elakkan lebihan sos, terutamanya jika mereka mengandungi banyak gula atau lemak tepu, dan salad dressing, syrup dan makanan segera.
Idea Makan untuk Rugi 5-Pound
Gabungkan serat dan protein semasa sarapan untuk membantu anda merasa kenyang. Kajian tahun 2008 dalam "Jurnal Antarabangsa Obesiti" menunjukkan bahawa sarapan pagi telur meningkatkan berat badan, berbanding dengan sarapan bagel bijirin halus yang sama kalori. Mempunyai dua telur yang dihisap dengan lada, cendawan dan bayam berkhidmat dengan pisang atau dua telur rebus dengan beberapa keropok gandum dan pic. Jika telur tidak menjadi pilihan, masukkan setengah pisang beku dengan 1/2 cawan blueberries beku, serbuk serbuk protein whey, 1/2 cawan bayam bayam mentah dan yogurt rendah lemak untuk membuat smoothie pantas. Oatmeal lama yang dimasak di dalam air di atasnya dengan susu skim, raspberi segar dan percikan walnut cincang juga membantu membuat anda merasa kenyang sepanjang pagi terima kasih kepada kandungan seratnya.
Sediakan salad hijau di atas ayam atau ikan panggang dan berpakaian minyak zaitun dan jus lemon sebagai makan tengah hari yang sihat. Sekiranya anda mahukan makanan yang dimasak, aduk ayam goreng dengan buah berangan air, cendawan shiitake, brokoli dan kacang salji. Musim dengan kicap dan berkhidmat lebih 1/2 cawan beras merah. Lentil buatan sendiri atau sup sayur-sayuran di samping separuh sandwic turkey pada 100 peratus roti gandum keseluruhan adalah pilihan makan tengah hari lain dengan serat, protein dan sayur-sayuran.
Buat makan malam di rumah; pilih makanan yang mudah dibersihkan untuk mengelakkan berjam-jam di dapur. Mempunyai 1/2 hingga 1 cawan kacang hitam berpengalaman dengan 1 cawan quinoa, beberapa keping avokado dan salsa. Ambil ayam rotisserie dan sediakan sendiri 4 ons tanpa kulit bersama roll gulung keseluruhan kecil dan salad bayam yang dihiasi dengan auns feta, tomato ceri dan berpakaian balsamic minyak zaitun. Bread flank flank berpengalaman dengan thyme kering dan oregano untuk mempunyai dengan 1 cawan 100 peratus pasta gandum keseluruhan dibuang dengan kemangi segar dan tomato cincang. Salmon panggang, panggang tauhu atau dada ayam panggang untuk mengiringi ubi kentang panggang kecil dan asparagus kukus.
Jadilah Aktif, Tidur dan Tekanan De-Stress
Rangsangan dalam pembakaran kalori dan tenaga yang anda dapatkan dari aktiviti fizikal yang kerap membuat kehilangan 5 paun dalam sebulan lebih mudah. Bertujuan untuk 30 hingga 45 minit aktiviti kardiovaskular setiap hari untuk membakar 250 hingga 300 kalori, atau lebih. Berjalan cepat, berjoging, mengayuh jurulatih elips, kolam renang atau menyertai kelas kecergasan tarian membantu. Masa yang kurang untuk anda bersenam, semakin sengit.
Latihan kekuatan adalah satu lagi komponen penting dalam rancangan senaman anda. Bekerja terhadap rintangan membuat tubuh anda memegang otot, kerana ia digunakan, dan memberikan anda penampilan yang kurus, bukan lembut. Lakukan senaman untuk setiap kumpulan otot utama pada setiap dua sesi seminggu. Matlamat untuk lapan hingga 12 ulangan setiap latihan menggunakan berat yang terasa berat oleh satu atau dua percubaan yang terakhir.Lakukan antara satu dan tiga set.
Gunakan bulan untuk memperbaiki tabiat tidur anda dan keupayaan untuk menangani tekanan. Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam, kerana kurang tidur boleh menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kehilangan berat badan, menunjukkan satu kajian pada 2005 yang diterbitkan dalam jurnal "Sleep". Ambil skrin - termasuk telefon bimbit dan tablet - keluar dari bilik tidur anda dan pastikan ia gelap dan selesa. Tekanan juga boleh mendorong anda untuk makan daripada kebimbangan, dan bukannya kelaparan. Kortisol hormon yang anda hasilkan apabila anda bimbang tentang bil, tarikh akhir kerja atau masalah keluarga seterusnya menyebabkan anda memilih makanan yang lebih tinggi kalori. Yoga, meditasi atau hanya penjagaan diri, seperti mandi hangat, dapat membantu anda mengatasi tekanan dengan cara yang membantu.
