Anda tidak perlu makanan tambahan dan pelan diet yang menenangkan untuk membantu anda kehilangan lemak badan. Untuk mencapai nisbah yang lebih baik dari rumpun tanpa lemak hingga lemak, makan bahagian sederhana keseluruhan, makanan yang tidak diproses dan gerakkan lebih banyak untuk melatih jantung dan otot anda. Komposisi badan yang lebih baik meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan kawalan berat badan jangka panjang dan memberi anda tenaga. Gunakan pendekatan semulajadi untuk makan dengan betul dan bersenam untuk menjadi lebih leaner dan sihat.
Video Hari
Hitung Keperluan Kalori Anda
Kehilangan lemak memerlukan mewujudkan defisit tenaga melalui campur tangan diet. Kurang makan dan bergerak lebih jauh supaya badan anda akan menggunakan beberapa kedai lemak untuk bersenam dan menyemarakkan fungsi harian anda.
Untuk menentukan pengambilan kalori yang menyediakan bahan api yang mencukupi tetapi membantu anda menurunkan pound, gunakan kalkulator dalam talian. Cari salah satu yang menghitung keperluan penyelenggaraan harian anda apabila anda memasukkan berat badan, ketinggian, umur, jantina dan tahap aktiviti. Kemudian, buat defisit dengan menambah lebih banyak aktiviti, mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan kalori yang lebih rendah. Defisit antara 250 dan 1, 000 kalori menghasilkan kehilangan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Sekiranya anda hampir dengan berat matlamat anda, matlamat kadar kerugian yang lebih rendah. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang ketara, matlamatnya lebih tinggi.
Terlalu drastik pengurangan kalori boleh menjadi bumerang dan menyebabkan anda kehilangan jisim otot tanpa lemak. Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari; Lelaki tidak boleh mempunyai kurang daripada 1, 800 kalori.
Makan Protein untuk Kurangkan Lemak Badan
Protein lean adalah kunci kepada kehilangan lemak kerana mereka menyumbang kepada perasaan kenyang dan mereka mengambil lebih sedikit kalori untuk mencerna daripada lemak atau karbohidrat. Mengambil protein yang mencukupi juga membantu mengekalkan dan membina jisim otot tanpa lemak. Jisim otot meningkatkan metabolisme anda dan, apabila anda membina lebih banyak otot, menggeser nisbah lemak tubuh anda ke jisim tanpa lemak sehingga komposisi badan keseluruhan anda lebih sihat.
Layak mengambil 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan, dengan 10 hingga 15 gram lagi pada satu atau dua snek - atau 0. 6 dan 0. 9 gram per paun berat badan per hari. Untuk orang yang berusia 140 paun, itu adalah 84 hingga 126 gram sehari. Pilihan protein optimum termasuk telur, susu rendah lemak, ikan dan kerang-kerangan, ayam putih daging dan daging lembu tanpa lemak.
Makan snek yang mempunyai protein yang cukup selepas latihan kekuatan latihan yang kuat untuk membantu kehilangan lemak. Bantuan protein dalam pembentukan otot dan pemulihan. Contoh makanan ringan yang sesuai termasuk smoothie dibuat dengan beri, susu badam dan protein whey; setengah sandwic turkey pada roti gandum; atau, dua telur rebus dengan pisang.
Kalori Daripada Kalori yang Kurang Berkualiti
Gunakan sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin untuk menghindarkan kalori dari makanan yang diproses dengan bijirin dan gula halus.Serat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin menggalakkan kehilangan lemak dengan membantu anda merasa kenyang dengan hidangan sederhana. Vitamin, mineral dan fitonutrien dalam makanan ini turut menyumbang kepada tubuh yang sihat dan energik. Minyak tak tepu sedikit pada makanan membantu anda berpuas hati dan menyokong fungsi tubuh yang penting seperti penyerapan vitamin. Nikmati auns kacang pada masa makanan ringan untuk hidangan lemak yang sihat. Lapisan beberapa keping alpukat pada sandwic anda semasa makan tengah hari atau hujan renyai minyak zaitun pada salad makan malam anda.
Pada setiap hidangan, merancang untuk mempunyai 1/2 hingga 1 cawan biji-bijian seperti beras merah, quinoa atau roti gandum. Apabila anda merasakan detik-detik, dapatkan bantuan tambahan sayur-sayuran berair, seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, snap kacang, kembang kol atau lada, yang mempunyai sedikit kalori, tetapi dapat memuaskan keinginan anda untuk dimakan. Menggabungkan biji-bijian dan sayur-sayuran pada masa makanan ringan, juga bersama-sama dengan protein. Sebagai contoh, mempunyai yoghurt Yunani rendah lemak dengan blueberries atau susu ayam kalkun semulajadi dengan keropok gandum tenunan.
Simpan bahagian semua makanan yang terkawal. Tergantung kepada defisit kalori anda, kerana makan makanan yang berlebihan - walaupun makanan sihat - boleh menyebabkan hilangnya lemak kepada gerai.
Adakah Cardio Lose Lemak
Aktiviti kardiovaskular sering dianggap sebagai kunci kepada kehilangan lemak, kerana selepas itu, berlari, berbasikal, mendaki, berenang dan menari membakar kalori. Untuk kehilangan berat badan yang besar, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 250 minit kardio seminggu, mencadangkan American College of Sports Medicine.
Latihan selang dapat meningkatkan kehilangan lemak anda, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity. Semasa dua atau tiga latihan kardio seminggu, naikkan keamatan anda ke tahap yang sangat tinggi selama satu atau dua minit. Ikuti semburan ini dengan tempoh kerja intensiti yang lebih sederhana. Latihan intensiti tinggi latihan meningkatkan tahap kecergasan anda sambil meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak.
Gunakan Latihan Perlawanan untuk Lebih Baik Komposisi Tubuh Anda
Buat latihan ketahanan sebahagian daripada rejimen latihan anda - atau, apabila menurunkan berat badan - satu perempat daripada setiap paun yang anda kalahkan akan berupa massa otot tanpa lemak. Mereka yang baru untuk kekuatan latihan mendapat manfaat dari hanya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman untuk setiap kumpulan otot utama - termasuk lengan, kaki, bahu, dada, belakang, pinggul dan abs. Apabila 12 ulangan senaman dapat dilakukan, tambah 5 hingga 10 peratus lebih berat dan set tambahan. Dari masa ke masa, tukar perintah dan kaedah senaman - tukar dari mesin ke dumbbells, contohnya - dan tambah langkah baru. Perubahan ini menghalang tubuh anda daripada mencapai dataran tinggi sehingga anda akan terus melihat hasilnya.
