Jika anda berfikir untuk kehilangan lemak sebelum membina otot, anda harus mempertimbangkan apa yang terbaik untuk jenis badan anda. Bagi orang-orang yang berlebihan berat badan, kehilangan lemak pertama adalah cara untuk pergi, manakala orang dengan badan langsing semulajadi akan lebih baik daripada membina otot terlebih dahulu. Kehilangan lemak adalah mengenai pembakaran kalori melalui senaman dan mendapatkan pemakanan yang betul untuk mencipta defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan secara berkesan - dan membina otot - masuk ke irama bekerja secara konsisten adalah penting untuk berjaya.
Video Hari
Mendapatkan Asas Cardio
Untuk melakukan latihan pembakaran lemak yang berkesan, anda harus meningkatkan kecergasan jantung anda dengan senaman sederhana. Mulakan dengan 30 minit senaman sederhana, lima hari seminggu. Ini boleh termasuk jogging, badminton rekreasi, menari, berjalan pantas atau senaman yang membantu anda memecahkan peluh dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Bersenam secara senaman secara intensif selama dua hingga tiga minggu sebelum bergerak ke kardio yang ketat, seperti bola keranjang dan sprint, terutamanya jika anda bermula dari gaya hidup yang tidak aktif.
Latihan Pembakaran Lemak yang Efektif
Latihan intensiti tinggi latihan, HIIT, berkesan untuk membakar kalori semasa dan selepas senaman, serta menghasilkan kehilangan lemak perut dan subkutan. Mulailah sesi senaman dengan pemanasan selama lima minit yang terdiri daripada jogging intensiti sederhana. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan anda silih ganti antara sprint 60 saat dan 120 saat pemulihan pada 50 peratus latihan. Selang pemulihan anda sepatutnya berada pada tahap jogging sementara selang yang sengit harus sekurang-kurangnya 70 peratus dari kadar maksimum anda. Teruskan seli antara selang selama 20 hingga 25 minit. Sebagai tambahan kepada rejimen kardio asas anda, lakukan latihan HIIT sekali atau dua kali seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Pembungkusan pada Otot
Untuk membina jisim otot, merangsang otot anda dengan program latihan kekuatan. Tidak seperti cardio, anda hanya perlu melakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu. Latihan badan penuh boleh terdiri daripada pullups, lunges, akhbar bangku, keriting bicep, menaikkan betis dan akhbar ketenteraan. Layari lapan hingga 12 wakil setiap senaman dalam tiga set untuk mencapai keletihan otot. ACE mengesyorkan anda secara beransur-ansur menaikkan berat badan anda sebanyak 5 hingga 10 peratus apabila anda boleh melakukan 12 ulangan tanpa memecahkan borang.
Kurang Makan untuk Kehilangan Lemak
Kehilangan senaman berat badan tidak boleh dilakukan tanpa pemakanan yang betul. Diet anda perlu terdiri daripada makanan keseluruhan yang boleh termasuk makanan laut, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, kacang merah, kacang dan buah-buahan. Elakkan menggoreng mana-mana makanan dan membersihkan makanan yang diproses, dibakar dan natrium.Perhatikan lebih banyak pengambilan kalori apabila anda kehilangan berat badan. Buat defisit harian sebanyak 500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak setiap minggu semasa fasa kehilangan lemak anda.
Makan lebih banyak untuk Otot
Semasa membina otot anda harus membuat lebihan kalori antara 300 hingga 500 kalori dengan meningkatkan protein, karbohidrat dan asupan lemak yang sihat. Pilih minyak canola, kacang seperti badam dan benih untuk lemak yang sihat. Gunakan pelbagai sayur-sayuran hijau dan buah-buahan untuk karbohidrat. Untuk pengambilan protein, kalikan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 1. 1. Sebagai contoh, individu 180 paun akan memerlukan kira-kira 125 g protein setiap hari.
