Kebanyakan orang mempunyai satu atau dua 'masalah' kawasan, di mana mereka membawa berat tambahan sedikit. Di mana anda mendapat berat badan adalah di luar kawalan anda, dan terutamanya disebabkan oleh genetik. Apa yang anda tidak suka mendengar adalah di mana anda kehilangan berat badan juga berada di luar kawalan anda. Dalam erti kata lain, anda tidak dapat melihat mengurangkan.
Video Hari
Jika leher belakang dan bahagian bawah anda adalah masalah anda, anda boleh membetulkannya dengan diet dan senaman; tetapi ia mungkin mengambil sedikit kesabaran kerana anda kehilangan jumlah lemak badan. Buat defisit kalori dengan mengawal pengambilan kalori anda dan melakukan latihan kardio dan kekuatan secara tetap dan kawasan masalah anda tidak akan menjadi masalah lagi.
Persamaan Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak adalah mudah dan kompleks. Idea asas ialah anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada diet anda daripada anda membelanjakan melalui proses fisiologi dan aktiviti fizikal.
Tetapi cuba untuk mencari nombor yang betul mendapat sedikit lebih sukar. Kadar metabolik anda, atau kelajuan di mana badan anda membakar kalori, bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berat badan anda, kecergasan kardiovaskular, umur, jantina dan genetik.
Anda boleh menganggarkan jumlah kalori yang anda ambil dan kalori yang anda bawa melalui senaman, dan menggunakan kalkulator kalori dalam talian boleh membantu. Anda juga boleh mendapatkan bantuan doktor atau profesional kesihatan lain.
Apapun, perhatikan garis panduan asas: mengurangkan input kalori, meningkatkan keluaran kalori.
Periksa Diet Anda
Tiada masa di gim akan dibuat untuk diet yang tidak baik. Jika anda makan terlalu banyak kalori, anda tidak akan menurunkan berat badan. Makan sihat tidak sukar di atas kertas. Semuanya datang kepada komitmen dan kuasa akan.
Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah:
- Sayur-sayuran segar
- Buah-buahan segar
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Biji-bijian
- Kacang, biji dan minyak sayuran (sederhana) makanan ringan - Makanan ringan - kerepek, kue, gula-gula
- Makanan segera - kentang goreng, hamburger berminyak, pizza
Karbohidrat halus - pasta putih, roti dan nasi
- Daging lemak
- Minuman sugary - soda, teh manis, jus, minuman kopi mewah
- Tekankan makanan yang segar dan segar dalam diet anda dan potong makanan yang diproses dan anda akan mudah untuk tinggal dalam anggaran kalori anda untuk kehilangan lemak.
- Baca lebih lanjut:
- 7 Prinsip Kehilangan Lemak
-> Diet anda adalah faktor yang paling penting dalam kehilangan lemak. Kad Kredit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images
Adakah Cardio Anda
Jika anda serius kehilangan lemak pada bahagian belakang dan bahagian leher anda, anda perlu mendapat serius dengan kardio anda. Semakin sukar anda bekerja dalam sesi latihan anda, semakin banyak kalori yang akan dibakar dan semakin banyak lemak yang akan hilang. Jika anda telah berjalan untuk bersenam, cuba joging. Jika anda telah berbasikal pada kadar yang santai, arahkan jumlah itu. Apa jenis kardio yang anda pilih, lakukan lebih keras dan lebih cepat.
Beberapa kali seminggu, campur dalam beberapa latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT. Dalam latihan HIIT, anda bertukar-tukar tempoh aktiviti sengit, seperti berlari, dengan tempoh pemulihan, seperti berjalan atau berjoging. Jenis kardio ini telah terbukti lebih berkesan pada membakar lemak berbanding kardio keadaan mantap. Dan tidak seperti cardio kestabilan, badan anda terus membakar kalori selama berjam-jam selepas latihan anda dalam proses pembaikan dan pemulihan.
HIIT boleh menjadi sukar di badan walaupun, jadi jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, mudah ke dalamnya. Walaupun anda seorang pro senaman, ingatlah untuk menggantikan latihan HIIT dengan senaman kardio intensiti sederhana selama seminggu.
Membina Otot
Sekeping ketiga persamaan kehilangan lemak adalah membina massa otot tanpa lemak - ini adalah bahagian yang banyak orang mengabaikan. Jangan buat kesilapan itu. Dengan membina jisim otot tanpa lemak, anda secara berkesan menjadikan tubuh anda menjadi mesin yang membakar lemak.
Ini kerana badan anda menghabiskan lebih banyak kalori untuk membina dan mengekalkan otot daripada lemak. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar - walaupun ketika anda berehat.
Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan
Walaupun anda mungkin cenderung untuk menyasarkan kawasan masalah anda dengan latihan khusus tapak, itu tidak akan membuat anda baik. Anda mungkin membina otot di belakang dan leher bawah dengan pelan itu, tetapi anda juga akan mengalami ketidakseimbangan otot.
Latihan kekuatan jenis terbaik untuk kehilangan lemak melibatkan latihan kompaun yang mensasarkan semua kumpulan otot utama - dada, bahu, lengan, abs, belakang, paha dan betis. Latihan kompaun adalah gerakan otot besar yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Semakin banyak otot bekerja pada satu masa, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa anda bersenam.
Beberapa contoh latihan kompaun termasuk:
Push-up
Deadlifts
Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Rows
- senaman anda mudah, pilih lima atau enam senaman yang mensasarkan semua kumpulan otot utama. Lakukan satu set setiap senaman selama 60 saat, kemudian segera pergi ke latihan seterusnya selama 60 saat. Pada akhir pusingan, berehat selama 2 minit, kemudian lakukan lagi. Lakukan tiga hingga lima pusingan.
- Jenis latihan ini akan membantu anda membina otot dan membakar lemak lebih baik daripada melakukan senaman otot kecil seperti keriting bisep. Anda sebenarnya boleh mendapatkan latihan kardio yang hebat dari latihan litar intensiti jenis ini, yang bermaksud anda akan dapat mencium punggung dan lemak leher rendah
- adieu
yang lebih awal.
Baca lebih lanjut: 10 Pergerakan Pembakaran Lemak Badan
