Penurunan berat badan memerlukan kekuatan dan dedikasi, tetapi jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, ia amat menakutkan. Apabila peratusan lemak badan anda melebihi 50 peratus, anda mungkin melihat bulan atau mungkin bertahun-tahun bekerja untuk mendapatkan badan yang anda inginkan, bergantung kepada berapa banyak penurunan berat badan yang anda merancang untuk dicapai. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan melihat keputusan yang ketara dalam tempoh dua bulan pertama, yang boleh memberi motivasi kepada anda untuk terus menerus. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan perjalanan berat badan dan kecergasan anda; dia boleh menawarkan bimbingan untuk menangani apa-apa keadaan kesihatan yang mendasari untuk memastikan anda selamat kerana anda mendapat manfaat dan kehilangan lemak badan.
Video Hari
Memulakan Perjalanan Kehilangan Lemak Anda
Tepat berapa banyak lemak yang perlu anda kalah bergantung kepada berat badan semasa anda. Sekiranya anda sedang berlebihan berat badan atau obes, anda perlu mensasarkan penurunan berat badan yang ketara; jika anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, tetapi mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, bertujuan untuk mengurangkan berat badan untuk membantu memperbaiki komposisi badan anda. Peratusan lemak badan sasaran anda berbeza-beza bergantung pada umur dan jantina anda; Pada umumnya, wanita perlu menargetkan 16 hingga 31 peratus, manakala lelaki harus mencuba 10 hingga 22 peratus.
Untuk kehilangan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil dari makanan dan minuman supaya badan anda akan melepaskan dan membakar lemak untuk membuat perbezaan. Bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu, yang boleh anda capai dengan memotong 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian anda. Berikutan program pemakanan dan senaman yang sihat, anda sepatutnya dapat kehilangan sekitar 1 peratus lemak badan anda setiap bulan, menurut Majlis Latihan Amerika.
Gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda, supaya anda boleh mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori untuk penurunan berat badan. Perlu diingat, bahawa kalkulator dalam talian hanya memberikan anggaran kalori berdasarkan usia, jantina dan saiz anda, dan ini tidak mengambil kira komposisi tubuh anda. Kerana lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot, dan anda mempunyai perkadaran lemak yang lebih tinggi daripada purata, kalkulator dalam talian mungkin menaksir keperluan kalori anda. Gunakan sasaran kalori dari kalkulator dalam talian sebagai titik permulaan, tetapi mengharapkan untuk menyesuaikan pengambilan kalori anda sedikit ketika anda maju sehingga anda mendapati pengambilan yang membolehkan anda kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu.
Peratusan Lemak Badan Menurun Dengan Diet
Anda akan melihat hasil terpantas - dan mencapai komposisi badan yang lebih sihat - jika anda menyesuaikan diet anda untuk menggalakkan kehilangan lemak dan mengekalkan tisu otot. Pastikan anda makan banyak protein, yang menyediakan asid amino yang anda perlukan untuk membaiki dan membina tisu otot baru. Plus, termasuk protein dalam makanan anda juga membuatkan mereka lebih banyak mengisi, jadi anda akan merasa puas walaupun diet diet kalori.Campuran daging tanpa lemak, kacang dan biji, tenusu dan telur, kacang merah dan kacang, dan bekalan ikan berlemak yang bermanfaat untuk membantu anda menumpahkan lemak. Selesaikan diet anda dengan bijirin penuh, lemak sihat - seperti minyak zaitun, flaxseed dan alpukat - dan buah-buahan dan sayuran.
Eksperimen dengan rasa yang berbeza pada perjalanan kehilangan lemak anda, supaya anda dapat mencari pilihan resipi yang sihat yang anda nikmati. Memukul sasaran kalori anda - bukan micromanaging karbohidrat, lemak dan protein anda - adalah aspek yang paling penting dalam kehilangan lemak, menurut kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Penulis kajian memandang kesan empat jenis diet kalori yang berlainan - masing-masing dengan kadar lemak, protein dan karbohidrat yang berlainan - dan mendapati mereka semua sama-sama berkesan untuk penurunan berat badan. Pada akhirnya, anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda mendapati diet yang sihat yang anda boleh tahan, dan bukannya merasa dipaksa menjadi diet yang anda tidak suka dan akhirnya menyerah.
Meningkatkan Luka Bakar Anda Dengan Cardio
Mendapatkan lebih banyak aktiviti adalah kunci untuk kehilangan lemak - aerobik pemompakan jantung meningkatkan permintaan kalori anda untuk hari itu, dan setiap latihan akan membantu anda mencairkan lemak. Cari beberapa aerobik yang anda nikmati - misalnya, aerobik air, mendayung, elips, berjalan cepat atau berjalan - dan kitaran melalui aktiviti kegemaran anda sepanjang minggu untuk mengelakkan kebosanan.
Jika anda bekerja pada mesin kardio, seperti elips, anda tidak perlu bertanggungjawab untuk tinggal di zon kadar jantung yang "membakar lemak", yang biasanya memerlukan anda bekerja dengan rendah. Anda benar-benar akan membakar lebih banyak kalori jika anda mendorong diri anda untuk bersenam pada intensiti sederhana atau kuat, yang akhirnya membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada tinggal di zon pembakaran lemak.
Meningkatkan Komposisi Badan Dengan Latihan Kekuatan
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda juga membantu anda kehilangan lemak. Latihan kekuatan membina otot - jenis tisu aktif yang sangat metabolik - jadi anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ia juga membantu anda mengekalkan otot kerana anda kehilangan lemak, yang akan membantu memastikan anda berada pada peratusan lemak badan yang sihat apabila anda mencapai berat badan anda.
Jadual latihan latihan kekuatan ke dalam rutin anda dua kali atau tiga kali seminggu, dan buat setiap sesi latihan penuh tubuh. Pertimbangkan untuk menyewa seorang profesional untuk melakukan penilaian kecergasan dan merancang program untuk anda. Pada peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada purata, sesetengah latihan mungkin amat sukar dan memerlukan pengubahsuaian, sekurang-kurangnya sehingga anda menjadi lebih kuat dan kehilangan lemak badan. Program peribadi akan membawa anda hasil paling cepat dengan risiko kecederaan.
