Wanita sering mengadu tentang membawa terlalu banyak berat badan di bahagian bawah badan mereka, tetapi lelaki boleh ditimpa oleh orang yang murah hati. Malangnya, tiada siapa - lelaki atau wanita - boleh menargetkan glutes mereka untuk kehilangan lemak. Corak yang anda menurunkan berat badan adalah sebahagian besarnya genetik. Apabila anda menurunkan berat badan, anda melakukan secara proporsional seluruh badan anda. Seorang lelaki boleh melakukan pelan penurunan berat badan yang komprehensif untuk mengurangkan lemak ke seluruh badannya, termasuk pelipisnya. Sertakan senaman pengukuhan glute dalam rancangan supaya apabila anda kehilangan lemak, anda akan mendedahkan ketat, kencang di belakang.
Video Hari
Mengurangkan Tempat Tidak Mungkin
Secara langsung menyasarkan kawasan tertentu badan anda untuk kehilangan lemak tidak mungkin. Lemak membakar ketika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar, bukan melalui latihan yang diarahkan "meleleh". Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning pada tahun 2013 menunjukkan bahawa menjalankan kaki tertentu tiga kali seminggu dalam seminggu selama 12 minggu menyebabkan tiada perubahan dalam lemak atau lemak tanpa lemak. Peserta kehilangan lemak badan atas kerana usaha mereka.
Lemak badan yang disimpan adalah sumber tenaga. Apabila anda meningkatkan beban kerja anda melalui program senaman yang komprehensif dan anda mengehadkan pengambilan kalori anda - atau pengambilan tenaga, tubuh anda mesti beralih kepada lemak yang disimpan untuk memastikan sistem anda berjalan. Anda tidak boleh memberitahu tubuh anda untuk mengambil lemak itu dari tush anda, tetapi jika anda kehilangan berat badan yang cukup, akhirnya ia akan menggunakan lemak itu bersama dengan kedai lain di seluruh badan anda.
Makan Hak untuk Menurunkan Lemak Glut
Untuk kehilangan lemak, makan lebih sedikit kalori daripada yang anda makan. Defisit kalori harian 500- 1, 000 dapat dikendalikan untuk kebanyakan lelaki dan menghasilkan penurunan berat badan awal yang relatif cepat sebanyak 1 atau 2 pon seminggu. Buat defisit ini dengan makan kurang dan bergerak lebih banyak. Tahap testosteron tinggi lelaki dan jisim otot yang lebih besar, berbanding dengan seorang wanita, memberikan kelebihan metabolik supaya berat badannya hilang dengan mudah. Selalunya, berat badan ini hilang dari perut terlebih dahulu daripada glutes. Walau apa pun, kehilangan berat badan berlebihan merupakan langkah penting untuk meningkatkan kesihatan anda, dan lemak perut adalah jenis lemak yang lebih berbahaya jika dibandingkan dengan lemak gluten.
Potong saiz bahagian dan tumpukan pada makanan yang tidak diproses untuk melompat-menurunkan berat badan anda. Telur, ikan putih, dada ayam dan stik bersandar bersama-sama dengan sayur-sayuran hijau adalah makanan utama anda. Makan sayur-sayuran berkanji, seperti ubi jalar dan jagung, hanya beberapa kali seminggu. Potong bijirin halus, terutama roti putih dan pizza, dan pilih bijirin penuh seperti beras perang. Minum air bukan soda - yang sangat tinggi gula. Keluarkan jus juga, yang tidak memberi anda semua nutrien yang bermanfaat dan serat buah-buahan.
Latihan Kardiovaskular untuk Menurunkan Lemak Glut
Jogging, berenang, mendaki dan calisthenics adalah semua latihan yang boleh menambah pelan diet penurunan berat badan yang sihat. Pada hari-hari tertentu, berusaha untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti sederhana hingga 150 minit seminggu. Sekiranya anda boleh meningkatkan jumlah latihan hingga 250 minit seminggu, anda mungkin akan mengalami kehilangan lemak yang ketara, kata American College of Sports Medicine.
Selain meningkatkan tempoh aktiviti anda, juga bermain dengan keamatan. Satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menunjukkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi mungkin lebih berkesan pada pembakaran lemak subkutan, jenis yang paling mungkin meliputi glutes anda, daripada jenis lain latihan kardiovaskular. Lakukan latihan selang dengan menggantikan tempoh latihan intensiti yang singkat, seperti 1 hingga 4 minit, dengan jangka masa yang lebih pendek atau lebih mudah. Anda hanya perlu membuat dua atau tiga latihan setiap minggu terdiri daripada latihan selang untuk menjadi berkesan dalam membantu kehilangan lemak.
Latihan Kekuatan untuk Glutes Anda
Kekuatan latihan glutes anda hanya alamat salah satu kumpulan otot utama anda. Program total badan yang juga mensasarkan kaki, abs, lengan, bahu, dada dan belakang mencipta otot seluruh tubuh anda, yang membantu anda membina bingkai otot yang lebih proporsional. Apabila anda mempunyai otot yang lebih besar, anda akan meningkatkan pembakaran kalori anda walaupun berehat, jadi defisit kalori yang anda buat membawa kepada kehilangan lemak yang lebih cepat.
Walaupun anda tidak boleh membakar lemak glute secara khusus dengan senaman, anda boleh membuat glutes yang lebih teguh dengan memasukkan latihan seperti deadlifts, berjalan lunges, langkah-langkah dan squats dalam keseluruhan rutin badan anda. Apabila makan kalori yang lebih rendah digabungkan dengan senaman menghasilkan penurunan lemak, anda akan mendedahkan bahagian belakang yang lebih baik.
