Membangunkan badan yang ramping dalam masa yang singkat mengambil dedikasi dan disiplin. Menggunakan pembetulan cepat berat badan boleh membantu anda menumpahkan pound tambahan, tetapi mereka tidak cukup untuk membantu anda mengurangkan. Melenting keluar memerlukan otot bangunan dan menurunkan peratusan lemak badan anda untuk melihat lebih banyak definisi. Terlibat dalam latihan kekuatan dan aktiviti aerobik ketika mengikuti diet rendah lemak untuk kehilangan banyak berat badan dan cepat dipotong.
Video Hari
Langkah 1
Makan kurang untuk membuat defisit kalori dan menggalakkan penurunan berat badan. Catat semua yang anda makan menggunakan jurnal makanan atau alat dalam talian seperti MyPlate LIVESTRONG untuk memantau pengambilan kalori harian anda. Kurangkan 500 hingga 750 dari purata anda untuk mengira jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu.
Langkah 2
Gunakan diet karbohidrat rendah protein yang tinggi untuk memudahkan kehilangan lemak. Makan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan air sejuk, telur, potong stik tanpa lemak, keju kotej dan yoghurt Yunani untuk membantu pembaikan tisu dan pemulihan otot. Keluarkan karbohidrat kompleks yang perlahan seperti bijirin seperti beras merah dan oat, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan tahap tenaga. Mengelak dari gula halus yang menyebabkan penurunan paras gula dalam darah dan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
Langkah 3
Makan makanan kecil setiap tiga hingga empat jam untuk meningkatkan metabolisme anda. Mencerna makanan membakar kalori, jadi makan sering meningkatkan jumlah kalori yang dibakar walaupun semasa berehat. Mempunyai hidangan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks pada setiap hidangan. Contohnya, makan 4 auns tilapia panggang, 1 cawan brokoli dan ½ cawan beras merah.
Langkah 4
Melibatkan latihan kekuatan selama 20 hingga 30 minit sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Gunakan dumbbell, kettlebells, barbells atau mesin pulley untuk membina otot dan meningkatkan metabolisme anda. Mulakan dengan berat badan yang selesa untuk hidup dan lapan hingga 12 wakil atau setiap senaman. Tambah lebih banyak perwakilan apabila anda berkembang dalam kekuatan dan meningkatkan jumlah berat yang anda angkat. Anda juga boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan dalam latihan seperti lunges, squats dan yoga.
Langkah 5
Lakukan 30 minit senaman kardiovaskular pada waktu pagi sebelum sarapan pagi lima hari seminggu. Berjalan di atas treadmill pada kemuncak yang tinggi, menunggang motosikal tanpa henti pada kadar perlahan dan tahap rintangan yang tinggi atau joging di luar rumah. Perlahan menambah latihan selang. Jika anda berjalan atau berjoging, teruskan dengan kadar normal anda selama lima minit dan kemudian meningkatkan kadar anda sehingga dua minit. Teruskan semula kadar normal anda dan kemudian ganti antara keamatan sederhana dan tinggi untuk baki latihan anda.
Tips
- Meningkatkan pengambilan air anda untuk menghapuskan berat badan tambahan yang disebabkan oleh pengekalan air.Minum sekurang-kurangnya lapan cawan setiap hari untuk kekal terhidrasi.
Amaran
- Semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman buat kali pertama atau jika anda telah meninggal dunia dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan yang kronik.
