Mengendalikan cinta terdiri daripada lemak badan yang berlebihan yang mengumpul di sisi pinggang anda. Menggabungkan latihan membakar lemak dengan pelan pemakanan yang mendorong defisit kalori untuk kehilangan kecintaan anda. Dengan melakukan litar dengan berat bebas, anda dapat meningkatkan kemampuan anda untuk membakar lemak, menurut "Rangka Tindakan Tubuh yang Lebih Baik Kesihatan Lelaki: Pelan Latihan Kekuatan Untuk Kekuatan Mula" oleh Michael Mejia. Latihan pengasingan untuk obliques anda boleh nada otot di bawah mengendalikan cinta anda dan membantu mengukuhkan teras anda untuk latihan berat badan yang lebih berat. Lakukan lima hingga 10 minit kad kardio ringan sebagai pemanasan untuk latihan berat badan.
Video Hari
Big Lifts for Big Burn
Langkah 1
Melakukan latihan kompaun berat - deadlifts, baris, tekan bangku dan squats - yang merekrut beberapa kumpulan otot dan mengetuk metabolisme anda menjadi berlebihan. Matlamat untuk menyelesaikan 40 minit litar yang baik, yang boleh membakar sebanyak 400 kalori dan membantu mencairkan pegangan cinta.
Langkah 2
Memasukkan deadlift ke dalam latihan litar anda, yang mempunyai kos metabolik yang jauh lebih besar daripada latihan pengasingan untuk abs dan obliques anda. Mulailah dengan menetapkan keluli yang dimuatkan di atas lantai.
Langkah 3
Berdiri dengan kaki anda di bawah bar dan lebar bahu, sambil menunjuk kaki anda ke hadapan. Bend lutut anda, tenggelam ke jongkong, sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
Langkah 4
Pegang bar dengan cengkaman yang lebih baik, letakkan tangan anda di luar kaki anda. Keluarkan dan luruskan badan anda untuk mengangkat berat badan, memanjangkan lutut dan pinggul anda.
Langkah 5
Jeda pada kedudukan puncak untuk satu saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan lapan hingga 12 wakil untuk satu hingga empat set.
Burn Fat dengan Orb Metal
Langkah 1
Lakukan senaman kettlebell selama 20 minit, yang sama dengan gabungan sesi kardio setengah jam dan latihan berat setengah jam, dan membakar sebanyak 272 kalori, menurut Majlis Latihan Amerika. Mulakan dengan 8- hingga 15-lb. kettlebell jika awak perempuan. Gunakan kettlebells yang berkisar antara 15 hingga 25 lbs. jika anda seorang lelaki.
Langkah 2
Laksanakan litar yang terdiri daripada deadlift kettlebell, ayunan lengan tunggal, getah Turki, pushup, baris dengan satu lengan, berjalan lung dan tekan bahu. Selesaikan litar dengan mensasarkan otot teras anda dengan senaman halo di mana anda perlahan-lahan melingkari kettlebell secara langsung.
Langkah 3
Ambil kesempatan daripada latihan kettlebell yang unik, seperti ayunan lengan tunggal, yang menawarkan senaman yang ketat untuk teras anda dan membina glutes dan quads anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dan letakkan kettlebell di antara kaki anda.Pegang abdominals anda untuk bersedia untuk ayunan.
Langkah 4
Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggang anda kembali ke tenggelam, yang merupakan kedudukan permulaan anda. Pegang kettlebell dengan tangan dominan anda. Keluarkan dan meletup ke atas, mengayunkan kettlebell ke hadapan dan ke atas dengan lengkungan yang menyapu. Tarik pinggul ke hadapan, lutut dan luruskan badan anda.
Langkah 5
Pastikan kaki anda ditanam di atas lantai dan mengekalkan pergelangan lurus sepanjang latihan. Benarkan kettlebell bersayap sehingga lengan kerja anda sejajar dengan lantai. Menghembus dan biarkan berat badan berayun ke belakang, kembali ke posisi permulaan.
Langkah 6
Lakukan enam hingga lapan wakil setiap senaman dalam litar anda, berehat selama 30 saat antara latihan, minggu pertama latihan. Meningkatkan bilangan wakil sehingga 12 minggu kedua. Melaksanakan dua litar selama tiga dan empat minggu, dan bertujuan untuk menyelesaikan tiga litar selama minggu lima dan enam. Meningkatkan bilangan wakil secara beransur-ansur sehingga anda boleh melakukan 15 wakil setiap senaman.
Max Out on Intensity
Langkah 1
Gunakan latihan interval intensiti tinggi Tabata, yang idealnya digunakan untuk latihan berat badan secara beransur-ansur dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga satu minit, menurut "Otot & Panduan Kecergasan untuk Latihan Intensiti Jarak Tinggi "oleh Mark Gilbert. Dengan menggunakan usaha maksimal, lonjakan dalam intensiti menghasilkan keuntungan cepat dalam ketahanan dan pembakaran lemak.
Langkah 2
Keseimbangan latihan mingguan anda dengan mengendalikan otot tolak anda dalam senaman A dan menyejukkan otot tarik anda dalam senaman B. Melakukan litar latihan bebas berat badan dan berat badan - contoh rejimen Tabata - yang termasuk squats bodyweight, pushups, pushups, dips, menaikkan betis, menekan overhead dengan dumbbells dan squats Bulgarian untuk setiap kaki dengan dumbbells.
Langkah 3
Hadkan tempoh setiap senaman hingga 20 saat yang dilakukan pada intensiti maksimal. Gunakan tempo 1: 1 - satu saat untuk fasa sepusat dan satu saat untuk fasa eksentrik - untuk setiap senaman. Ambil rehat selang selama 10 saat antara setiap senaman.
Twist untuk Menargetkan dan Memperkukuhkan
Langkah 1
Sasarkan obliques anda dengan latihan pengasingan, seperti kayu kayu, twists torso pada bola latihan atau selekoh sisi, dan gunakan dumbbell untuk meningkatkan intensitas.
Langkah 2
Mulailah twist torso pada bola latihan dengan berbaring terlentang pada bola latihan dengan hanya punggung atas bola. Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah, menanam kaki anda di atas lantai dan menjaga badan anda lurus dan sejajar dengan paha anda. Naikkan pinggul anda ke tahap sedikit lebih rendah daripada bahu anda.
Langkah 3
Pegang dumbbell dengan kedua tangan, satu tangan ke atas yang lain dalam pegangan neutral. Memperluaskan lengan anda ke atas dada anda. Putar badan anda ke kanan sehingga lengan anda sejajar dengan tanah. Ikuti pergerakan tangan anda dengan kepala anda.
Langkah 4
Jeda pada kedudukan puncak seketika dan kemudian balikan twist untuk kembali ke posisi permulaan. Matlamat untuk menyelesaikan 12 hingga 15 wakil untuk setiap pihak.
Perkara yang Anda Perlu
- Barbell
- Dumbbells
Tips
- Mewujudkan asas kekuatan dengan latihan berat badan sebelum menjalankan latihan jarak intensiti yang tinggi.
Amaran
- Jika anda mempunyai masalah atau masalah belakang dengan tulang belakang serviks, elakkan latihan yang melibatkan putaran batang tubuh.
