Kehilangan berat badan boleh menjadi satu cabaran, tetapi jika anda serius tentang komitmen anda, membuat rancangan dan mematuhinya, anda akan mendapat keputusan. Apa-apa pelan penurunan berat badan yang sihat menggabungkan diet berkhasiat dan aktiviti fizikal yang tetap dan bukannya cepat. Kenali bahawa kehilangan berat badan yang besar, dengan cara yang membolehkan anda mematikannya, adalah projek jangka panjang. Bincangkan pelan penurunan berat badan dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau senaman.
Video Hari
Langkah 1
Simpan jurnal makanan selama satu minggu, menuliskan semua yang anda makan dan minum. Catat kalori untuk setiap item untuk mendapatkan idea tentang berapa kalori yang anda makan pada hari biasa. Sertakan penarafan tahap kelaparan anda sepanjang hari pada skala satu hingga 10 untuk membantu anda menentukan apabila anda merasakan yang paling lapar.
Langkah 2
Tetapkan matlamat yang realistik untuk penurunan berat badan. Kehilangan lebih dari 1 hingga 2 lbs. setiap minggu biasanya tidak sihat, dan kemungkinan besar anda akan meletakkan berat badan jika anda cuba kehilangan terlalu cepat. Sertakan matlamat jangka pendek yang boleh dicapai dalam beberapa minggu dan matlamat jangka panjang atau muktamad.
Langkah 3
Buat senarai sebab-sebab yang anda ingin mengurangkan berat badan dan faedah yang akan anda alami sebaik sahaja anda kehilangannya. Termasuk apa sahaja yang akan membantu memotivasi anda, seperti kesihatan yang lebih baik, lebih yakin diri atau lebih banyak tenaga.
Langkah 4
Tulis senarai ganjaran bukan makanan yang boleh anda berikan untuk mencapai matlamat kecil, untuk membantu memotivasi anda semasa pelan penurunan berat badan anda. Termasuk apa sahaja yang anda nikmati dan biasanya tidak lakukan untuk diri anda sendiri, seperti lawatan spa atau hujung minggu bermain golf dengan rakan-rakan.
Langkah 5
Kurangkan pengambilan kalori harian anda. Berat badan turun untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Sejak kira-kira 3, 500 kalori sama dengan 1 paun lemak, memotong pengambilan kalori harian anda dengan 500 kalori dapat membantu anda kehilangan 1 paun per minggu.
Langkah 6
Makan makanan yang sihat yang akan membolehkan anda berasa kenyang tanpa menambah kalori kosong. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin dan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam dan kacang tanpa kulit, rendah kalori dan menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Langkah 7
Gantikan minuman berkalori tinggi, seperti soda biasa dan kopi berperisa, dengan pilihan kalori bebas, seperti air berperisa dan teh tanpa gula.
Langkah 8
Bekerja 30 minit senaman kardiovaskular ke dalam rutin harian anda. Anda tidak perlu bekerja selama 30 minit pada satu-satu masa, jadi jika 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit pada waktu petang adalah lebih mudah bagi anda untuk mengurus, membuat rancangan anda.
Langkah 9
Terlibat dalam aktiviti fizikal yang anda nikmati dan mengubah rutin anda. Bekerjasama dengan rakan atau ahli keluarga jika mungkin untuk membantu membuat anda termotivasi.
Langkah 10
Termasuk latihan kekuatan dalam pelan senaman anda sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Membina jisim otot akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda untuk memudahkan latihan. Rehat selama sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan kekuatan.
Langkah 11
Menilai bidang masalah anda jika anda tersesat dari pelan anda atau jangan kehilangan berat badan selama seminggu atau lebih. Buat senarai perkara yang boleh anda lakukan daripada makan jika anda merasa bosan, sedih atau cemas.
Tips
- Timbang sendiri seminggu sekali untuk memantau kemajuan anda. Berat secara semulajadi beransur-ansur sedikit dari hari ke hari, jadi berat badan anda setiap hari mungkin tidak memberi anda gambaran yang tepat tentang kemajuan anda.
Amaran
- Jangan kelaparan dalam usaha untuk menurunkan berat badan. Badan anda memerlukan kalori untuk berfungsi dan dengan sengaja menghalang badan anda daripada bahan bakar dan nutrien akan menghalang proses penurunan berat badan.
