Berat badan boleh dicapai dalam masa lima minit dengan program latihan cardio selang dipanggil "Interval Tabata" atau "Tabata Protokol." Program ini dinamakan selepas Dr. Izumi Tabata, seorang bekas penyelidik di Institut Kebangsaan dan Sukan Kebangsaan Jepun. Tabata mempelajari sistem dari jurulatih pasukan skating laju Jepun. Latihan untuk sistem berlangsung hanya empat minit, walaupun anda boleh melakukan pemanasan dan sejuk bersama-sama dengannya.
Langkah 1
Dapatkan basikal senaman, treadmill atau mesin mendayung. Pedal, lari atau berturut-turut secepat yang anda boleh selama 20 saat. Bekerja keras seperti yang anda boleh tanpa merasa seperti anda berada dalam bahaya kecederaan.
Langkah 2
Kurangkan kelajuan anda dan berjalan, pedal atau perlahan perlahan-lahan untuk memberi badan anda masa yang singkat untuk pulih. Sebaik sahaja 10 saat berlalu, mempercepatkan lagi.
Langkah 3
Ulangi selang intensiti tinggi 20 saat dan masa pemulihan selama 10 saat. Teruskan selama empat minit.
Langkah 4
Hentikan peralatan dan berdiri tegak. Bendakan lutut kanan anda dan angkat kaki kanan anda, merebut kaki anda dengan tangan kanan anda dan perlahan-lahan menariknya ke arah punggung anda untuk meregangkan quad kanan anda. Anda akan berdiri di kaki kiri anda. Pegang peregangan selama 20 saat dan kemudian lakukan bahagian lain.
Langkah 5
Duduk di kerusi, bangku atau bola latihan dan luruskan kaki anda di hadapan anda dengan kaki anda di atas lantai. Tarik jari kaki anda ke belakang dan sampai ke hadapan dengan membongkok pinggang anda untuk meregangkan betis dan hamstring di bahagian belakang kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan cuba membawa dadanya ke paha anda, tetapi jangan pergi cukup jauh untuk menyebabkan rasa sakit. Pegang peregangan selama 20 saat.
Petua
- Anda boleh melakukan pemanasan lima minit sebelum latihan Tabata dan menyejukkan lima minit selepas itu. Latihan sebenar akan tetap hanya empat minit terakhir, tetapi kadar denyutan jantung anda akan dinaikkan secara perlahan sebelum Tabata intensiti tinggi dan melambatkan perlahan-lahan selepas senaman dengan keren. Walaupun senaman intensiti tinggi ditambah kepada rutin anda, makan terlalu banyak kalori setiap hari masih boleh melambatkan atau mensabotaj usaha anda. Gunakan kalkulator kalori dalam bahagian "Sumber" untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda; tanya doktor atau ahli pemakanan anda mengenai cara menempah nombor itu. Brian MacKenzie, CFT, CCS, mengatakan bahawa "Selang Doing Tabata akan meningkatkan manfaat keseluruhan yang anda dapat dari latihan, dari kehilangan lemak hingga pembangunan kekuatan. "MacKenzie adalah pelatih peribadi dan pemilik Potensi Genetik dan CrossFit Newport Beach di California. Anda akan membakar kalori selama empat minit, tetapi, yang lebih penting, anda akan meningkatkan metabolisme anda untuk sekurang-kurangnya 12 jam dan sehingga 36 jam selepas itu, menurut Stephen Cabral, yang secara nasional dan antarabangsa diperakui kekuatan dan penyesuaian, latihan peribadi, yoga dan pemakanan.
