Apabila menghadapi kehilangan berat badan, sesetengah orang mengalami keterlaluan untuk mengurangkan jumlah berat badan dalam masa yang singkat. Diet, makanan tambahan dan penghapusan lengkap kumpulan makanan keseluruhan sering dipandang sebagai bantuan. Strategi ini mungkin berkesan, tetapi ia adalah pembetulan jangka pendek. Apa yang anda mahukan adalah mengikuti rancangan yang bijak yang boleh dilekatkan dengan seluruh hidup anda. Ini boleh dilakukan dengan mengikuti beberapa langkah utama.
Video Hari
Langkah 1
Kurangkan pengambilan lemak anda. Lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram tidak seperti karbohidrat dan protein yang keduanya mempunyai empat kalori. Elakkan makanan gemuk seperti cheeseburgers, kentang goreng, es krim, pizza, sayap dan makanan lain yang dalam goreng, dimasak dalam mentega, atau lemas dalam sos krim.
Langkah 2
Ambil gigitan dan letakkan garpu anda. Apabila ia datang untuk makan makanan, perlahan. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk isyarat dihantar ke otak anda bahawa anda penuh. Daripada memasak makanan di mulut anda pada kelajuan tinggi, ambil gigitan, letakkan garpu anda di atas meja, mengunyah dan menelan makanan anda. Kemudian ulangi untuk sisa makanan anda. Mengurangkan saiz bahagian anda juga akan membantu.
Langkah 3
Katakan selamat tinggal kepada soda. Soda mempunyai kalori kosong, tinggi gula dan ia juga tidak mempunyai nilai nutrien. Sekiranya anda terus meminumnya, bersama-sama dengan minuman kalori lain yang lain, usaha penurunan berat badan anda akan dikompromi. Minum air sebagai sumber cecair utama anda. Tinggal terhidrat dengan baik. Jika anda ingin minum susu, pergi untuk soymilk atau skim.
Langkah 4
Kekalkan rasa lapar anda. Apabila anda makan dan tunggu beberapa jam sebelum anda makan lagi, anda boleh menjadi panas dan makan berlebihan, yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Untuk memastikan selera makan anda dikawal, makan makanan seimbang kecil setiap dua hingga tiga jam sepanjang hari. Hidangan seimbang mempunyai kombinasi protein dan karbohidrat kompleks. Contohnya, yoghurt Yunani rendah lemak, rendah lemak, ditaburi dengan kayu manis dan dihiasi dengan buah dan granola adalah contoh makan tengah hari yang sihat.
Langkah 5
Kurangkan kalori keseluruhan anda. Satu paun berat hilang dengan membakar 3500 kalori. Pelan penurunan berat badan yang berwibawa akan kehilangan satu hingga dua kilogram berat badan seminggu. Untuk kehilangan satu pon seminggu dari sekatan kalori, kurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori.
Langkah 6
Bina otot untuk membakar lemak. Otot sangat metabolik dan mereka boleh meningkatkan perbelanjaan kalori anda apabila anda tidak bergerak. Bina otot dengan melakukan senaman yang menyasarkan seluruh badan anda seperti push-up, baris sisi, baris belakang, sapuan triceps, keriting bisep dan penekan kaki. Bertujuan untuk 10 hingga 12 wakil, lakukan tiga hingga empat set dan lakukan latihan berat dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 7
Melakukan kardio tiga hingga empat kali seminggu.Latihan kardiovaskular dapat membantu meningkatkan keupayaan aerobik anda pada masa yang sama membakar kalori. Lakukan 30 hingga 45 minit kardio sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Berjalan, berbasikal dalaman, berenang, melangkah tangga dan berjalan cepat adalah contoh perkara yang boleh anda lakukan.
Langkah 8
Cari cara kreatif untuk mendapatkan lebih banyak latihan ke dalam hari kerja biasa dan kehidupan peribadi anda. Bersiaplah dengan rakan-rakan anda pada hujung minggu, berjalan kaki pada jam makan tengah hari, taman di tempat letak kereta bersebelahan apabila anda pergi ke filem dan berjalan di tempat semasa anda menyediakan makan malam.
Langkah 9
Jangan melucutkan diri sepenuhnya. Jika anda mempunyai makanan kegemaran, makanan ringan atau makanan yang tinggi kalori, semoga sekali seminggu untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri. Dengan cara ini, anda akan sentiasa mempunyai sesuatu untuk diingini dan anda tidak akan berasa benar. Jangan makan makanan ringan sebelum tidur.
Tips
- Gunakan jurnal makanan - sehingga sebulan - untuk merakam apa yang anda makan. Jejak latihan anda juga - jenis, panjang, intensiti. Anda boleh membeli buku nota atau jurnal; atau gunakan aplikasi dalam talian percuma untuk pengesanan makanan dan senaman.
Amaran
- Semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman buat kali pertama atau jika anda telah meninggal dunia dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan yang kronik.
