Pada masa lalu, pengurusan berat badan pada orang gemuk hanya bergantung pada diet rendah kalori atau diet hypocaloric. Melalui penyelidikan dan penemuan saintifik, jelas bahawa kehilangan berat badan di kalangan orang yang gemuk boleh dicapai dengan lebih baik melalui kombinasi pemakanan berdiet, pengubahsuaian gaya hidup dan senaman. Kadang-kadang, ubat-ubatan atau pembedahan farmaseutikal mungkin disyorkan oleh seorang doktor.
Video Hari
Tentukan Keperluan Kalori dan Nutrien Anda
Langkah 1
Bagilah berat badan anda dalam pound sebanyak 2. 2 untuk menentukan berat kilogram anda, kerana terdapat 2. 2 paun dalam setiap kilogram. Sebagai contoh, jika anda menimbang £ 230, berat kilogram anda adalah 105.
Langkah 2
Berapakah berat badan anda dalam kilogram sebanyak 22. American Academy of Nutrition and Dietetics mengesyorkan bahawa semua pesakit yang berlebihan gemuk mengkonsumsi 22 kalori untuk setiap kilogram mereka berat. Sebagai contoh, jika anda berat 105 kilogram, anda perlu mengambil 2, 310 kalori setiap hari. Nombor ini adalah pengambilan kalori matlamat anda.
Langkah 3
Berlipat ganda dengan pengambilan kalori anda dengan 0. 5 dan kemudian bahagikan nilai itu dengan 4 untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda harus makan setiap hari. Sebagai contoh, pada diet 2, 310 kalori, anda perlu mengambil 288 gram karbohidrat setiap hari. Karbohidrat akan menyumbang kira-kira 50 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda. Karbohidrat ini mestilah dalam bentuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian dan bukannya gula halus.
Langkah 4
Kalikan pengambilan kalori anda dengan 0. 25 dan kemudian bahagikan nilai sebanyak 4 untuk menentukan berapa gram protein yang perlu anda makan setiap hari. Pada diet 2, 310 kalori, anda perlu mengambil 144 gram protein setiap hari, menjadikan kira-kira 25 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda berasal dari protein. Protein boleh didapati dalam daging, ayam, telur, makanan laut, kacang dan kacang. Makanan soya seperti tauhu dan tempe adalah sumber protein protein.
Langkah 5
Kalikan pengambilan kalori anda dengan 0. 25 dan kemudian bahagikan nilai sebanyak 9 untuk menentukan berapa banyak gram lemak yang perlu anda makan dalam satu hari. Sekiranya anda menggunakan diet 2, 310 kalori, anda perlu makan kira-kira 64 gram lemak setiap hari. Lemak dalam diet anda harus terdiri terutamanya daripada lemak tak tepu, dengan seberapa lemak tepu atau lemak trans mungkin. Lemak tak jenuh berasal daripada kacang, minyak dan ikan. Lemak tepu hadir dalam daging, jadi pilih potongan daging yang lebih rendah seperti daging lembu tanpa lemak atau pilih ayam belanda atas daging lembu.
Pengubahsuaian Gaya Hidup dan Latihan
Langkah 1
Latihan dengan berjalan, bermain sukan, berlari atau bersenam di gym. Anda mungkin berjuang untuk terus aktif lebih daripada beberapa minit pada satu masa pada mulanya, jadi secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan anda sepanjang enam minggu atau lebih.Bekerja ke arah matlamat setiap sesi senaman yang berlangsung dari 20 hingga 60 minit. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Langkah 2
Tetapkan matlamat jangka pendek apabila memodifikasi diet anda, seperti makan epal dan bukannya pencuci mulut manis semasa makan tengah hari setiap hari selama seminggu sebelum mengubah diet anda secara drastik.
Langkah 3
Buat rangkaian sokongan sosial keluarga, rakan dan profesional penjagaan kesihatan untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan anda.
Tips
- Seorang kaunselor berat badan boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan matlamat anda. Jika anda tidak dapat mengehadkan pengambilan anda ke 22 kalori per kilogram berat badan, perlahan-lahan mengurangkan pengambilan anda selama tempoh hari atau minggu sehingga anda dapat mencapai asupan kalori tujuan anda. Matlamat latihan bertujuan untuk dicapai secara beransur-ansur dan harus cukup mudah untuk dikekalkan. Berolahraga selama 10 minit setiap hari adalah lebih baik daripada cuba bersenam selama 30 minit dan menyakiti diri sendiri.
Amaran
- Ikut nasihat pemakanan doktor anda, kaunselor berdaftar atau kaunselor penurunan berat badan. Jika rancangan penurunan berat badan yang mereka buat untuk anda adalah berbeza dari yang satu ini, ikuti rancangan mereka. Berolahraga terlalu kerap - enam hari seminggu atau lebih - atau terlalu lama boleh menyebabkan kecederaan atau memburukkan lagi masalah kesihatan yang lain. Sekiranya anda mengalami kesakitan, sesak nafas atau sebarang ketidakselesaan semasa bekerja, hentikan latihan dan hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda.
