Menjalankan maraton adalah pencapaian utama ketahanan fizikal dan mental. Latihan adalah ketat, tetapi kepuasan melengkapkan maraton adalah berbaloi. Manfaat latihan untuk maraton termasuk peningkatan nada otot, penurunan lemak, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan tenaga. Running adalah salah satu latihan yang paling cekap dan pelari dapat membakar purata 100 kalori setiap 1 mil berjalan. Oleh kerana latihan untuk maraton melibatkan peningkatan jarak tempuh dalam tempoh masa yang panjang, ia adalah cara yang ideal untuk kehilangan atau mengekalkan berat badan apabila digabungkan dengan pelan makan yang masuk akal.
Video Hari
Langkah 1
Cari jadual latihan atau program yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Kebanyakan maraton utama, seperti New York City dan maraton Chicago, menawarkan jadual latihan dalam talian untuk pemula. Banyak kedai-kedai yang menjalankan perniagaan menawarkan program latihan maraton dengan kos nominal. Amal utama menawarkan program latihan maraton. Tergantung pada jadual latihan anda, terutamanya jangka panjang mingguan. Jalan panjang anda akan meningkat secara berperingkat hingga 20 batu atau lebih, bergantung kepada jadual latihan anda. Jangka panjang adalah penting untuk menjalankan maraton yang berjaya dan jangka masa panjang adalah sangat baik untuk penurunan berat badan.
Langkah 2
Makan makanan kecil dengan campuran protein dan karbohidrat kompleks untuk membakar badan anda dengan betul untuk tugas sebelum tangan dijalankan. Oat dan telur atau mentega kacang pada sepotong roti bijirin adalah pilihan yang sihat yang akan menghalang larian anda. Elakkan bagel dan barangan tepung putih lain yang dipenuhi dengan kalori kosong.
Langkah 3
Makan beberapa protein dan karbohidrat kompleks dengan secepat mungkin (secara optimum dalam tempoh 30 minit selepas penamat anda) selepas berlari, terutama jangka masa panjang. Protein akan membantu pembaikan tisu otot yang secara semula jadi air mata selama jangka masa panjang dan karbohidrat kompleks akan membantu walaupun paras gula darah anda. Sandwich kalkun di bijirin atau tauhu dan beras merah adalah dua pilihan yang sihat.
Langkah 4
Jangan fikir anda boleh makan apa sahaja kerana anda sedang berjalan. Jika anda membakar purata 100 kalori setiap mil, dalam jangka 14 mil anda akan membakar 1, 400 kalori. Sekiranya anda meraikan larian itu dengan hidangan pizza yang mendalam, anda akan makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Makan protein tanpa lemak seperti ikan atau ayam dan karbohidrat kompleks seperti beras perang dan pasta gandum adalah pilihan yang lebih bijak.
Langkah 5
Ingat untuk kekal terhidrasi. Jangan hanya minum air pada jangka masa, tetapi meningkatkan pengambilan air secara keseluruhan setiap hari. Institut Perubatan menasihatkan bahawa lelaki menggunakan kira-kira 3 liter (kira-kira 13 cawan) daripada jumlah minuman setiap hari dan wanita mengambil 2. 2 liter (kira-kira 9 cawan) jumlah minuman sehari.Minum air dan bukan jus buah dan soda. Simpan minuman sukan yang sarat dengan gula untuk latihan dan pemulihan.
Langkah 6
Makan beberapa makanan kecil, bukannya tiga makanan besar. Ini akan mengekalkan paras gula darah anda dan membuat anda berasa kenyang. Anda mungkin merasa seperti anda lapar dan memerlukan lebih banyak makanan apabila latihan anda semakin meningkat.
Langkah 7
Mulai meratakan jarak latihan anda dua minggu sebelum maraton. Fasa tirus membolehkan tubuh anda berehat sebelum menolak maraton besar. Apabila anda meratakan jarak tempuh anda, pastikan anda mengetuk pengambilan kalori anda. Jangan bimbang terlalu banyak jika anda mendapat satu atau dua pon semasa fasa runcing.
Langkah 8
Anda memerlukan karbohidrat dalam tubuh anda untuk tenaga pada hari perlumbaan, tetapi jangan pergi ke laut terlebih dahulu. Makan salad dengan hidangan anda dan masukkan beberapa protein, seperti ayam, ke dalam hidangan pasta anda. Jangan cuba sebarang makanan baru. Mengelak dari sos krim atau makanan terlalu pedas.
Perkara-perkara yang anda perlukan
- Kasut berlari
- Baju sukan yang menyokong (untuk wanita)
- Pakaian Athletic dalam kain wicking kelembapan (bukan kapas)
- jadual latihan
- Tips
Pelari dan atlet memerlukan karbohidrat dan protein, tetapi memilih yang betul. Protein lean, seperti ikan, ayam dan tauhu akan memberi anda protein otot anda memerlukan pemulihan tanpa lemak daging merah. Campurkan karbohidrat anda. Cuba beras merah, quinoa dan pasta gandum.
- Amaran
